Eine erholsame Nacht gilt unter anderem als Grundlage für Wohlbefinden und gute Gesundheit. Doch nicht immer gelingt es, ausreichend zu schlafen. Warum das zum Problem werden kann und welche Effekte ein Mangel an Schlaf auf den Blutdruck haben kann, erfahren Sie hier.
Schlafmangel: Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?
Wenn es um Schlafmangel geht, ist zunächst wichtig zu klären, wie viel Schlaf der Mensch überhaupt braucht und ab wann dementsprechend ein Mangel vorliegt. Wie die Deutsche Herzstiftung erklärt, liegt die empfohlene Dauer für Erwachsene zwischen sechs und neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Wird dieser Rahmen dauerhaft deutlich unterschritten, oder aber auch überschritten, kann das gesundheitliche Folgen haben. Regelmäßiger Schlaf von weniger als fünf Stunden oder über neun Stunden pro Nacht gilt nämlich als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen. Daher wird eine durchschnittliche Schlafzeit von etwa sieben Stunden als gesund angesehen.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf den Blutdruck aus?
Zu wenig Schlaf kann also das Risiko für gewisse gesundheitliche Probleme erhöhen. Dazu zählt neben Herzerkrankungen, Diabetes und Adipositas auch Bluthochdruck, wie die Mayo Clinic erklärt. Besonders wer regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, nimmt einen Anstieg der Blutdruckwerte in Kauf. Bei Menschen, die bereits unter Bluthochdruck leiden, kann ein Schlafmangel die Werte noch weiter nach oben treiben.
Die Ursache hierfür könnten laut der Mayo Clinic unter anderem hormonelle Veränderungen sein. Denn ein gesunder Schlaf trägt normalerweise zur Regulierung von Stress- und Stoffwechselhormonen bei. Wird die benötigte Menge an Schlaf jedoch über längere Zeit nicht erreicht, kann das langfristig den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und infolgedessen Bluthochdruck begünstigen. Störungen wie das Schlafapnoe-Syndrom, bei dem die Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt, können diesen Effekt dann zusätzlich verstärken, weil der Körper in der Nacht dadurch nicht ausreichend Erholung findet.
Schlafmangel: Welche gesundheitlichen Folgen kann er noch haben?
Hoher Blutdruck ist aber nicht die einzige Erkrankung, die durch Schlafmangel begünstigt wird. Laut der Sleep Foundation kann zu wenig Schlaf unter anderem zu Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes führen. Auch Nierenerkrankungen sowie erhöhte Cholesterinwerte werden mit einem dauerhaften Schlafdefizit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann Schlafmangel das Immunsystem schwächen und Entzündungsprozesse im Körper verstärken. Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen, zeigen laut der Sleep Foundation zudem häufiger Anzeichen von Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Depressionen. Zudem können Konzentration, Urteilsvermögen und Reaktionsfähigkeit abnehmen, was das Risiko für Unfälle und Fehlentscheidungen im Alltag erhöht.
Schlafmangel und Herzgesundheit: Tipps für besseren Schlaf
Genug Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber was kann man tun, wenn das Einschlafen oder Durchschlafen nicht wirklich klappen will? Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen gibt in diesem Fall folgende Empfehlungen, die Betroffenen helfen können:
- Schlafhygiene beachten: Möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen. Abends besser auf Kaffee, Alkohol und Nikotin verzichten und keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
- Müdigkeit beachten: Erst dann ins Bett gehen, wenn tatsächlich Müdigkeit einsetzt. Wer längere Zeit wach liegt, sollte lieber kurz aufstehen, statt sich schlaflos im Bett hin und her zu wälzen.
- Entspannungsmethoden: Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Fantasiereisen können helfen, den Kopf abzuschalten.
- Angenehme Rituale: Manche empfinden beruhigende Gewohnheiten wie einen warmen Tee, ein Bad oder Düfte wie Lavendel am Abend als hilfreich. Ob diese Rituale den Schlaf tatsächlich verbessern, ist jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
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