Alle Jahre wieder ist nicht nur Weihnachten. Zugleich sehen sich viele Menschen nach der Völlerei der Festtage veranlasst, etwas für ihren Körper zu tun und sich für die Freibadsaison in Form zu bringen. Fitnessstudios werden im Januar geradezu überrannt, gerade in den Abendstunden wird es in den Umkleiden und Übungsräumen voll. Mancher Stammkunde ist froh, wenn der erste Monat des Jahres vorbei ist, Probe-Abos auslaufen oder die guten Vorsätze über den Haufen geworfen werden. Wer als Einsteiger mit dem Fitnesstraining beginnt, sollte allerdings ein paar Regeln beachten. Sonst macht es ihm nicht nur wenig Spaß, zugleich fügt er dem Körper mehr Schaden als Nutzen zu.
Warum ist ist es wichtig, sich an einen Trainingsplan zu halten?
Wer glaubt, nach ein, zwei Besuchen sich der Traumfigur zu nähern, der wird scheitern. Ehe der Freizeitsportler mit den Übungen beginnt, sollte er sich Gedanken machen, welches Ziel er verfolgt. Einfach loslegen und Hanteln stemmen, macht keinen Sinn. Nicht jeder hat einen Sixpack und stählerne Oberarme im Sinn, wenn er ein Gym besucht. Nicht immer steht der augenscheinliche Muskelaufbau im Mittelpunkt, mitunter macht es bedeutend mehr Sinn, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten. Der persönliche Trainingsplan sollte sich an Muskelaufbau, Fettabbau und allgemeiner Leistungssteigerung orientieren – den Gesundheitsaspekt aber nie außer Acht lassen. Wer unsicher ist, sollte sich von einem Coach beraten lassen. Eine Dokumentation – ob analog oder per App – hilft, den Trainingsfortschritt nachzuvollziehen.
Warum ist das Aufwärmen vor den Übungen wichtig?
Laufband, Crosstrainer oder Spinningrad erfreuen sich nicht unbedingt bei jedem Sportwilligen größter Beliebtheit. Weil: eintönig. Aber das Aufwärmen erfüllt absolut seinen Zweck. Der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskulatur wird durchblutet, die Gelenke werden geschmiert. Je älter man wird, desto wichtiger sind Mobilisieren und Dehnen. Nicht immer muss ein zehnminütiger Lauf der Beginn sein, mitunter genügen dynamische Übungen wie der klassische „Hampelmann“, Armkreisen oder Beinschwingen. Das lockert die Muskeln vor der Belastung und macht sie strapazierfähiger.
Warum sollte auch im Fitnessstudio der ganze Körper trainiert werden?
Jeder hat Übungen, die er lieber als andere macht. Mancher hat ein breites Kreuz und schmale Beine, anderen sieht man nicht an, dass sie Sport machen, weil sie nahezu ohne Gewicht trainieren. Derweil ist es wichtig, den kompletten Körper zu trainieren. Wer nur einzelne Partien beansprucht, riskiert Verspannungen und Fehlstellungen. Jeder kennt den Rundrücken des Bodybuilders, der seine ganze Energie in den Aufbau der Brustmuskulatur gesteckt hat. Disbalancen führen auf Dauer zu Schmerzen, Fehlhaltungen und letztlich vielleicht sogar zu Verletzungen.

Warum braucht der Körper Pausen zwischen den Trainingseinheiten?
Wer Zeit in einen Fitnessstudio-Besuch investiert, der möchte schnellstmöglich Resultate sehen. Heißt: einen durchtrainierten, definierten Körper. Doch von jetzt auf gleich wird aus einer Couch-Potato kein Arnold Schwarzenegger. Nicht immer hilft viel auch viel. Der Bewegungsapparat muss sich erst an die Belastung gewöhnen, entsprechend angepasst sollten die Gewichte sein. Muskeln werden nicht im Fitnessstudio aufgebaut, sondern in den Ruhephasen, die den sichtbaren Fortschritt ermöglichen. Man muss sich das bildlich vorstellen: Kleine Fasern reißen (Stichwort: „Muskelkater“), um danach umso stärker zusammenzuwachsen. Durch die sogenannte „Hypertrophie“ nimmt die Muskelmasse zu.
Warum wirkt sich ausreichend Schlaf auf das Muskelwachstum aus?
Der Körper benötigt mindestens ein, zwei Tage Pause in der Woche, um seine Kraftreserven aufzufüllen und sich von der Belastung zu erholen. Nur so kann er Fortschritte machen. Wer zu oft ins Fitnessstudio rennt, riskiert Verletzungen, schläft schlechter oder fühlt sich ständig erschöpft. Ein Orientierungspunkt ist zudem der Ruhepuls. Bewegt sich dieser dauerhaft in einem erhöhten Bereich, kann die Ursache in Übertraining liegen. Profisportler machen öfter einen Mittagsschlaf und haben bewusste Regenerationsphasen. Amateursportlern genügt der Schlaf in der Nacht – sofern er lange und tief genug ist. Sieben bis acht Stunden werden empfohlen. Im Tiefschlaf regeneriert der Körper am besten und baut Muskeln auf. Wer wenig schläft, baut weniger Fett ab und hemmt Muskelwachstum.
Warum macht Training ohne die passende Ernährung wenig Sinn?
Wer sich mit regelmäßigem Sport in Form bringt, muss nicht zwingend auf Pizza, Pommes und Burger verzichten. Klar ist aber auch: Grundlage sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung sein. Muskeln brauchen Eiweiß, Kohlenhydrate spenden Energie und Fette helfen bei der Regeneration. Kontraproduktiv sind etwa zuckerhaltige Snacks oder fettige Speisen, die den Stoffwechsel bremsen und den Muskelaufbau verlangsamen. Mit dem Älterwerden wird die Ernährung umso wichtiger, weil der Körper in Summe weniger Kalorien verbrennt.
Schön zusammengefasst, worauf es ankommt, Herr Graf. Der jährliche Run im Januar ist zum Glück schon wieder vorbei. Zwei Drittel der "Neuen" sieht man nach zwei, drei Monaten kaum mehr und sie werden zu Karteileichen.
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