Gesundheit: So vermeiden Sie Rückenschmerzen und Verspannungen im Büro

Arbeiten im Büro, den halben Tag im Stuhl sitzend: Das ist für Millionen Menschen in Deutschland die Realität. Bewegung gibt es meist nur beim Gang in die Kaffeeküche. Kein Wunder, dass  unter Büroarbeitern Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und andere Verspannungen weit verbreitet sind. Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) klagen 40 Prozent der Männer und 64 Prozent der Frauen über Nackenschmerzen. Kreuzschmerzen hat etwa jeder Zweite.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Beschwerden zu verhindern. Zwischendurch immer mal aufstehen und kleine Gymnastikübungen für die Durchblutung und die Beweglichkeit zu machen, ist relativ einfach. Man muss es nur tun. Außerdem hilft es, den Arbeitsplatz gut einzurichten. Wir geben einige Tipps.

Verspannungen im Büro: Das können Sie tun

Das Arbeiten am Laptop ist aus ergonomischer Sicht nur zu empfehlen, wenn man das Gerät wirklich mobil nutzt. „Als Dauerarbeitsplatz ist ein Laptop nicht geeignet, weil man Bildschirm und Tastatur nicht unabhängig voneinander einstellen kann“, sagt Andreas Stephan. Zum Dauerarbeiten sollte man eine zusätzliche Tastatur anschließen.

Zum Sitzen sei ein Bürodrehstuhl „das Maß aller Dinge“, sagt Andreas Stephan, Leiter des Präventionsfelds Büro bei der gesetzlichen Unfallversicherung VBG. Der Stuhl sollte höhenverstellbar sein und möglichst verstellbare Armlehnen haben. Es gibt auch Modelle, bei denen man die Sitztiefe verändern kann. Damit lässt sich die Auflagefläche für die Oberschenkel einstellen. Idealerweise hat der Stuhl das GS-Zeichen, was für geprüfte Sicherheit steht.

Der Monitor sollte so eingestellt sein, dass man auf ihn herab schaut, sagt Professor Karsten Kluth, Experte für Arbeitswissenschaft und Ergonomie an der Universität Siegen. Schauen die Augen entspannt, blicken sie nämlich leicht nach unten. Genauso der Nacken: In einer entspannten Haltung ist er ebenfalls leicht gebeugt. „Der Bildschirm sollte also so tief wie nur irgend möglich eingestellt sein. Dann sind die gröbsten Probleme schon mal weg“, so Kluth. „Dauerhaft nach oben zu schauen, ist dagegen die Hölle für die Wirbelsäule und für die Nackenmuskulatur sowieso.“
Ein Gymnastikball ist für das Büro nicht empfehlenswert: „Sie brauchen eine Lehne. Sonst werden Sie krumm im Rücken und verspannen.“ Schafft man sich privat einen Drehstuhl an und kann über das Modell selbst entscheiden, empfiehlt Karsten Kluth unbedingt Probe zu sitzen. „Alles andere macht keinen Sinn.“

Gegen Rückenschmerzen hilft der orthopädische Stuhl

Wer schon unter Rückenproblemen leidet und einen sogenannten orthopädischen Stuhl braucht, kann dafür einen Zuschuss bei der Deutschen Rentenversicherung beantragen. Das Formularpaket ist recht umfangreich und muss zum großen Teil von einem Arzt ausgefüllt werden. Dafür gibt es dann aber bis zu 435 Euro Zuschuss.

Nicht nur für den Laptop, sondern auch für den PC empfiehlt Karsten Kluth eine geteilte Tastatur. Die Tasten sind dabei auf zwei im Winkel zueinander stehenden Flächen verteilt. Davor gibt es eine Auflage für die Hände. „Diese Tastaur kann ich nur jedem empfehlen. Nach einer Eingewöhnungszeit von zwei bis drei Tagen hat man damit eine völlig natürliche Handhaltung.“

Die Tastatur ist idealerweise flach. „Die kleinen Hebel zum Schrägstellen sollte man nicht benutzen, da man sonst beim Schreiben die Handgelenke zu sehr anwinkeln muss“, rät Andreas Stephan. Besser als eine schwarze Tastatur mit weißer Schrift ist eine weiße Tastatur mit schwarzer Schrift. „Auf einer schwarzen Tastatur fällt der Fingerschweiß nicht so auf. Deshalb wird sie gern genommen“, sagt Kluth. Das schlechte Kontrastverhältnis ermüde aber die Augen.

Auch die Schreibtischoberfläche sollte möglichst hell sein, lichtgrau etwa oder aus Hölzern wie Birke und Ahorn. Sonst sei der Kontrast zu einem Blatt Papier zu groß, was wiederum die Augen anstrenge, sagt Kluth.

Schmerzen durch Büroarbeit: Was hilft, was schadet?

Was die Maus angeht, schnitt die sogenannte Ergomaus im Test an der Uni Siegen nicht so gut ab, berichtet der Experte. Im Gegensatz zu einer normalen Maus müsse man hier die Bewegungen nämlich aus dem Unterarm machen, nicht aus dem Handgelenk. Hervorragend habe dagegen die Rollermouse funktioniert. Hier werden die Bewegungen mit einem langen Stab und einem kleinen Tastenfeld ausgeführt, die man unterhalb der Tastatur positioniert. Eine Standardmaus sei aber auch okay, sagt Kluth.

Blendung und Reflexion durch Licht sollte man beim Arbeiten am Computer möglichst vermeiden. „Sie sind bei einem Lichteinfall von der Seite am geringsten“, sagt Andreas Stephan. „Wir brauchen aber auch Tageslicht für unseren Biorhythmus. Wer also kein seitliches Licht am Arbeitsplatz hat, sollte Fenster nur teilweise verschatten.“

Eine künstliche Beleuchtung sollte mindestens 500 Lux haben und ebenfalls reflexions- und blendfrei sein, sagt Stephan. Bei einer LED-Beleuchtung ist darauf zu achten, dass die Leuchte mattiert ist. Außerdem gebe es viele LED-Leuchten, die schlecht gebaut seien und daher viele Schatten werfen. „Das nervt richtig“, hat Karsten Kluth bei Tests mit seinen Studenten festgestellt. AZ/dpa