Esskolumne: Pasta aus Linsen und Erbsen – so funktioniert's

Grüne Erbsen-Rigatoni, rote Linsen-Spirelli oder gelbe Bandnudeln aus Soja und Kichererbsen – Pasta aus Hülsenfrüchten ist mittlerweile in jedem Supermarkt und Discounter zu finden. Was vor wenigen Jahren noch ein Nischenprodukt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit war, ist heute zum Trendfood geworden. Und das, obwohl die Hülsenfruchtnudeln teurer sind als das Original aus Hartweizenmehl und auch anders schmecken.

Das Erfolgsgeheimnis liegt in den Inhaltsstoffen: Hülsenfrüchte sind fettarm und gleichzeitig reich an Proteinen. Das macht sie zu einer wertvollen pflanzlichen Eiweißquelle für Veganer, aber auch für Sportler und Menschen, die allgemein weniger tierische Produkte essen möchten. Je nach verwendeter Hülsenfrucht stecken in 100 Gramm Nudeln etwa 20 Gramm Eiweiß, in Nudeln aus Soja oder schwarzen Bohnen sogar doppelt so viel. Deutlich geringer als in herkömmlicher Pasta ist dagegen der Gehalt an Kohlenhydraten.

Das macht den Nudelersatz auch sehr beliebt bei den Anhängern von Low-Carb-Ernährungsformen. Anstelle von Stärke enthalten Hülsenfrüchte mehr Ballaststoffe und andere langkettige Kohlenhydrate. Diese werden langsamer verdaut, was eine längere Sättigung bewirkt und den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lässt.

Nudeln aus Hülsenfrüchten sind schneller gar

Hülsenfrüchte liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Erfreulich: Zur Herstellung der „neuen“ Nudeln sind weder aufwendige Verarbeitungsschritte noch bedenkliche Zusatzstoffe erforderlich, oft sind sie auch in Bio-Qualität erhältlich. Um die Konsistenz zu verbessern, wird manchmal Reismehl oder Leinsamen zugegeben.

Die Zubereitung ist sehr einfach und schnell, Vorbereitungsschritte wie das etwa bei Linsen und Kichererbsen übliche Einweichen sind nicht nötig. Dadurch eignet sich Pasta aus Hülsenfrüchten auch für Menschen, die wenig Zeit oder Lust zu Kochen haben. Wer es ausprobieren möchte, sollte lediglich darauf achten, sich an die angegebene Kochzeit zu halten: Die Hülsenfruchtnudeln werden wie üblich in Salzwasser gekocht, sind aber deutlich schneller gar als herkömmliche aus Hartweizen. Meist reichen vier bis sechs Minuten Kochzeit aus. Garen sie zu lange, werden sie mehlig und verklumpen.

Was den Geschmack angeht, gelten die leicht nussigen Linsennudeln als die am besten für Einsteiger geeignete Sorte. Auch Kinder sind oft für die ansprechend roten Linsennudeln zu haben. Kombiniert mit der Lieblingssoße und eventuell gemischt mit herkömmlichen Nudeln fällt der Eigengeschmack kaum noch auf. Pasta aus Kichererbsen und Soja schmeckt intensiver, hier lässt sich bei Bedarf mit einer kräftig gewürzten Soße gegensteuern. Auch in die asiatische Küche passen diese Nudeln sehr gut.

Mediterrane Linsennudeln

Zutaten 250g rote Linsennudeln, 1 Paprikaschote, 1 kleine Zucchini, 2 Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, ca. 3 Esslöffel schwarze Oliven, 1 Bund Basilikum, etwas Parmesankäse, Salz, Pfeffer

Zubereitung Knoblauch fein hacken, Paprika und Zucchini waschen und in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne in heißem Olivenöl anbraten, Knoblauch zugeben und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren weitergaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Linsennudeln nach Packungsangabe kochen, abgießen und zum Gemüse geben. Oliven und gehacktes Basilikum zugeben, auf Teller verteilen und mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

Andrea Danitschek ist bei der Verbraucherzentrale Bayern als Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung tätig.