Tipps fürs Workout: Trainieren mit Erfolg - Abwechslung verbessert die Leistung

Viele kennen das Gefühl. Man trainiert und trainiert, doch die Fortschritte lassen auf sich warten. Die Leistung stagniert, Frust und Motivationsmangel sind die Folge.

Wie man den Trainingserfolg fördert, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

- Sportprogramm verändern: Egal ob Schwimmen, Laufen oder Kraftsport - spätestens wenn man merkt, dass beim Training keine Fortschritte mehr erzielt werden, ist es sinnvoll, das Training auf den Kopf zu stellen. Und das beginnt mit der Häufigkeit des Trainings. Das Pensum sollte auf mindestens zwei bis vier Einheiten pro Woche erhöht werden. Außerdem sollten die Trainingsinhalte regelmäßig variieren. Je nach individueller Zielsetzung können Umfang, Intensität und Technik angepasst werden.

- Den Umfang steigern: Vor allem wenn es um die Kraftausdauer geht, ist es sinnvoll den Umfang des Trainings zu steigern. Hierbei können die allgemeine Belastungsdauer oder die Wiederholungen pro Übung gesteigert werden. 15-20 Wiederholungen pro Übung sind optimal, um die Kraftausdauerleistung zu verbessern. Wer die 20 Wiederholungen ohne Probleme schafft, sollte die Übungen variieren und so für neue Reize sorgen. Beim Laufen ist die Belastungsdauer zu erhöhen. 30-60 Minuten sind optimal zur Aktivierung der Fettverbrennung. Um einen größtmöglichen Gesundheitseffekt zu erzielen, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an zwei bis vier Tagen pro Woche am besten.

- Workout intensivieren: Wer gezielt seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern oder Muskeln aufbauen möchte, der sollte die Intensität seines Workouts erhöhen. Das heißt, bei einer kürzeren Trainingsdauer wird mehr Kraft aufgewendet. Ein Beispiel dafür ist das HIIT-Training (hochintensives-Intervall-Training). Hier legen Läufer kurze Distanzen in einem deutlich höheren Tempo zurück. Im Wechsel folgen Strecken, in denen langsamer gelaufen wird. Das aktiviert das Herz-Kreislaufsystem und stärkt die Muskeln.

Für alle Kraftsportler, die Muskeln aufbauen möchten, ist es sinnvoll, größere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu stemmen. Acht bis zwölf Wiederholungen, bei denen die Muskeln so richtig brennen, sorgen dafür, dass der Muskel wächst. Doch Vorsicht: Bevor man ein intensives Training startet, sollte ein Arzt die Sporttauglichkeit bestätigen. Beim Krafttraining ist es wichtig, von einem erfahrenen Trainer unterstützt zu werden, um Fehler in der Durchführung zu vermeiden.

- Koordinationsübungen einbauen: Eine weitere Möglichkeit das Training zu intensivieren ist das Ersetzen technisch einfacher Übungen durch koordinativ anspruchsvollere Ganzkörperübungen. Wer etwa im Fitnessstudio isoliert an Geräten trainiert, sollte versuchen, einige der Übungen durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu ersetzten. Dabei werden insgesamt mehr Muskeln aktiviert, was zu einer erhöhten Beanspruchung des Herzkreislaufsystems führt. Auch werden tieferliegende Muskeln angesprochen und die Koordination verbessert.

- Für mehr Abwechslung sorgen: Viele Freizeitsportler trainieren oft sehr eintönig. Dadurch verliert man nicht nur schnell die Motivation, auch nennenswerte Fortschritte bleiben aus. Die Muskeln und auch das Herzkreislaufsystem gewöhnen sich an die Belastungen und werden somit kaum noch gefordert. Daher sollte man im Abstand von sechs bis acht Wochen neue Trainingsreize setzen. Das können neue Übungen oder ein veränderter Trainingsablauf sein.

Auch eine andere Trainingsumgebung bringt meist neue Herausforderungen mit sich. Jogger etwa profitieren von verschiedenen Laufstrecken. Wechselnde Untergründe machen Ausgleichsbewegungen erforderlich, welche unterschiedliche Belastungen für Muskeln, Sehnen und Bänder bedeuten. Eine Gewöhnung an die Bewegungsabfolge ist somit nicht so leicht möglich. Und auch für die Motivation ist es gut, immer mal wieder neue Strecken auszuprobieren. Denn Läufer können dabei neue Eindrücke sammeln.

- Auszeit einplanen: Fitnesssportler sollten versuchen, sich beim Training ganz auf ihren Körper und auf ihre Ziele zu konzentrieren. Hilfreich ist es, alle Sorgen und Probleme schon beim Anziehen der Sportschuhe zu vergessen. Denn nur wer es schafft, sich während des Trainings von allen anderen Gedanken zu befreien, erlangt die Konzentration, die für eine Leistungssteigerung erforderlich ist.