Ausreichender Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Wer zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur am nächsten Tag müde und unkonzentriert, sondern riskiert auch langfristige gesundheitliche Folgen. Doch wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich, um erholt aufzuwachen? Und verändert sich der Bedarf im Laufe des Lebens? Dieser Artikel zeigt, wie sich unser Schlaf über die Jahre entwickelt, warum er so wichtig ist und inwiefern der Schlafbedarf tatsächlich vom Alter abhängt.
Warum ist viel Schlaf so wichtig?
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Ein guter Grund also, diese Zeit so erholsam wie möglich zu gestalten. In der Praxis sieht es bei den meisten allerdings anders aus. Laut der Pronova BKK Schlafstudie 2024 schlafen rund 60 Prozent der Deutschen unter der Woche zu wenig. Die Folgen sind am nächsten Tag spürbar. Viele fühlen sich energielos, müde, schlapp und unkonzentriert. Die geistige wie auch körperliche Leistungsfähigkeit lässt so deutlich nach.
Doch Schlafmangel ist weitaus mehr als nur Augenringe und Tagesmüdigkeit. Der Stiftung Gesundheitswissen zufolge können dauerhafte Schlafstörungen auch zu körperlichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen führen.
Auch die Deutsche Herzstiftung warnt vor zu wenig Schlaf. Denn im Schlaf verarbeitet der Körper nicht nur das am Tag Erlebte, sondern reguliert auch den Fett- und Zuckerstoffwechselprozess sowie den Hormonhaushalt. Geschieht das nicht, bleibt der Organismus gezwungen, „Stresshormone wie Cortisol aufrechtzuerhalten, die normalerweise in der Nacht heruntergefahren werden“, so der Kardiologe Anil-Martin Sinha. Das wiederum kann langfristig lebensbedrohliche Folgen mit sich bringen.
Wie viel Schlaf braucht man?
Die Deutschen schlafen unter der Woche laut der Pronova BKK durchschnittlich rund sieben Stunden pro Nacht. Für zwei Drittel der Befragten ist das allerdings zu wenig. Sie fühlen sich erst mit acht oder mehr Stunden richtig ausgeruht. Doch so einfach lässt sich die optimale Schlafdauer nicht in einer festen Zahl festmachen. Wie auch das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit (BIÖG) betont, ist Schlaf sehr individuell. Während manche Menschen mit fünf Stunden pro Nacht gut zurechtkommen, brauchen andere bis zu zehn Stunden, um fit zu sein.
Statt sich also an einer allgemeinen Empfehlung festzuhalten, sollte jeder seinen eigenen Schlafbedarf ermitteln, etwa mithilfe eines Schlafrechners. Darauf weist auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in einer Pressemitteilung hin. Die eigene Schlafdauer ist nämlich genetisch vorgegeben und wird durch die innere Uhr gesteuert. Ebenso wichtig wie die Dauer ist die Qualität des Schlafes, um ihn als wirklich erholsam bewerten zu können.
Wer sich hingegen an einer festen Stundenzahl orientiert, die nicht zum persönlichen Rhythmus passt, läuft Gefahr, seinem Körper eher zu schaden als zu nutzen. Das zeigt eine 2022 in Nature Aging veröffentlichte Studie. Die Forscher fanden heraus, dass die kognitive Leistungsfähigkeit sowohl bei zu kurzen als auch bei zu langen Schlafzeiten nachlässt.
Von Jung bis Alt: Wie verändert sich der Schlafbedarf?
Oft heißt es, je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Aber stimmt das tatsächlich? Vom Kindesalter bis ins Erwachsenenleben verändert sich der Schlafbedarf mit Sicherheit. Wie auch das BIÖG erklärt, schlafen Kinder deutlich länger als Erwachsene. Babys kommen noch auf bis zu 18 Stunden Schlaf pro Tag. Im Kleinkindalter reduziert sich dieser Bedarf bereits auf rund 12 bis 13 Stunden täglich. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Schlafdauer weiter. Erwachsene schlafen laut der Pronova BKK im Durchschnitt nur noch sieben bis acht Stunden pro Nacht. Aber was passiert danach? Verkürzt sich der Schlaf im hohen Lebensalter weiter?
Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) verändert sich der Schlaf ab dem mittleren Erwachsenenalter weniger stark als oft angenommen. Lediglich verlängert sich die Einschlafphase im Schnitt um etwa zehn Minuten. Auch die REM-Phasen, in denen wir träumen, nehmen erst ab dem 60. Lebensjahr leicht ab. Im hohen Alter sinkt die Gesamtschlafzeit schließlich auf durchschnittlich rund sechs Stunden pro Nacht. Das IQWiG weist jedoch darauf hin, dass es sich dabei nur um einen Durchschnittswert handelt. Der tatsächliche Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Doch woran liegt das? Die kürzere Gesamtschlafzeit und die verlängerte Einschlafdauer im Alter sind laut der Stiftung Gesundheitswissen vor allem darauf zurückzuführen, dass der Schlaf insgesamt unruhiger wird. Hinzu kommen krankheitsbedingte Beschwerden, die das Schlafverhalten zusätzlich belasten können.
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