Zink spielt im Körper eine weit größere Rolle, als viele vermuten, und ohne ausreichend Zink gerät schnell einiges aus dem Gleichgewicht. Doch wofür ist Zink im Körper eigentlich zuständig und woran erkennt man einen Mangel? Wir liefern im Folgenden die wichtigsten Antworten.
Was ist Zink und warum ist es wichtig für den Körper?
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Website erläutert. Es muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da es im Organismus nicht gespeichert werden kann. Als sogenanntes essenzielles Spurenelement ist Zink an einer Vielzahl biologischer Prozesse beteiligt – von der Zellteilung bis zur Immunabwehr.
Laut Medizinpublikationen wie MSD Manuals und Havard Health Publishing ist Zink Bestandteil von über 100 Enzymen, die an der Bildung von DNA und RNA mitwirken, aber auch für den Stoffwechsel, die Wundheilung und das Wachstum benötigt werden. Darüber hinaus ist es essenziell für zahlreiche weitere Vorgänge im Körper, auf die weiter unten eingegangen wird.
Zink ist im gesamten Körper verteilt und kommt vor allem in Knochen, Zähnen, Haut, Haaren, Muskeln, der Leber, weißen Blutkörperchen und den Hoden vor.
Für was ist Zink im Körper alles gut?
Zink ist im menschlichen Körper an einer Vielzahl essenzieller Funktionen beteiligt. Es wirkt als sogenannter „Kofaktor“ für eine große Zahl von Enzymen und ist damit unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselprozesse, das Immunsystem, die Zellteilung und die Gewebereparatur. Die DGE, gesund-bund.de und MSD Manuals listen folgende Funktionen auf, die Zink im menschlichen Körper erfüllt:
- Immunabwehr: Zink trägt wesentlich zur Funktion des Immunsystems bei, indem es die Bildung und Aktivität von Immunzellen unterstützt. Ein ausgewogener Zinkstatus stärkt die körpereigene Abwehr gegen Infektionen. Ein Mangel hingegen kann die Immunfunktion schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen.
- Wundheilung und Hautgesundheit: Zink ist für die Wundheilung und gesunde Haut unverzichtbar. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und -regeneration, weshalb es bei Verletzungen und Hauterkrankungen wie Ekzemen unterstützend wirken kann.
- Zellwachstum und Entwicklung: Insbesondere in Wachstumsphasen – wie Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit – wird Zink für die Zellvermehrung, das Längenwachstum und die normale Entwicklung des Fötus benötigt.
- Fruchtbarkeit und Hormonproduktion: Zink ist beteiligt an der Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron und unterstützt die Spermienbildung. Ein Mangel kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken.
- Sinneswahrnehmung: Der Mineralstoff ist notwendig für den Erhalt des Geschmacks- und Geruchssinns. Ein Zinkmangel kann zu Geschmacksstörungen oder Geruchsverlust führen.
- Stoffwechsel und Hormonhaushalt: Zink beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel sowie die Funktion von Schilddrüsen- und Insulinhormonen. Es trägt dadurch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
- Antioxidativer Schutz: Zink wirkt als Radikalfänger in antioxidativen Enzymsystemen und hilft dem Körper, oxidativen Stress zu bewältigen. Das schützt Zellen vor frühzeitiger Alterung und Schädigung.
Zink wirkt also nicht punktuell im Körper, sondern ist multifunktional: Es ist an allen wesentlichen biologischen Prozessen beteiligt, die den Körper gesund, widerstandsfähig und regenerationsfähig machen.
Was passiert bei Zinkmangel?
Ein Zinkmangel kann sich entsprechend auf viele Körperfunktionen negativ auswirken, da Zink an über 100 enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Typische Symptome sind ein geschwächtes Immunsystem, Haarausfall, gestörter Geschmacks- und Geruchssinn, Hautentzündungen, Durchfall und schlechte Wundheilung, wie gesund-bunde.de und Havard Health Publishing erläutern. Auch Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Wachstumsverzögerungen bei Kindern können auftreten.
Risikogruppen sind unter anderem Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Alkoholabhängige, Senioren sowie Personen mit hoher Phytatzufuhr – beispielsweise durch viel Vollkorn, Hülsenfrüchte – oder rein pflanzlicher Ernährung, schreibt der Versicherer AOK.
Ein Mangel wird häufig durch typische Symptome vermutet und durch die Gabe von Zinkpräparaten behandelt. Labortests allein sind nicht immer aussagekräftig, da Zinkwerte im Blut trotz Mangel im Normbereich liegen oder durch Infekte verfälscht sein können, warnen MDS Manuals und gesund-bund.de.
Wie kann man den Zinkbedarf decken?
Aufgrund der Auswirkungen eines Zinkmangels auf den Körper ist es wichtig, stets gut mit dem Spurenelement versorgt zu sein. Zink steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse. Diese liefern nicht nur größere Mengen Zink, sondern der Körper kann das Zink daraus auch besonders gut aufnehmen, erklärt die DGE.
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Haferflocken enthalten Zink. Allerdings hemmen darin enthaltene Phytate die Aufnahme im Darm. Die AOK rät daher, um die Verfügbarkeit zu erhöhen, Hülsenfrüchte und Getreide einzuweichen, zu keimen oder durch Sauerteiggärung zu verarbeiten. Einen bestimmten Tageszeitpunkt für die Zink-Einnahme gibt es allerdings nicht und auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Zink und Magnesium muss kein Abstand eingehalten werden.
Eine ausgewogene Mischkost deckt den Tagesbedarf in der Regel problemlos. Laut DGE benötigen erwachsene Frauen 7–10 mg Zink pro Tag, Männer 11–16 mg – abhängig davon, wie viel Phytat in der Ernährung enthalten ist. Für Schwangere und Stillende gelten höhere Werte.
Besonders zinkreiche Lebensmittel (pro 100 g) sind laut Havard Health Publishing und DGE:
- Austern (bis zu 32 mg)
- Rindfleisch (3,5–3,8 mg)
- Käse (z. B. Bergkäse: ca. 3 mg)
- Kürbiskerne (ca. 2,2 mg)
- Haferflocken (ca. 2,2 mg)
Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig zinkreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, muss in der Regel keine Zinkpräparate einnehmen. Nur bei nachgewiesenem Mangel oder in besonderen Lebensphasen kann eine Ergänzung mit Zink-Tabletten sinnvoll sein – idealerweise nach ärztlicher Rücksprache. Denn eine Überdosierung von Zink ist zwar selten, kann aber heftige Symptome wie Übelkeit und Erbrechen nach sich ziehen.
Übrigens: Eine wichtige Rolle kann Zink auch für Menschen mit Arthrose spielen. Denn wenn ihre Gelenke entzündet sind, kann der Bedarf erhöht sein.
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