Senioren: Im Alter gesünder leben – so geht’s!

Zu hohen Blutdruck auf natürliche Weise senken – das ist leichter als viele denken. Wer sich genügend bewegt und Stress reduziert, macht schon einmal einen guten Anfang. Aber auch mit der richtigen Ernährung lässt sich einiges erreichen.

Zum Beispiel, indem man weniger Salz isst. „Mehr als fünf Gramm Salz am Tag sollten es bei Bluthochdruck nicht sein“, sagt Prof. Johannes Georg Wechsler. Der Facharzt für Innere Medizin aus München ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner. Durch weniger Salzkonsum lässt sich der Blutdruck merklich reduzieren. „Wenn Salz, dann am besten das sogenannte salzreduzierte Kaliumchlorid“, rät Wechsler. Da Fertigprodukte sowie Wurst, Schinken und Käse häufig salzhaltig sind, sollte man sie nur sparsam zu sich nehmen. Wer frisch kocht, kann statt Salz etwa auf frische Kräuter und Gewürze wie Pfeffer setzen.

Alkohol in Maßen

Bluthochdruckpatienten sollten außerdem möglichst wenig Alkohol trinken, rät Prof. Felix Mahfoud, Kardiologe und Sprecher der Arbeitsgruppe für arterielle Hypertonie der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie.

Männer mit Bluthochdruck sollten nach einer Empfehlung der Deutschen Herzstiftung nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen – das entspricht ungefähr einem halben Liter Bier oder einem viertel Liter Wein. Bei Frauen sollten es nicht mehr als 10 Gramm sein.

Einige Getränke, Grüner Tee zum Beispiel, sollen eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Einzelne Studien belegten den positiven Effekt von Grünem Tee, so Wechsler. Wissenschaftlich sei das aber nicht hundertprozentig erwiesen. Gleiches gilt für Granatapfel- oder Rote-Beete-Saft.

Gesund sind alle drei Getränke. In Grünem Tee sind Pflanzenstoffe enthalten, die sich günstig auf die Blutgefäße auswirken. Granatapfel- und auch Rote-Beete-Saft liefern unter anderem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Mahfoud sagt: „Es schadet also keinesfalls, diese Getränke zu sich zu nehmen.“

Die Wirkung von Knoblauch

Auch Knoblauch wird ein positiver Effekt nachgesagt. „Wissenschaftlich eindeutig erwiesen ist das aber ebenfalls nicht“, sagt Wechsler. Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen oder Datteln können laut Mahfoud helfen, den Blutdruck zu senken. Größere Mengen stecken unter anderem auch in Kiwis, Nüssen, Kartoffeln, Spinat oder Bohnen.

Für Bluthochdruckpatienten ist im Allgemeinen die mediterrane Kost „ideal“, so Mahfoud. Das bedeutet: Viel Obst, Gemüse und Nüsse, wenig rotes Fleisch, dafür aber Geflügel und viel frischen Seefisch essen und zum Braten Produkte mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- oder Rapsöl verwenden. „Die blutdrucksenkende Wirkung von mediterraner Kost tritt nicht innerhalb weniger Tage ein“, betont Mahfoud. Und keinesfalls ist sie in Fällen von schwerer Hypertonie ein Ersatz für blutdrucksenkende Medikamente, „aber in jedem Fall eine gute Ergänzung“.

Abnehmen und Bewegung

Neben der richtigen Ernährung geht es darum, überschüssige Pfunde abzubauen. Mit jedem Kilogramm Körpergewicht weniger kann sich der Blutdruck ein wenig verringern. Regelmäßiges körperliches Training wie Laufen, Fahrradfahren oder Nordic Walking trägt auch dazu bei, dass der Blutdruck sich normalisiert, ergänzt Mahfoud.

Stress, der den Blutdruck in die Höhe treiben kann, lässt sich oft mit Entspannungstechniken wie Yoga in den Griff bekommen. Wer raucht, sollte damit aufhören. Wechsler sagt: „Mit einem insgesamt gesunden Lebensstil entsteht oft erst gar kein Bluthochdruck.“