Wenig Aufwand, viel Nutzen: Warum Wandern gesund ist

Wandern macht glücklich und zufrieden. Wandern führt zu seelischer Ausgeglichenheit. Und regelmäßig betrieben, macht es auch körperlich fit. Denn wie alle Ausdauersportarten kräftigt Wandern das Herz-Kreislaufsystem, stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Viel Aufwand braucht es dafür nicht: Wer es richtig macht, kann auch in seiner unmittelbaren Umgebung davon profitieren.

Viele Krankenkassen, darunter alle AOK-Landesverbände, die Barmer GEK, die TK sowie etliche Betriebs- und Innungskassen, erkennen das Deutsche Wanderabzeichen mittlerweile in ihren Bonusprogrammen als Beitrag zur Gesundheitsvorsorge an. Wer es erwerben möchte, besorgt sich bei einem Mitgliedsverein des Deutschen Wanderverbandes den Wander-Fitness-Pass. Darin wird die Teilnahme an geführten Wanderungen und verwandten Aktivitäten wie Gesundheitswandern oder Radwandern eingetragen. Ein vom Wanderverein autorisierter Wanderführer zeichnet es ab.

Wer innerhalb eines Kalenderjahres 200 Kilometer erwandert, erhält das Abzeichen. Je nach Streckenlänge kommt es dafür theoretisch hin, sich im Abstand von vier oder mehr Wochen auf Schusters Rappen zu begeben. Doch eine solche "Stoßtherapie", und sei es alle 14 Tage, ist zu wenig, urteilt Prof. Klaus Völker. "Wandern zeigt nur über die Dauer Effekte", sagt der Leiter des Sportmedizinischen Instituts der Universität Münster. "Die meisten wandern aber nur sporadisch."

Mindestens zwei Einheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten seien nötig, um einen Nutzen für die Gesundheit zu bringen. Weniger hebe den positiven Effekt wieder auf. Doch genau das beherzigen viele Wanderfreunde nicht: Nach einer Studie des Wanderverbandes wandern zwar fast 40 Millionen Bundesbürger verschiedenster Altersgruppen gern, das ist mindestens jeder Zweite ab 16 Jahren. Aber nur Wanderer ab 60 Jahren sind mehrmals im Monat unterwegs.

Völker appelliert daher, sich für die "domestizierte Variante" des Wanderns zu entscheiden: Walking. Das beschreibt er als "forciertes Gehen" in kleiner, aber regelmäßiger Dosis, das keinen Schlenderschritt erlaubt. "Alle drei bis vier Wochen kann man dann eine richtige Wanderung in sein Trainingsprogramm integrieren."

Ähnlich sieht das Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Ein flotter Spaziergang in der Stadt habe ähnliche Vorteile wie eine Wanderung. Denn wichtig sei die Bewegung als solche - und dafür muss niemand bis zum nächsten Urlaub in den Alpen warten. So weist der Wanderverband auch in flachen Regionen markierte Routen aus, zum Beispiel den 66-Seen-Rundweg um Berlin oder den Nord-Ostsee-Wanderweg von Meldorf nach Kiel.

Wer nicht immer nur einzelne Etappen, etwa am Wochenende, zurücklegen will, sondern einen richtigen Wanderurlaub plant, sollte sich gut vorbereiten, rät Völker. Neben regelmäßigem Walking und der gesteigerten Form, dem Nordic Walking mit Stöcken, seien das Fahrrad oder der Crosstrainer Mittel der Wahl. Nur ausreichend trainiert könne der Organismus plötzliche, im Mittel- oder Hochgebirge an ihn gestellte Anforderungen gut wegstecken.

Auch vorbereitendes Krafttraining für die Beine kann nicht schaden: "Neben Ausdauer ist Kraft nötig", betont Völker. Das sei wichtig für den Schutz der Gelenke - vor allem beim Bergab-Gehen bräuchten sie eine gute muskuläre Führung, um nicht zu leiden. Gewaltmärsche werden besser vermieden.

"Anfänger sollten die Touren vorsichtig vom Umfang her planen und eher kürzer wandern", ergänzt Froböse. Zudem gelte es, das Wetter und die Höhe zu beachten. Gut sind Wanderungen in der Höhenluft aber dennoch: "Durch die Höhe werden das Immunsystem und die Sauerstoffbindung des Blutes angeregt. Die dünnere Luft fördert das Atmen und die Lungenarbeit."

Grundsätzlich sei Wandern für alle Naturliebhaber geeignet, die keine gravierenden Herz-Kreislaufprobleme haben, sagt der Sportwissenschaftler. Meiden sollten es allerdings Menschen mit größeren Gelenkproblemen und mit akuten Entzündungen. Vorsicht ist auch angebracht bei Herzproblemen und starkem Übergewicht. Völker empfiehlt daher, vorher seine Eignung vom Arzt abklären zu lassen. Dann steht dem Landschaftsgenuss per pedes nichts mehr im Weg.

Informationen rund ums Wandern