Haltung wahren: Schmerzfrei unterwegs auf dem Fahrrad

Obwohl es manchmal zickt und streikt, möchten die meisten ihr Fahrrad nicht missen. Vor allem Vielfahrer wissen ihren zweirädrigen Begleiter zu schätzen: Mit Sack und Pack lassen sich auf dem Gefährt problemlos Strecken jeglicher Länge zurücklegen - ganz ohne Stau und Fahrplan.

Doch wie können Radler Schmerzen vermeiden? Wie sitzt man richtig? Und schadet es dem Rücken, wenn man ständig mit dem Rucksack bepackt herumradelt? Eine Orthopädin beantwortet die wichtigsten Fragen.

Gibt es so etwas wie eine gesunde Haltung auf dem Rad?

"Die Haltung auf dem Rad ist in der Regel eher eine Geschmacksfrage", sagt Orthopädin Christin Siebert vom Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Auch der Fahrradtyp spielt dabei eine Rolle: Auf einem Mountainbike sollte man zum Beispiel auch aufstehen können. "Sonst wäre das zu anstrengend", so Siebert.

Je nach Beschwerden oder Erkrankung gelten aber einige Einschränkungen: Sitzt der Sattel zu tief, führt das bei bestehenden Beschwerden in der Hüfte wie einer Arthrose zu einer Reizung des Gelenks, so Siebert. Denn durch die vermehrte Beugung wird der Hüftkopf in die Hüftpfanne gedrückt. Das kann zu Schmerzen führen. Menschen mit Rückenproblemen sollten sich zudem beim Radfahren nicht zu weit nach vorne beugen.

Allerdings sollte man grundsätzlich auch nicht in zu gerader Haltung herumradeln. Denn je aufrechter man sitzt, desto gerader sind auch die Arme ausgestreckt. Davon rät die Medizinerin aber ab: "Idealerweise sollten der Oberkörper und die Arme im 90-Grad-Winkel zueinander stehen." So verringert sich die Belastung in den Schultern.

Worauf sollte ich bei der Einstellung von Fahrradteilen wie Lenker und Sattel achten?

"Der Sattel sollte so hoch sein, dass bei durchgedrücktem Bein die Ferse das Pedal berührt", rät Siebert. Im Verhältnis zum Lenker sollte der Sitz mindestens gleich hoch und in waagerechter Position stehen. "Denn wenn der Sattel zu tief eingestellt ist, ermüdet man schneller", erklärt die Orthopädin. Steht der Lenker zu hoch, wird beim Radeln das Gesäß und der untere Rücken stärker belastet.

Gibt es aus orthopädischer Sicht besonders empfehlenswerte Sattelarten?

Auch wenn es zunächst paradox klingt, weil sie vielen Laien als die bequemere Alternative erscheint: Von großen und weichen Sätteln rät die Medizinerin ab, da man oft darin einsinkt. Das führt dazu, dass die am stärksten belasteten Stellen nicht mehr ausreichend gestützt werden.

Vor allem für Vielfahrer gilt daher: "Kernledersattel und kleine Kunststoffsattel sind besonders zu empfehlen", sagt Siebert. Der erstere Typ sei jedoch schwierig zu pflegen und vor allem am Anfang sehr hart.

Fehlt dem Sattel die Nase, also das schmale Vorderteil, kann es sogar gefährlich werden: "Studien haben gezeigt, dass so die Sicherheit beim Abbiegen nicht gewährleistet ist", erklärt Siebert. "Daher kommt es dadurch häufiger zu Unfällen."

Wie transportiere ich mit dem Fahrrad am besten Lasten?

Leichte Räder wie Rennräder eignen sich grundsätzlich eher nicht zum Transport von Lasten. Hollandräder sind dafür besser geeignet. Ein Korb sollte besser hinten angebracht sein. So fällt das Lenken nämlich leichter als bei Modellen, bei denen der Korb vorne sitzt.

Ist es schädlich für den Rücken, wenn ich mit einem Rucksack Rad fahre?

Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass der Rucksack vor allem im Rückenbereich gut gepolstert ist und die Tragegurte möglichst breit sind. "Das toleriert man dann besser", erklärt Siebert. Die Tasche verstärke aber den Druck auf den Rücken und Nacken. Daher sollte der Rucksack nach Möglichkeit nicht zu schwer beladen sein.

Wie finde ich das richtige Fahrrad für meine Körpergröße?

Aus Sicht der Orthopädin macht es Sinn, je nach Geschlecht zwischen Männer- und Frauenfahrrädern zu wählen. "Die Körperproportionen sind einfach anders", erklärt Siebert. "Frauen haben zum Beispiel meist längere Beine." Das kann sich darauf auswirken, welche Rahmenform und -größe am besten zu einem passt.

Die ideale Höhe und Größe des Fahrrads hängen von der eigenen Körpergröße ab. Bei der Auswahl lohnt sich daher meist der Besuch eines Fachgeschäfts. Dort können Interessenten sich etwa zu Rahmen- und Reifentypen beraten lassen und oft auch verschiedene Modelle testen. (dpa)