Viele Menschen schlafen nachts durch, andere werden mitten in der Nacht wach oder gönnen sich tagsüber ein Nickerchen. Dabei stellt sich die Frage, ob es nicht vielleicht sogar gesünder ist, den Schlaf auf zwei Phasen aufzuteilen. In diesem Überblick erfahren Sie, was hinter dem sogenannten „Zwei-Phasen-Schlaf“ steckt.
Der Zwei-Phasen-Schlaf: Was ist das?
Abends ins Bett gehen, bis zum Morgen durchschlafen und dann wieder bis zum Abend wach bleiben: Das werden die meisten wohl als die gängigste Variante betrachten, um auf ihre benötigten Schlafzeiten zu kommen. Doch wie die Cleveland Clinic erklärt, ist das nicht die einzige Möglichkeit, den Schlaf zu strukturieren.
Demnach lassen sich drei Varianten unterscheiden, wie Schlaf über den Tag verteilt sein kann: Zum einen der monophasische Schlaf, bei dem man eine durchgehende Schlafphase hat und den gesamten Schlaf auf einmal bekommt. Dann gibt es den Zwei-Phasen-Schlaf, bei dem die Ruhezeit auf zwei Abschnitte aufgeteilt ist, und außerdem noch den sogenannten polyphasischen Schlaf, der drei oder sogar noch mehr Schlafphasen umfasst.
Diese Arten von Zwei-Phasen-Schlaf gibt es
Beim Zwei-Phasen-Schlaf wird der Schlaf, wie der Name bereits verrät, in zwei Schlafphasen eingeteilt. Dabei gibt es verschiedene Varianten, wie die zwei Phasen über den Tag verteilt sein können. Dazu zählen zum Beispiel folgende:
- Der Mittagsschlaf: Ein kurzes Nickerchen am Tag ist eine Art des Zwei-Phasen-Schlafs. Neben der langen Haupt-Schlafphase in der Nacht sollte der Schlaf am Tag nur etwa 20 bis 30 Minuten dauern, wie die Mayo Clinic erklärt.
- Schlaf in zwei Segmenten: Die Nacht ist bei dieser Art von Zwei-Phasen-Schlaf in zwei Abschnitte geteilt: erst einige Stunden Schlaf, dann eine wache Phase, danach der zweite Schlaf bis zum Morgen. Dieses Muster soll laut einem Paper aus dem Jahr 2016 des US-amerikanischen Schlafforschers Roger Ekirk vor der Industriellen Revolution weitverbreitet gewesen sein.
Ist der Zwei-Phasen-Schlaf gesünder?
Es gibt verschiedene Arten, wie man seinen Schlaf auf zwei Phasen aufteilen kann. Aber ist das überhaupt gesund oder vielleicht sogar gesünder als das verbreitete monophasische Schlafen?
Auf der einen Seite kann das Schlafen in zwei Phasen durchaus Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel in Form eines kurzen Mittagsschlafs. Denn wie die Mayo Clinic erklärt, kann ein solches Nickerchen unter anderem die Leistungsfähigkeit verbessern, das Gedächtnis unterstützen und Müdigkeit verringern. Es ist auch denkbar, dass sich ein aufgeteilter Schlaf für manche Menschen natürlicher anfühlt.
Allerdings trifft das nicht auf alle zu. Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass der monophasische Schlaf in vielen Fällen am besten mit den körperlichen Bedürfnissen übereinstimmt. Irreguläre Schlafmuster können demnach das Risiko für Schlafmangel erhöhen, was der Gesundheit langfristig schaden kann. Der Zwei-Phasen-Schlaf ist daher nicht grundsätzlich besser. Entscheidend ist, ob er individuell gut vertragen wird.
Wie viel Schlaf braucht man generell?
Das Zwei-Phasen-Modell birgt das Risiko, zu wenig Schlaf zu bekommen. Aber wie viel Schlaf brauchen Menschen eigentlich insgesamt an einem Tag? Laut der Deutschen Herzstiftung sollten Erwachsene im Durchschnitt zwischen sechs und neun Stunden schlafen. Als ideal gilt nach aktuellem Wissensstand eine durchschnittliche Schlafdauer von rund sieben Stunden.
Tipps für einen guten Schlaf
Ausreichend Schlaf ist wichtig, denn zu wenig Schlaf kann der Gesundheit auf Dauer schaden. Doch nicht immer gelingt es, gut zu schlafen. In diesem Fall empfiehlt das österreichische Gesundheitsministerium folgende Maßnahmen, die unter Umständen zu einem erholsamen Schlaf beitragen können:
- Raumtemperatur von circa 18 Grad vor dem Schlafen schaffen, zudem regelmäßig lüften und vor dem Schlafen abdunkeln.
- Lärmquellen reduzieren und für Ruhe sorgen.
- Bett nur zum Schlafen verwenden.
- Helles Licht und Bildschirme vor dem Schlafen meiden.
- Auf eine bequeme Matratze und ausreichend Platz achten.
- Über den Tag verteilt ausreichend Bewegung einbauen.
- Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus hinarbeiten.
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