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Ratgeber

26.12.2015

Mit diesen Übungen bleiben Sie trotz Weihnachtsbraten fit

Fitnesscoach Mark Römer weiß, wie die Pfunde schnell wieder purzeln.
Bild: Jander, IM-Design

An Weihnachten wird viel geschlemmt. Das Fitnesstraining sollte nach dem Braten aber erst einmal warten. Danach kann man mit diesem Workout aber richtig loslegen.

An den Weihnachtsfeiertagen schlemmen viele was das Zeug hält. Völlegefühl ist da bei den meisten Menschen vorprogrammiert. Wer das mit Sport ausgleichen möchte, sollte sich aber zurückhalten: Der Augsburger Fitnesstrainer Mark Römer empfiehlt, nach dem Essen mindestens zwei bis drei Stunden lang Pause zu machen. Sonst droht Übelkeit auf und das Workout - selbst wenn es nur leichte Dehnübungen sind - kann ein schnelles Ende haben.

Gegen das Völlegefühl hilft laut Römer am besten ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft - gerne auch in schnellerem Tempo. Oder man nimmt einfach mal die Treppen statt den Aufzug. So kommt die Verdauung am besten in Schwung.

Sport an Weihnachten muss aber nicht unbedingt sein, sagt Römer. "Wer das ganze Jahr über aktiv ist, der darf sich auch mal eine Pause gönnen." Er selbst hat am 23. Dezember sein letztes Workout gemacht, das nächste ist erst kommende Woche dran.

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Wen aber trotzdem das schlechte Gewissen plagt, der kann sich mit ganz einfachen Übungen ein Weihnachts-Workout zusammenstellen. Mark Römer hat uns seine liebsten Fitness-Übungen nach der Weihnachts-Schlemmerei verraten - aber bitte nicht gleich nach dem Essen starten!

  • Kniebeuge Oldie but goldie: Die klassische Kniebeuge ist prima für Po-, Rücken- und Beinmuskeln. Einfach breitbeinig (Füße etwa schulterbreit auseinander) hinstellen und die Arme locker am Körper lassen. Dann in die Knie gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Arme heben. Danach wieder aufrichten und die Arme sinken lassen. Die Fersen sollen am Boden bleiben. Wer Problem mit den Knien hat, sollte bei dieser Übung aber lieber vorsichtig sein.
  • Liegestütz Der Liegestütz trainiert vor allem die Arm-, Schulter- und Bauchmuskeln. Dafür mit Händen (etwas weiter als schulterbreit auseinander) und Zehen vom Boden abstützen, der Rücken muss gerade sein und die Bauchmuskeln angespannt. Jetzt die Brust senken, bis sie fast den Boden berührt und danach wieder nach oben stemmen. Wem das zu anstrengend ist, der kann auf die leichtere Variante ausweichen: Dafür nicht mit den Zehen, sondern mit den Knien abstützen.

Die klassischen Fitness-Übungen sind oft die effizientesten

  • Crunches Besonders gut für einen flachen Bauch. Flach auf den Boden legen und die Hände unter dem Kopf verschränken. Jetzt die Beine anwinkeln und heben, sodass die Schienbeine parallel zur Zimmerdecke sind. Jetzt den Oberkörper so weit heben wie möglich und dabei ausatmen. Dann wieder auf den Boden sinken lassen.
  • Ausfallschritt Der Ausfallschritt trainiert besonders Po und Oberschenkel. Zuerst stellen Sie sich gerade hin und verschränken die Hände wie bei den Crunches hinter dem Kopf. Dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen und in die Knie gehen, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann mit dem linken Bein abstoßen und wieder in die Ausgangslage kommen. Mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Bergsteiger Die etwas komplizierte Bergsteiger-Übung ist weniger bekannt als die Workout-Klassiker und trainiert die Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition beginnt in der Liegestütz-Haltung. Dann abwechselnd das linke und das rechte Bein bis zur Brust ziehen und wieder abstellen - also als ob man in der Liegestütze rennen würde.
  • Daumen hoch Allein der Name motiviert ja schon. Für diese Übung legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Arme zur Seite aus. Jetzt Schultern und Kopf vom Boden anheben und die Hände heben. Dann wieder sinken lassen.

Der Augsburger empfiehlt, die Übungen jeweils 30 Sekunden durchzuhalten und dann 30 Sekunden Pause zu machen. Am besten zehn Mal wiederholen. Wer das bei allen Übungen schafft, der verbrennt ungefähr 500 bis 600 Kalorien - Da sind zumindest die Beilagen der Weihnachtsgans wieder runter.

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