Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird nicht vom Körper gespeichert. Deshalb muss es jeden Tag über die Ernährung aufgenommen werden. Bei Obstsorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt wird häufig die Zitrone genannt – obwohl sie sogar weniger enthält als andere beliebte Früchte.
Wozu braucht der Körper Vitamin C?
Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans und kann somit Zellschäden entgegenwirken. Es bindet nämlich sogenannte freie Radikale, die bei Stoffwechselprozessen und Umwelteinflüssen gebildet werden und im Körper oxidativen Stress erzeugen. Vitamin C ist laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) unter anderem für folgende Prozesse im Körper wichtig:
- Bildung von Kollagen
- normale Funktion des Immunsystems
- normale Funktion des Nervensystems und der psychischen Funktion
- Regeneration von Vitamin E
- Eisenaufnahme im Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer und Frauen einen unterschiedlichen Tagesbedarf: Ab 15 Jahren sollten Männer 105 Milligramm am Tag Vitamin C zu sich nehmen. Bei Frauen sind es mit 95 Milligramm etwas weniger. Bei Stress oder Infekten verbraucht der Körper allerdings deutlich mehr Vitamin C und der Tagesbedarf erhöht sich. Auch Rauchern wird empfohlen, mehr Vitamin C zu sich zu nehmen.
Dieses Obst hat am meisten Vitamin C
Oft wird bei Erkältungen eine heiße Zitrone empfohlen – auch wegen des angeblich sehr hohen Vitamin-C-Gehalts. Das stimmt auch: Eine Zitrone liefert gute Mengen, allerdings gibt es andere Obstsorten, die noch höhere Werte liefern und den Tagesbedarf schneller abdecken. Ein weiteres Problem bei der heißen Zitrone ist die Hitzeempfindlichkeit von Vitamin C. Wie das Bundeszentrum für Ernährung berichtet, sollte der Zitronensaft erst mit kaltem Wasser aufgefüllt und anschließend auf Trinktemperatur erwärmt werden. Im Durchschnitt haben Zitrusfrüchte 45,2 Milligramm Vitamin C und liegen damit sogar hinter den Beeren. Diese haben im Durchschnitt nämlich 49,4 Milligramm.
Unschlagbar im Hinblick auf Vitamin-C-Gehalt ist aber nicht die Zitrone, sondern die schwarze Johannisbeere. Wem es wirklich rein um den Vitamin-C-Gehalt geht, sollte statt zu Zitronensaft also eher Johannisbeersaft trinken. Wir haben Ihnen basierend auf den Werten der Schweizer Nährwertdatenbank die Obstsorten aufgelistet, die einen Vitamin-C-Gehalt von mehr als 30 Milligramm pro 100 Gramm haben.
Mit diesen Obstsorten decken Sie mindestens 30 Prozent Ihres Tagesbedarfs:
- Johannisbeere schwarz, roh: 209,3 mg
- Kiwi, roh: 75,3 mg
- Papaya, roh: 67,8 mg
- Ananas, roh: 56,5 mg
- Erdbeere, roh: 55,8 mg
- Zitrone, roh: 54,7 mg
- Orange, roh: 50,9 mg
- Zuckermelone, roh: 41,9 mg
- Stachelbeere, roh: 40,3 mg
- Mandarine, roh: 39,4 mg
- Zitronensaft: 38,7 mg
- Orangensaft: 38,5 mg
- Mango, roh: 37,3 mg
- Mango, getrocknet: 36,7 mg
- Grapefruit (weiss oder rot), roh: 36 mg
- Johannisbeere, rot, roh: 31 mg
Einen Vitamin-C-Gehalt von mehr als 20 Milligramm pro 100 Gramm haben außerdem Passionsfrucht (25,6 mg) und Himbeere (20,7 mg).
Vitamin C im Obst: Wie gut ist Deutschland versorgt?
Laut DGE ist der Versorgungsstatus in Deutschland gut. „Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht“, schreibt die Fachgesellschaft. Sie bezieht sich dabei auf die Nationale Verzehrsstudie II, die zwischen 2005 und 2006 erhoben wurde. Eigentlich sollte 2025 die Nationale Verzehrsstudie III veröffentlicht werden. Wie das Max Rubner-Institut (MRI) allerdings mitteilt, konnte die Studie aufgrund von Corona nicht durchgeführt werden. Als Ersatz beginnt das MRI „noch in diesem Jahr mit einem Nationalen Ernährungsmonitoring, das zwar eine deutlich kleinere Zahl von Menschen berücksichtigt, aber bei der auch viele Analysen in Blut und Urin durchgeführt werden.“
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