Der Landkreislauf im Landkreis Günzburg ist jedes Jahr ein sportliches Highlight, das nicht nur erfahrene Läuferinnen und Läufer, sondern auch viele Anfänger und Hobbysportler anzieht. Damit der Lauf am 5. Juli in Ellzee zu einem positiven Erlebnis wird, ist es wichtig, sich gut vorzubereiten – körperlich, mental und auch organisatorisch. Der 25-jährige Pascal Aldoais aus Krumbach, auch bekannt als „der Plätzchenbäcker“, arbeitet als Fitnesstrainer in der Sauna- und Fitnessinsel in Krumbach und gibt Tipps, wie gerade Einsteiger den Lauf meistern können, ohne sich zu überfordern.
Pascal Aldoais gibt Tipps für Einsteiger zum Landkreislauf 2025 im Landkreis Günzburg
Sein erster und vielleicht wichtigster Ratschlag: ehrlich zu sich selbst sein. Wer kaum oder nur sporadisch trainiert hat, sollte sich keine unrealistischen Ziele setzen. Es geht nicht darum, Bestzeiten zu laufen, sondern gesund und mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen. Dazu gehört auch, sich nicht von der Stimmung und der Dynamik am Start mitreißen zu lassen. „Viele gehen das Rennen zu schnell an und müssen später stark abbauen.“ Besser sei es, in einem gemütlichen Tempo zu starten – idealerweise so, dass man sich dabei noch unterhalten kann, das sogenannte „Sprechtempo“. Auch das Laufen mit einem Pacemaker, also mit jemandem, der ein ähnliches Tempo hat, könne helfen, die eigene Geschwindigkeit konstant zu halten. Wer zusätzlich einen Blick auf den eigenen Puls wirft, bekommt ein gutes Gespür dafür, was der Körper leisten kann, ohne in einen kritischen Bereich zu geraten.
Ein weiteres zentrales Thema sei die passende Ausrüstung. Gerade bei sommerlichen Temperaturen empfiehlt Aldoais luftige Kleidung, die nicht einengt. Man sollte sich lange darin wohlfühlen. Auch gute Laufschuhe sind entscheidend – am besten Modelle von Herstellern, die sich auf Running spezialisiert haben. Bei den Socken sollte man auf dünne Sportsocken setzen, die an die Witterung angepasst sind. Dicke Wollsocken sind tabu, der Fuß soll atmen können und nicht überhitzen. Es gehe nicht um Hochleistungssport, sondern um Breitensport – dafür braucht es keine High-End-Ausrüstung, sondern einfach nur bequeme, funktionale Kleidung, die zur Witterung passt.
Die Ernährung spiele ebenfalls eine große Rolle. „Schon am Abend vor dem Lauf ist es sinnvoll, kohlenhydratreich zu essen – die sogenannte Pasta-Party ist also mehr als nur Tradition.“ Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher auf und liefern dem Körper die nötige Grundlage für Ausdauer. Am Tag des Laufs selbst empfiehlt der Fitnesstrainer, zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kleine Portion leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu essen, etwa eine Banane. Fettiges oder schweres Essen sollte man vermeiden. Während des Laufs helfe es, kleine Mengen an Wasser oder isotonischen Getränken zu trinken – gerade bei Hitze. Dabei sei wichtig, nicht zu viel auf einmal zu trinken, um den berüchtigten „Wasserbauch“ zu vermeiden. Still oder leicht gekühlt sollte das Wasser sein – eiskaltes Wasser kostet dem Körper unnötig Energie. Wer stark schwitzt, kann zusätzlich auf Elektrolyte oder Salzpräparate zurückgreifen, um den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Was Anfänger beachten sollten: Vorbereitung, Ernährung, Taktik und Nachbereitung
Nach dem Zieleinlauf heißt es: Nicht abrupt stehen bleiben, sondern locker auslaufen. Das hilft dem Körper, den Kreislauf zu stabilisieren und die Regeneration einzuleiten. Auch das Dehnen gehört dazu – es kann Muskelkater vorbeugen und die Beweglichkeit erhalten. Wer eine Faszienrolle zur Hand hat, kann damit gezielt verspannte Muskelpartien bearbeiten. Beim Essen nach dem Lauf gilt: lieber leicht und erfrischend als fettig und schwer. Wassermelone, Obst oder ein kleiner Snack tun dem Körper besser als eine große Pizza. Und auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle – mit ruhiger, tiefer Bauchatmung könne man gezielt entspannen, so der 25-Jährige.
Pascal Aldoais betont, dass es nicht nur auf körperliche Vorbereitung ankommt, sondern auch auf das richtige Körpergefühl. Wer während des Laufs merkt, dass etwas nicht stimmt – sei es Kreislauf, Atmung oder Erschöpfung –, sollte lieber Tempo herausnehmen oder pausieren, bevor es zu ernsthaften Problemen kommt. „Gerade für Anfänger gilt: Es ist völlig okay, langsam zu laufen. Hauptsache, man fühlt sich wohl.“
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