Einatmen. Ausatmen. Und noch mal. Einatmen … und ausatmen. Eigentlich ganz einfach, wir machen es ja einfach. Vom ersten Schrei im Kreißsaal bis zum letzten Atemzug, wir holen Luft und stoßen sie wieder aus. Der Atem hält uns am Leben, er versorgt uns mit Sauerstoff und läuft von allein wie der Herzschlag, die Verdauung oder der Stoffwechsel. Er lässt sich bewusst steuern, bleibt aber meist ungeachtet – und fließt oft nicht ganz rund. Zu flach, zu kurz, zu selten in den Bauch, beim Atmen kann man offenbar einiges falsch machen. Yoga-Kurse, Atem-Coaches und Ratgeber sollen wieder Luft in die Lungen bringen und beim kontrollierten Atmen helfen. Viel Luft um nichts? Oder haben wir wirklich das Atmen verlernt?
Wir atmen 20.000 Mal am Tag – und leider oft falsch
Anruf bei Thomas Loew. Er ist Professor für Psychotherapie und erforscht seit vielen Jahren die Wirksamkeit von Atemtechniken. Er sagt: „Wir haben das Atmen nicht verlernt, aber die Lebensumstände haben sich verändert.“ Früher hätten sich die Menschen mehr bewegt und körperlich angestrengt. „Die haben morgens erst mal die Fensterläden geöffnet und den Brustkorb geweitet, heute drücken wir einen Knopf und müssen eine Gymnastikübung machen für denselben Effekt“, sagt Loew. Dazu der Stress, das dauernde Sitzen, das viele Essen. „Menschen mit Übergewicht haben ja gar keinen Platz mehr zum Atmen“, sagt Loew. Das Bauchfett drückt aufs Zwerchfell, was die Hebebewegung beim Einatmen einschränkt. An Hals und Brustkorb sammelt sich Fettgewebe und nimmt der Lunge Volumen. „Wir leben in einer bewegungsarmen Welt, das äußert sich auch in der Atmung“, sagt Loew.
Kurz, hektisch, flach, unrund, stockend, der moderne Mensch tut sich beim Atmen schwer. Laut einer US-Studie atmen 60 bis 80 Prozent der Menschen falsch, also kürzer oder flacher als biologisch vorgesehen. Dabei ist es doch so einfach. Einatmen. Ausatmen. 20.000 Mal am Tag machen wir das. Je älter wir werden, desto seltener, Neugeborene atmen bis zu 40, Erwachsene etwa 16 Mal pro Minute. Mit einem Atemzug werden Milliarden Moleküle über die Lunge ins Blut gejagt, um Knochen, Muskeln, Gehirn und Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Beim Ausatmen wird Kohlendioxid ausgestoßen. Eine runde Sache, doch die Atmung ist mehr als nur der Austausch von Luft und die Aufnahme von Sauerstoff. Sie spiegelt, was im Körper geschieht, bei Stress oder Sport beschleunigt sie sich, bei Entspannung wird sie langsamer. Sie wirkt auf den Körper und beeinflusst, wie sich Menschen fühlen. Und intuitiv weiß jeder, dass ein ruhiger Atem Körper und Geist entspannt.
Im Labor an der Universität Regensburg untersucht Thomas Loew seit Jahren, was eine entschleunigte Atmung bewirken kann. Seine Erkenntnis: Sie hilft bei Schlafstörungen und Panikattacken, senkt den Blutdruck, kann chronische Schmerzen lindern, Ängste regulieren, Stress reduzieren und Patienten mit Migräne, Asthma und Lungenerkrankungen das Leben erleichtern. „Gegen hohen Blutdruck wirkt bewusstes Atmen so gut wie ein Medikament“, sagt Loew. „Die Atmung ist ja die einzige Körperfunktion, die vom vegetativen Nervensystem automatisch gesteuert wird und die wir trotzdem beeinflussen können.“
Der Atem als Fenster zwischen Bewusstem und Unbewusstem. Schnittschnelle zwischen Innenleben und Außenwelt, zwischen Irdischem und Göttlichem? Alte Weisheit, schon die Ägypter wussten um die Kraft des Atems und schwärmten von dessen Heilkunst. Für Hippokrates galt der Mensch als gesund, solange sein Atem fließt und Buddha bekundete, man solle auf den Atem achten, wenn man zerstreut ist. Atmen gehört zur spirituellen Praxis wie Mantras und Gebete. Ohm, Ahh, Phh, auch im Yoga, Zen oder Qi Gong wird bewusst geatmet. Aber man muss nicht erst in sich kehren, um die Bedeutung der Atmung zu verstehen, sie wirkt auch ganz praktisch, .
Musiker sagt: „In der Natur findet man oft leichter zum natürlichen Atmen“
Stefan Tischler ist Tubist im Symphonieorchester des Bayerischen Rundfunks. Die Atmung ist für ihn wie ein Antrieb. Mit der Luft, die er ausatmet, bedient er sein Instrument, sie bringt die Lippen in Schwingung und erzeugt Töne. „Wenn ich verkrampft ausatme, wirkt sich das auf den Klang aus“, sagt Tischler. „Der Ton klingt dann enger und zittriger, das hört man sofort.“ Wie er atmet, so klingt sein Instrument. Müsste er ein Buch übers Musizieren schreiben, sagt Tischler, würde er der Atmung ein eigenes Kapitel widmen. Denn mit ihr lasse sich die Musik in all ihren Farben und Facetten überhaupt erst gestalten. „Wer ein Blasinstrument spielt, muss sich zur natürlichen Atmung zurücküben“, sagt Tischler. Für ihn bedeutet das: Ruhig ein- und ausatmen, ohne Pausen zu machen oder die Luft anzuhalten.
Als Musiker versucht er, die gesamte Lunge aktiv zu nutzen, so kann er den Klang am besten steuern. Wie viel Luft er in die Tuba bläst, wie schnell oder langsam, all das beeinflusst die Dynamik, den Ton, die Lautstärke. Apropos, die Tuba als größtes Blechblasinstrument, braucht es da nicht einen besonders langen Atem? „Alter Irrglaube“, sagt Tischler. „Die Größe des Instruments hat nichts mit der Menge an Luft zu tun, die nötig ist, um einen Ton zu erzeugen. Viel wichtiger als das Lungenvolumen ist die Atmung.“ Organisch und unverkrampft sollte sie sein, gleichmäßig und tief.
Das versucht er auch seinen Studierenden mitzugeben. Denn Tischler ist nicht nur Tubist, sondern auch Professor an der Hochschule für Musik in Nürnberg. „Ich arbeite da gern mit Bildern“, sagt er. „Am besten stellt man sich einen Ort vor, an dem das Atmen Spaß macht, weil die Luft gut ist.“ Ein Berggipfel, ein Wald, das Meer, mit einem solchen Ort vor Augen lässt sich bewusstes Atmen leichter üben. „Manchmal gehe ich mit Studierenden auch hinaus, wenn ich merke, dass sie verkrampft atmen“, sagt Tischler. „In der Natur findet man oft leichter zum natürlichen Atmen.“
Lippenbremse, Bienensummen, Wechselatmung - Atemübungen gibt es zuhauf
Dem eigenen Atem lauschen und ihn gezielt steuern, gar nicht so einfach. Es scheint, als hätten wir die selbstverständlichste Sache der Welt verlernt. Da werden Seminare zur richtigen Sauerstoffaufnahme und virtuelle Breathwork-Sessions angeboten. Atem-Gurus wie der Brite Richie Bostock oder der Niederländer Wim Hof vermarkten eigene Atemmethoden, letzterer will sich gar das Frieren beim Eisbaden weggeatmet haben. Dutzende Apps sollen das Atmen erleichtern, Breathing-Coaches sollen es perfektionieren und in Ratgebern wird es zur Superkraft erklärt. Stress reduzieren, Kreativität steigern, leistungsfähiger werden, einfach mal atmen.
Wobei einfach... Lippenbremse, Bienensummen, Quadratatmung, Wechselatmung, Resonanzatmung, 4-7-8-Methode für die Tiefenentspannung, 6-3-6-3-Atmung für mehr Energie, 4-7-11 zum Einschlafen, die Auswahl an Übungen ist atemberaubend. Selbst Körperhaltungen wie der Kutschersitz oder die Torwartstellung sollen das Atmen erleichtern. Für viele führt der Weg zur richtigen Atmung aber erst mal über die Nase. Denn dort befreien Härchen die Luft von Staub, Krankheitserregern und Schmutz und schützen so die Lunge. Außerdem wird die Luft im Riecher angewärmt und befeuchtet. Durch den höheren Widerstand gelangt zudem mehr Sauerstoff in die Lungen.
Weil die Nasenatmung als gesünder gilt, kleben sich Influencer im Netz gerne mal den Mund nachts zu und preisen die Methode als Wundermittel gegen Schnarchen und Schlafstörungen an. Ob das Mouth Taping hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt, aber man kann es ja mal versuchen. , dass selbst das Atmen, das ja eigentlich von alleine läuft, im Sinne der Selbstoptimierung jetzt noch besser laufen soll. Aber spätestens, seit Hillary Clinton in ihrer Biografie erklärte, dass ihr die Wechselatmung über die Wahlniederlage hinweghalf und Coldplay-Sänger Chris Martin sich öffentlich zur Nasenatmung bekannte, kann man schon mal fragen, was dran ist am Trend.
Atemtherapeutin sagt: „Wenn wir bewusst und tief atmen, spüren wir mehr“
Wir können ja nicht nicht atmen. Oder nur sehr kurz. Im Notfall gilt die Dreier-Regel: Drei Wochen ohne Essen, drei Tage ohne Wasser, drei Minuten ohne Sauerstoff. Trainierte Apnoe-Taucher halten es bis zu zehn Minuten durch, aber dann müssen sie auch Luft holen. Ob zehn oder zwanzig Mal pro Minute, durch Mund oder Nase, hektisch, flach oder tief, wir atmen. Die Frage ist nur, wie und warum.
Carolin Vogel findet darauf meistens eine Antwort. Die ausgebildete Atemtherapeutin hilft Menschen, schwierige Situationen zu behandeln – und dabei zu atmen. In ihrem Haus im oberbayerischen Huglfing hat sie ein Zimmer nur zum Atmen eingerichtet. Zwei Stühle, flauschiger Teppich, an der Wand ein buntes Buddha-Bild, im Regal dutzende Bücher übers Atmen. Entspannt sitzt Vogel auf ihrem Hocker und erzählt. Von Menschen mit einem dicken Knoten im Bauch. Die sich wie zugeschnürt fühlen, weil sie Angst haben. Denen der Atem stockt, wenn sie an ein Kindheitserlebnis denken. Deren Atem kaum sichtbar ist, weil sie an Depression leiden. „Anhand der Atmung kann man Menschen besser verstehen, sie ist der Spiegel des Lebens“, sagt Vogel.
Anders als bei der gesprächsbasierten Psychotherapie gehe es in der Atemtherapie mehr darum, Erlebnisse oder Emotionen nachzuempfinden und einen neuen Umgang damit finden, sagt Vogel und zeichnet einen Bogen in die Luft. „Bei negativen Gefühlen überschreiten wir den höchsten Punkt oft nicht, wir wollen oder können nicht hinspüren, weil es zu schmerzhaft ist“, sagt sie. Das bewusste Atmen helfe dabei, den Bogen zu überwinden und die Gefühle zuzulassen.
Oft kann Vogel schon an der Stimme ihrer Patienten hören, wie sie atmen. Klingen sie kehlig, hell, hauchdünn, gepresst oder eher tief und voll. Aber erst mal hört sie ihnen zu und lässt sie ihren Atem spüren. „Viele fangen an zu atmen, erzählen und weinen schon“, sagt Vogel. „Wenn wir bewusst und tief atmen, spüren wir mehr.“
Doch die meisten Menschen atmen zu flach, oft bewegt sich der Bauch kaum. Vor allem Frauen würden ihren Bauch häufig einziehen, was zu Spannungen im Zwerchfell und in der Beckenbodenmuskulatur führt und sie nicht frei atmen lässt. Dabei ist die Bauch- oder Zwerchfellatmung die natürliche Art zu atmen. Kinder nutzen sie noch ganz selbstverständlich, Erwachsene oft nur noch im Schlaf. Die meisten Menschen atmen auch nicht kontinuierlich, sondern machen eine Pause zwischen Einatmung und Ausatmung, sagt Vogel. „Aber je mehr Pausen wir machen, desto weniger atmen wir.“ Manchmal habe sie das Gefühl, die Menschen würden ihre Probleme wie Bücher im Bauch stapeln, bis ihnen der Raum zum Atmen fehlt.
Die Atmung bringt Menschen näher zu ihren Gefühlen, sie wirkt aber auch präventiv
Mit ihren Patienten versucht sie deshalb, in einen runden, fließenden Atem zu kommen. „Viele empfinden das als anstrengend, manche sogar als bedrohlich, sie bekommen Bauchschmerzen oder spüren erst mal ihre Verspannungen“, sagt Vogel. Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, das wäre optimal, um zur Ruhe zu kommen. Viele können das aber gar nicht auf Anhieb, sagt Vogel. Die Atemtherapeutin hält deshalb wenig von vorgefertigten Mustern. „Es gibt nicht ein Tempo, das für alle passt. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus.“ Wichtig sei vor allem die bewusste Atmung. Vogel fängt meist klein an, rät ihren Patienten, einen kontrollierten Atemzug am Tag zu nehmen, ohne gedanklich abzuschweifen. „Ein kleiner Schritt, aber bewusstes Atmen lebt von Beständigkeit“, sagt Vogel. „Wir sollten uns um unseren Atem kümmern, genauso wie wir duschen, essen und unsere Haut pflegen.“
Vogel arbeitet gern mit Bildern, nutzt Techniken des Mentaltrainings, um Erlebnisse ihrer Patienten wieder positiv zu besetzen. „Oft hilft auch Bewegung“, sagt sie und erzählt. Von einer Patientin, die als Kind eine belastende Situation erlebte, weil sie nicht Nein sagte. Bis heute plagt sie das Gefühl, sich nicht abgrenzen zu können. Schon beim Erzählen stockte der Frau der Atem, sie konnte das Nein nicht laut aussprechen. „Ich habe erst mal versucht, ihr ein Gefühl für diese Grenze zu geben“, sagt Vogel, steht auf und streckt die Arme aus. Ihre Handflächen zeigen nach vorn, sie atmet aus und stößt die Arme mehrmals von sich. Einfache Bewegung, klare Abwehrhaltung. Mit ihrer Patientin hat sie das so lange gemacht, bis diese laut Nein sagte und die Kraft spürte, die damit verbunden ist.
Die Atmung bringt Menschen näher zu ihren Gefühlen und zu ihrem Körper, sie kann aber auch präventiv wirken. „Wenn Menschen Angst haben, atmen sie oft hektisch“, sagt Vogel. Der Atem verstärkt wiederum das Gefühl. Ein Teufelskreis, dem man entkommen kann, wie Vogel betont. „Wenn jemand Angst vor einer Prüfung hat oder ungern vor Leuten redet, kann er im Vorfeld eine gewisse Gelassenheit erlernen, wenn er an die Situation denkt und ruhig atmet. Je sicherer der Atmen im Normalzustand läuft, desto eher sei er in Stresssituationen abrufbar. Anstatt im Gefühlschaos zu versinken, können schwierige Situationen leichter gemeistert werden.
Aber auch das alltägliche Atmen will gelernt sein. Übungen gibt es zuhauf. Dreimal schnell ein- und ausatmen fördert die Konzentration. Im Quadrat atmen, also ein, Pause, aus, Pause, bringt Ruhe in den Kopf. Wer nachts aufwacht, fokussiert sich besser auf den Atem als auf das Gedankenkarussell. Wer Sport macht, kann es währenddessen mal mit der Nasenatmung versuchen, rät Vogel. Und wer viel sitzt? „Da gibt es auch eine tolle Atemübung“, sagt sie, schiebt ihr Becken nach vorn und atmet tief ein. „Das ist auch ein gutes Beckenbodentraining“, sagt sie, schiebt das Becken wieder zurück und atmet aus. Solche Übungen können helfen, viel wichtiger aber sei es, auf den eigenen Atem zu hören und ihm mehr Raum zu geben.
Atemforscher sagt: „Wir können ja atmen, wir machen es nur zu selten bewusst“
Im Alltag fehlt dafür aber oft die Zeit. Das sieht auch Atemforscher Thomas Loew immer wieder an den Patientinnen und Patienten, die mit psychosomatischen Problemen zu ihm in die Klinik kommen. Um ihnen zu helfen, setzt er auf das entschleunigte Atmen als eine von mehreren Therapieformen. Im Alltag atmen Menschen zehn bis zwanzig Mal pro Minute ein und aus. Loew zufolge sind sechs Atemzüge optimal. „Dann gaukeln wir dem Körper vor, dass er schläft und wir fühlen uns tiefenentspannt“, sagt der Psychiater. Deshalb empfiehlt er die 4-6-10-Methode, also vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen und das für zehn Minuten am Tag.
Aber wie Atemtherapeutin Carolin Vogel betont auch er, dass es auf die Sekundenzahl nicht ankommt. „Wichtig ist, dass man länger ausatmet als einatmet, denn das reduziert den Druck aufs Herz und wirkt beruhigend.“ Und noch ein Tipp: Dabeibleiben. Dreimal tief durchatmet oder eine halbe Stunde meditieren ist zwar schön, aber wenig nachhaltig. Loew setzt lieber auf kleine Einheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Zehn Minuten am Tag entschleunigt atmen, damit sei schon viel gewonnen.
Und all die Kurse, Ratgeber und Atem-Gurus? Bräuchte es eigentlich nicht, sagt Loew. „Wir können ja atmen, aber wir machen es zu selten bewusst.“ Er selbst hat die entschleunigte Atmung längst internalisiert, sagt er und schiebt noch einen Tipp hinterher. Wer beim nächsten Mal an der Ampel oder im Supermarkt an der Kasse steht, kann die Zeit einfach mal mit tiefen Atemzügen füllen und das Warten in eine Wartung umdeuten. Eine geschenkte Pause, um dem Körper etwas Gutes zu tun und tief durchzuatmen.
Für Tubist Stefan Tischler sind solche Momente fast schon selbstverständlich. Er atmet meistens automatisch ruhig, so lange achtet er schon darauf. Als Vierjähriger trötete er auf der Trompete seines Vaters, als Teenager griff er zur Tuba. „Die ersten musikalischen Tipps bezogen sich alle schon auf die Atmung“, sagt Tischler. Trotzdem muss auch er sich immer mal wieder ans bewusste Atmen erinnern. Beim Spazierengehen, beim Proben, vor einem Konzert oder Solo. „Wenn ich mehrere Minuten ruhig atme, wirkt sich das positiv auf mein gesamtes Nervenkostüm aus“, sagt er. „So kann ich auch meinen Puls und meine Nervosität positiv beeinflussen.“
Wenn Tischler dann im Orchester Tuba spielt, ist er einer von rund hundert Menschen, auf deren Atem es ankommt. „Musizieren lebt von nonverbaler Kommunikation, das gemeinsame Atmen ist essenziell“, sagt Tischler. Deshalb spricht er sich mit seinen Kolleginnen und Kollegen ab, plant, wann er atmet, und markiert sich das in seinen Noten. Ob es Werke gibt, die atemtechnisch besonders herausfordernd sind? Tischler überlegt. Gerade spielen sie die siebte Sinfonie von Bruckner mit einem Tubenchoral im zweiten Satz. „Da ist es extrem wichtig, dass wir organisch atmen und einen gemeinsamen Puls finden.“ Dann kann ihn kein Husten oder Handyklingeln mehr aus der Ruhe bringen. Und manchmal, da gebe es diese Momente, in denen alle verbunden scheinen, die Musiker, der Dirigent, das Publikum – im Rhythmus des Atems.
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