Einatmen. Ausatmen. Ein Schritt nach dem anderen, mit Tempo gegen die Schwerkraft. Mittwochabend, kurz nach 19 Uhr, der Nieselregen hat die Straßen neben dem Sportplatz in Hochwang dunkel gefärbt. Neun Menschen traben in einer losen Traube hinter- und nebeneinander her, manche in nagelneuen Laufschuhen, manche in abgetragenen Sneakern. „So, jetzt können wir wieder zwei Minuten gehen. Alles gut?“, ruft Verena Weitmann von der Spitze der kleinen Truppe.
Es ist der erste Abend des Kurses „In zehn Wochen fit für den Landkreislauf!“, eine Initiative des Bayerischen Landessportverbands Günzburg. Neben der Marathonläuferin Weitmann haben sich acht Menschen mit acht sehr unterschiedlichen Lebens- und Laufgeschichten versammelt. Sie alle haben ein gemeinsames Vorhaben: Am 11. Juli, dem Tag des Landkreislaufes, bereit für die Staffelstrecke von knapp vier Kilometern zu sein. Und dafür haben sich Manfred Skibbe und Verena Weitmann ein Programm überlegt.
Fit in zehn Wochen: Es geht nicht um Bestzeiten, sondern um das Anfangen
Die 39-Jährige aus Ichenhausen ist Marathonläuferin, fünf- bis sechsmal pro Woche joggt sie, jedes Mal zwischen drei und 35 Kilometern. Sie ist das, was sich die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger wohl heimlich wünschen, eines Tages zu werden — und was sie an diesem Abend mit Absicht nicht verkörpert. Denn heute geht es nicht um Bestzeiten, sondern schlichtweg ums Anfangen.
Alle, die an diesem Abend gekommen sind, bringen unterschiedliche Konditionen mit. Da ist der trainierte Läufer, der schon zweimal pro Woche zehn Kilometer joggt, aber gerne Tipps zum Aufwärmen und der Technik hätte. Da ist das Pärchen, das gerne wandern geht, „das Laufen ist daher kein Problem, nur werde ich nicht schneller“, erklärt sie. Und dann ist da noch der eine, der es am direktesten sagt: „Die letzten Jahre war ich faul und habe keinen Sport gemacht. Das hier war eine echte Möglichkeit, wieder anzufangen.“
Es ist das Paradoxe beim Lauftraining für Anfänger: Man muss sich eher noch zwingen, langsamer zu werden, als man zunächst möchte.
Verena Weitmann, Marathonläuferin
Weitmann hört sich die Vorstellungsrunde geduldig an, nickt, macht sich ein inneres Bild von der Gruppe. Dann dreht man gemeinsam zwei kleine Runden um den halben Sportplatz. Auf der anderen Hälfte tobt gerade ein Jugendfußballspiel, Rufe und Pfeifentöne wehen herüber. Dort Sprint und Schnelligkeit, hier kontrolliertes Gehen im selbst gewählten Tempo. „Es ist das Paradoxe beim Lauftraining für Anfänger: Man muss sich eher noch zwingen, langsamer zu werden, als man zunächst möchte“, sagt Weitmann.
Wichtige Tipps für Laufanfänger: Langsam und in Intervallen
Der Impuls sei oft, direkt zu viel zu wollen. Zu schnell. Zu weit. Und dann geht man eine Woche nicht mehr raus. Weitmann kennt dieses Muster. Deswegen lautet ihr Rezept für diesen ersten Abend: Neunmal eine Minute joggen, danach zwei Minuten gehen. Intervalle also. Und die soll jede und jeder an zwei Tagen bis zum nächsten Mittwoch weitermachen, erst danach kann die eine Minute auf zwei gesteigert werden. „Dreimal die Woche sollte man laufen gehen, um die Kondition zu trainieren. Am Anfang gerne so, dass man sich denkt: Ja, da wäre jetzt sogar noch mehr drin gewesen.“
Ab dem zweiten Mittwoch ist bei dem „Fit in zehn Wochen Kurs“ auch Manfred Skibbe dabei. Der Sportler ist 67 Jahre alt, seit Jahrzehnten aktiver Läufer und Leichtathletik-Trainer beim TSV Burgau. Dort leitet er dreimal in der Woche die Laufgruppe. Skibbe wird den erfahreneren Läuferinnen und Läufern der Gruppe spezifische Trainingstipps mitgeben, die über das Grundprogramm hinausgehen.
Und was sollte man mitbringen, um in das Training einzusteigen? Grundlegend nichts, außer Motivation und die richtigen Schuhe.„Für den Anfang müssen es nicht die besonders teuren High-End-Modelle sein. Wichtig ist vor allem ein gutes Gefühl ohne Druckpunkte“, erklärt Wiedmann. „Daher rate ich, direkt in ein Sportfachgeschäft zu gehen und mehrere Modelle anzuprobieren, statt im Internet zu bestellen. Hier bekommt man dann auch eine ausführliche Beratung, welches Modell die für Körperbau, Lauferfahrung und überwiegend zu laufenden Untergründe notwendigen Eigenschaften mitbringt.“
Training findet jeden Mittwoch in Hochwang statt
Die Teilnahme an der Aktion ist kostenlos, eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Sportlerinnen und Sportler können einfach an jedem Mittwochabend bis zum Landkreislauf um 19 Uhr auf den Sportplatz nach Hochwang kommen. Hier besteht im Sportheim dann auch die Möglichkeit zum Umziehen und Duschen. Denn hat man die richtigen Schuhe, muss man sie einfach nur anziehen, und los geht’s, so die Profis. Doch das ist oft leichter gesagt als getan – und dafür sind solche Abende da.
Als die Gruppe sich nach einer Stunde wieder vor dem Sportheim trifft, sind 2,4 Kilometer geschafft. Nicht viel, objektiv betrachtet, aber doch mehr als null. Was für Weitmann jedoch noch wichtiger ist: Alle lachen. Wobei es an diesem Abend eine Person in der Runde gibt, bei der schon am ersten Trainingstag klar ist, dass sie den Landkreislauf nicht schaffen wird. Welche das ist? Nun ja, die Autorin. Denn an diesem Datum ist sie auf dem Rad unterwegs nach Straßburg. Man kann eben nicht alles haben.
So fängt man mit dem Joggen an
- Das Schuhwerk ist wichtig. Für den Anfang müssen es nicht die besonders teuren High-End-Modelle sein. Wichtig ist ein gutes Gefühl ohne Druckpunkte.
- Langsamer, als man denkt. Am Anfang nicht zu schnell starten. Lauf-Geh-Intervalle sind die bewährte Methode für Einsteiger. Eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Woche für Woche verschiebt sich das Verhältnis dann wie von selbst.
- Fünf Minuten aufwärmen, fünf Minuten auslaufen: Beinpendeln, Knieheben, Hüften kreisen. Kurzes dynamisches Aufwärmen bereitet Muskeln und Gelenke vor und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich. Und am Ende noch einmal abkühlen.
- Mit positivem Gefühl nach Hause. Weitmanns wichtigster Rat: Nach dem Lauf sollte das Gefühl bleiben, dass noch etwas drin gewesen wäre. Wer sich ausgelaugt fühlt, hat zu viel getan. Dreimal in der Woche sollten es dafür schon sein.
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