Ab Mitte Juni leuchten sie wieder in den Obstregalen und auf Wochenmärkten: Aprikosen. Die orange-gelben Früchte mit ihrer samtig behaarten Schale überzeugen nicht nur durch ihr süßlich-fruchtiges Aroma, sondern auch durch ihre Vielseitigkeit in der Küche – ob als Snack für zwischendurch, im Obstsalat, als Marmelade, im Kuchen oder in herzhaften Gerichten.
Doch Aprikosen schmecken nicht nur gut. Die kleinen Steinfrüchte liefern zudem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Welche Nährstoffe enthalten sind und ob frische oder getrocknete Aprikosen die bessere Wahl sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
Nährwerte: Wie viele Kalorien haben Aprikosen?
Die Aprikose, auch Marille genannt, zählt im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten zu den kalorienarmen Früchten. Laut dem Verbraucherservice Bayern enthalten 100 Gramm frische Aprikosen lediglich 43 Kilokalorien. Deutlich höher fällt der Energiegehalt hingegen bei getrockneten Aprikosen aus: Sie liefern pro 100 Gramm rund 241 Kilokalorien.
Auch bei den übrigen Nährwerten gibt es Unterschiede. So steigt, wie eine im Journal of Food Science and Technology (JFST) veröffentlichte Studie zeigt, durch den Wasserentzug beim Trocknen nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch der Anteil an Zucker und weiteren Inhaltsstoffen.
Nährwerte von Aprikosen pro 100 Gramm:
| Frische Aprikose | Getrocknete Aprikose | |
|---|---|---|
| Wasser | 86,35 g | 30,89 g |
| Zucker | 9,24 g | 53,44 g |
| Protein | 1,4 g | 3,39 g |
| Fett | 0,39 g | 0,51 g |
Zum Vergleich: Einige Obstsorten enthalten mehr Zucker und dadurch auch mehr Kalorien. Laut der Schweizer Nährwertdatenbank kommen Äpfel auf etwa 52 Kilokalorien pro 100 Gramm, süße Kirschen auf 62 Kilokalorien und Weintrauben auf etwa 69 Kilokalorien. Kalorienärmer als Aprikosen sind jedoch viele Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren.
Welche Vitamine und Mineralstoffe haben Aprikosen?
Ob frisch oder getrocknet – Aprikosen enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die für den Körper wichtig sind. Laut der Techniker Krankenkasse (TK) zählen sie zu den besonders guten Quellen für Vitamin A. Dieses Vitamin spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Sehkraft und das Immunsystem. Weiterhin liefern Aprikosen nennenswerte Mengen an Kalium. Der Mineralstoff ist unter anderem an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt und unterstützt die normale Funktion von Muskeln und Nerven. Wie vielfältig das Nährstoffprofil der Aprikose ist, zeigt die JFST-Studie:
Vitamine in Aprikosen pro 100 Gramm – Tabelle
| Frische Aprikose | Getrocknete Aprikose | |
|---|---|---|
| Vitamin A | 96 μg | 180 μg |
| Vitamin C | 10 mg | 1 mg |
| Vitamin K | 3,3 μg | 3,1 μg |
| Vitamin B6 | 0,05 mg | 0,14 mg |
| Vitamin E | 0,89 mg | 4,33 mg |
| Folsäure | 9 μg | 10 μg |
| Niacin | 0,6 mg | 2,58 mg |
| Riboflavin | 0,04 mg | 0,07 mg |
| Thiamin | 0,03 mg | 0,01 mg |
Mineralstoffe in Aprikosen pro 100 Gramm – Tabelle
| Frische Aprikose | Getrocknete Aprikose | |
|---|---|---|
| Kalium | 259 mg | 1162 mg |
| Phosphor | 23 mg | 71 mg |
| Kalzium | 13 mg | 55 mg |
| Magnesium | 10 mg | 32 mg |
| Natrium | 1 mg | 10 mg |
| Eisen | 0,39 mg | 2,66 mg |
| Zink | 0,2 mg | 0,39 mg |
Sind frische oder getrocknete Aprikosen gesünder?
Wer Aprikosen nicht nur während ihrer Saison von Juni bis August genießen möchte, kann auf getrocknete Früchte zurückgreifen. Diese gelten ebenfalls als nährstoffreiche Wahl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Das entspricht bei getrockneten Aprikosen etwa fünf Stück.
Pauschal sind frische Aprikosen jedoch die gesündere Wahl, da sie deutlich weniger Zucker und Kalorien enthalten. Getrocknete Aprikosen liefern hingegen höhere Mengen an Mineralstoffen und eignen sich deshalb als nährstoffreicher Snack.
Allerdings sollten Trockenfrüchte nur in Maßen gegessen werden. Durch den Wasserentzug enthalten getrocknete Aprikosen deutlich mehr Fruchtzucker und Kalorien als frische Früchte. Bestimmte Personengruppen sollten der TK zufolge beim Verzehr von Aprikosen zudem vorsichtig sein:
- Menschen mit Neigung zu Nierensteinen: Aprikosen enthalten Oxalate. Dieser Stoff ist laut der Urologischen Stiftung Gesundheit ein häufiger Bestandteil von Nierensteinen. Wer bereits unter Nierensteinen leidet oder ein erhöhtes Risiko dafür hat, sollte den Verzehr oxalatreicher Lebensmittel also besser einschränken.
- Menschen mit Sulfitallergie: Wer allergisch auf Sulfite reagiert, sollte beim Kauf von getrockneten Aprikosen genau auf die Zutatenliste achten. Manche Produkte werden mit Schwefeldioxid behandelt. Dadurch bleiben die Früchte länger haltbar und behalten ihre helle Farbe. Bei Menschen mit Sulfitallergie kann dies jedoch Beschwerden wie Übelkeit auslösen. Auch Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt reagieren mitunter auf geschwefelte Trockenfrüchte. Beim Kauf von getrockneten Aprikosen sollte demnach auf die ungeschwefelte Varianten geachtet werden.
Übrigens: Reich an Vitamin A sind auch Kräuter wie Basilikum und Petersilie sowie Karotten.
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