Low Carb, No Carb: "Gute" versus "schlechte" Kohlenhydrate: So funktioniert gesunde Ernährung

Endlich ist der Sommer da. Und mit steigenden Temperaturen und der immer näher rückenden Freibadsaison wird der Vorsatz, sich endlich der Bikini-Figur zu widmen und ein oder zwei Kilo zu verlieren, dringlicher. Doch für welche Diät soll man sich entscheiden? Gerade im Trend liegen Low-Carb und und No-Carb-Ernährung. Dabei versucht man möglichst weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wenn man durchhält, purzeln die Kilos nur so - das versprechen zumindest manche Ernährungsblogs und Frauenzeitschriften. Aber ist das wirklich gesund? Braucht der Körper Kohlenhydrate nicht als wichtigen Energielieferanten? Und sind die Kohlenhydrate, die im Vollkornbrot stecken beim Abnehmen genauso kontraproduktiv wie der Zucker Limonade? Mitnichten. Denn Kohlenhydrate ist nicht gleich Kohlenhydrate. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es mehr darauf ankommt, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, als wie viele.

"Gute" und "schlechte" Kohlenhydrate: Wo der Unterschied liegt

Denn nicht jede Art von Kohlenhydrate ist automatisch ein Dickmacher. Die Zuckermoleküle stecken nicht nur in Brot, Reis und Nudeln, sondern kommen auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Besonders kohlenhydrathaltig sind Süßigkeiten und Limonade. Ob Kohlenhydrate für den Körper "gut" oder "schlecht" sind, unterscheiden Experten nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer die Kohlenhydrate.

Und länger bedeutet in diesem Fall automatisch besser: "Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen", erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Cellulose (sogenannte Vielfachzucker), die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sind für den darum Körper gesünder.

"Gute" Kohlenhydrate in Vollkornbrot machen länger satt als Schokolade

Diese "guten" Kohlenhydrate stecken unter anderem in Obst und Gemüse und in Vollkornprodukten. Eine Scheibe Vollkornbrot als kleiner Snack zwischendurch lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Das führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder. Wenn wir Vollkornbrot essen, wird Insulin über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausgeschüttet, während der Schokoriegel den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt.

Darum fühlt man sich oft gleich wieder hungrig, nachdem man Süßigkeiten genascht hat. Die Sättigungswirkung hält nicht lange an, man bekommt - anders als beim Vollkornbrot-Snack mit der gleichen Kalorienmenge kurz darauf wieder Appetit. "In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede", erklärt Gunda Backes, selbstständige Oecotrophologin.

"No Carb": Besser nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten

Doch nicht nur wegen des langsam ansteigenden Blutzuckers sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst gesund: Die Lebensmittel enthalten auch viele Ballaststoffe, die unter anderem die Darmfunktion unterstützen, das Darmkrebsrisiko senken und Bluthochdruck und krankhaftem Übergewicht entgegenwirken, wie Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der TU München erklärt.

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Auch deshalb sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die "besseren" Kohlenhydrate. Wem eine ausgewogene Ernährung am Herzen liegt, sollte darum keines Falls auf diese verzichten. Laut dem Experten ist es im Allgemeinen wenig sinnvoll für die Gesundheit ganz auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten.

Wer an seiner Strand-Figur arbeiten will, kann dennoch so viel Gemüse und Obst essen wie er oder sie möchte. Wer durch weniger Kohlenhydrate abnehmen will, sollte aber möglichst wenig Süßigkeiten essen und am besten ganz auf gezuckerte Getränke verzichten. Bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln besser zu den Vollkornprodukten greifen. Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: "Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten". Az, dpa

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