Schnell abnehmen klingt verlockend – doch was kurzfristig Erfolge bringt, kann langfristig schaden. Crash-Diäten führen oft zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Experten warnen: Wer gesund und dauerhaft abnehmen möchte, sollte auf extreme Diäten verzichten.
Was sind überhaupt Crash-Diäten?
Blitzdiäten, oft auch als Crash-Diäten bezeichnet, versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Ein typisches Beispiel hierfür sind der AOK zufolge Monodiäten, bei denen der Fokus auf dem Verzehr eines einzigen Lebensmittels liegt, wie etwa bei der Kartoffel-, Eier- oder Kohlsuppendiät.
Warum schnelles Abnehmen problematisch ist
Fünf Kilo in drei Tagen – klingt gut, ist aber keine gute Idee. Laut der Apotheken Rundschau erklärt Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ein schneller Gewichtsverlust sei zwar möglich, aber „dabei handelt es sich zuallererst um Wasser, das im Körper gespeichert war.“ Erst nach dem Abbau von Glykogenspeichern greife der Körper auf die Fettreserven zu – ein Prozess, der Zeit brauche.
Der Jo-Jo-Effekt: Gewichtszunahme nach der Diät
Schnelles Abnehmen bedeutet nicht nur den Verlust von Wasser und Muskelmasse, sondern kann auch den Stoffwechsel drosseln. „Crash-Diäten setzen den Körper unter Stress, weil sie dem zuwiderlaufen, worauf wir genetisch programmiert sind“, erklärt Antje Gahl in der Apotheken Rundschau.
Sinkt die Energiezufuhr drastisch, stellt sich der Körper auf eine vermeintliche Notlage ein. „Das Arbeiten auf Sparflamme – das wir sehr schnell spüren, weil wir schneller frieren oder müde werden – hält auch dann noch an, wenn wir wieder in der gewohnten Menge Energie zuführen“, so Gahl weiter. Die Folge: Nach der Diät setzt oft eine Gewichtszunahme ein.
Auch die Rewe-Redaktion bestätigt diesen Effekt: „Bekommt der Körper zu wenig Energie, greift er auf seine Energiereserven zurück. Das sind neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten Eiweißdepots. Die Muskelmasse sinkt und dadurch verringert sich auch der Grundumsatz.“ Kehrt man danach zur normalen Ernährung zurück, speichert der Körper überschüssige Energie sofort als Fett.
Wie gesundes Abnehmen funktioniert
„Es ist kein Sprint, es ist ein Marathon“, betont Ernährungswissenschaftlerin Kerstin Dobberstein in der Apotheken Rundschau. Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte sich ausgewogen ernähren und Bewegung in den Alltag integrieren. Besonders Krafttraining sei wichtig, denn „für die Fettverbrennung brauchen wir Muskelmasse. Und die entsteht primär durch Krafttraining und kaum durch Ausdauersport.“
Die AOK empfiehlt, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen deckt. Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag kann bereits effektiv sein, wobei der Zucker- und Fettkonsum reduziert und die körperliche Aktivität gesteigert werden sollte.
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