NeuburgDistanz ist, was Dein Kopf draus macht.
Schön wär’s! Doch leider ist die Strecke nun mal so lang, wie sie ist. Und die gilt es hinter sich zu bringen. 7,5 Kilometer sind es am kommenden Sonntag. Der Neuburger Stadtlauf ist die erste Bewährungsprobe für die Teilnehmer des NR-Laufteams. Hier werden sie das erste Mal unter Wettkampfbedingungen ihre Form testen.
Seit Anfang Mai trainieren die 25 Frauen und Männer beim TSV Neuburg. Am Ende steht das große Ziel: der Lionslauf von Eichstätt nach Neuburg. Optimal vorbereitet werden sie von den beiden TSV-Trainern Siggi Stachel und Anton Lautner. Denn eines ist klar: Von nichts kommt nichts. Nur durch richtiges Training macht man Fortschritte. Nicht selten geben Sportler nach wenigen Trainingswochen wieder auf, weil sie keine Verbesserung spüren. „Einfach draufloslaufen bringt wenig“, sagt Anton Lautner. Auf den richtigen Trainingsplan komme es an. Das Mischungsverhältnis aus schnellen und langsamen Einheiten muss stimmen.
20 Prozent der wöchentlichen Laufstrecke (bei den NR-Läufern sind das rund 30 bis 40 Kilometer pro Woche) sollte aus kurzen, schnellen Einheiten bestehen, erklärt Lautner: „Serien mit vier bis sieben Wiederholungen und Strecken zwischen 400 und 1000 Metern sind gut. Die Pausen sollten nicht länger als zwei bis drei Minuten sein.“ Die NR-Läufer absolvieren dieses Intervalltraining jeden Montag. Zweimal pro Woche laufen sie selbstständig lange Einheiten an die zwei Stunden.
Der Dauerlauf trainiert das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. „Der Körper lernt, seine Energie aus den Fettzellen zu ziehen, um so eine Belastung lange auszuhalten“, erklärt der mehrmalige Ultra-Marathonläufer Lautner. Die schnellen Intervalle hingegen seien gut für die Tempohärte, was so viel heiße wie, sich schinden können.
Um seinem Körper „im Blick“ zu behalten, empfiehlt der Trainer eine Pulsuhr. Werte, an die man sich halten kann, gibt Lautner ungern vor, denn zu individuell und abhängig von Alter, Statur und Trainingszustand sei der Puls. Doch ganz grob könnten sich Anfänger an einem Puls zwischen 130 und 150 für die Ausdauerbelastung und an die 180 für die kurzzeitigen Belastungen orientieren.
Jetzt, kurz vor dem Stadtlauf, ist für die Teilnehmer allerdings Ruhe angesagt. Schließlich wollen sie am Sonntag absolut fit sein. Lautner erwartet seine besten Läufer nach ungefähr 35 Minuten wieder zurück am Schrannenplatz. Für die Streckeneinteilung rund um die Donau zwischen der Staustufe in Bittenbrunn und der Donaubrücke gibt der 50-Jährige seinen Läufern folgenden Tipp auf den Weg: „Anfangs das Rennen etwas defensiv angehen, ungefähr bis zur Schilchermühle, dann das Tempo steigern und ab dem Brandl Vollgas geben.“
Damit der Muskelkater in den Tagen danach nicht allzu schlimm wird, wäre ein 15-minütiges Auslaufen nach dem Rennen nicht schlecht, sagt Lautner: „Und in den Tagen danach langsam tun. Maximal die Muskeln beim Radlfahren oder Schwimmen auslockern.“ Dann gilt: Der Schmerz geht, aber der Stolz bleibt!