Tipps fürs Intervallfasten: Warum ist es gesund?

Ein schönes Frühstück, ein genüssliches Mittagessen – und dann ist Schluss, bis zum nächsten Morgen. Intervallfasten nennt sich das und es wird immer populärer. Matthias Riedl ist Diabetologe, Ernährungsmediziner und Internist in Hamburg. Er und seine Kollegen sind als „Ernährungs-Docs“ im NDR bekannt geworden. Sie werden von schwerkranken Menschen um Rat gebeten und können oft mit einer Ernährungsumstellung helfen.

„Nahrungsverzicht auf Zeit ist Therapie und Prävention zugleich“, erklärt Riedl. Wer über längere Zeit nichts isst, dessen Körper fängt an, gründlich aufzuräumen. Dieser Prozess heißt Autophagie (Selbstverzehr). „Der Körper ,reinigt‘ sich von alten Zellbestandteilen, kranken Zellen, nicht funktionellen Eiweißen, Stoffwechselprodukten und anderem“, sagt der Mediziner. Dadurch werde gefährliches Bauchfett (viszerales Fett), das sich um Organe lagert, angegriffen und abgebaut.

Intervallfasten gibt es in zwei Grundformen

Fasten kann vielen Krankheiten vorbeugen. Erst vor kurzem fanden Studien heraus, dass es sogar eine sehr ernsthafte Krankheit heilen kann: die Fettleber. Etwa ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland hat eine Fettleber und kaum jemand weiß davon, denn anfangs hat man keine Beschwerden. Eine Fettleber entsteht durch ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, aber auch durch Medikamente wie bestimmte Krebsmedikamente. Dabei werden gesunde Leberzellen in Fettzellen umgewandelt, das heißt, die Leber kann ihre Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen. Dieser Prozess kann Diabetes vorangehen und im schlimmsten Fall in Leberzirrhose oder Leberkrebs enden. Das Faszinierende am Fasten: Es kann diesen Prozess stoppen und sogar rückgängig machen, wenn das Fett in der Leber wieder abgebaut wird.

Zwei Grundformen sind beim Intervallfasten bekannt. „Zum einen die 16:8-Methode: Dabei wird 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen“, erklärt Riedl. Und es gibt noch das 5:2-Fasten. Dabei wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird dem Körper eine Pause gegönnt und gefastet.

„Welche der Methoden sich für einen persönlich eignet, muss ausprobiert werden“, sagt Riedl. „16:8 eignet sich für Menschen mit einem geregelten Büroalltag besser als für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten. Auch persönliche Vorliebe spielt eine Rolle, für manche ist es einfacher, wenn man nur an zwei Tagen die benötigte Disziplin aufbringen und nur für zwei Tage planen muss.“ Ob man das Frühstück oder das Abendessen auslässt, sei „für Gesunde grundsätzlich nicht wichtig“, sagt Matthias Riedl. Das gehe stark nach Vorliebe. Vielen Menschen falle es leichter, im Alltag auf das Frühstück zu verzichten. Wobei Riedl, ganz Pragmatiker, erklärt: „Das gemütliche Sonntagsfrühstück kann trotzdem stattfinden, muss nur zeitlich verschoben werden, sodass es beispielsweise in das Acht-Stunden-Zeitfenster passt.“

Intervallfasten kann auch den Schlaf verbessern

Jedoch habe der Verzicht auf ein Abendessen den Vorteil, dass der Körper nachts nicht zu stark mit der Verdauung beschäftigt sei und die Schlafqualität somit verbessert werde. Riedls Kollege, Andreas Michalsen vom Immanuelkrankenhaus in Berlin (siehe Text links), ergänzt, dass nach neueren Studien vermutlich schon ein Zeitfenster von 14:10 günstige Wirkungen habe. Er vermutet, dass es günstiger sei, die Hauptkalorienmenge zur hellen, tagaktiven Zeit zu verzehren und nicht am Abend.

Denn: Das Schlafhormon Melatonin störe die Stoffwechselfunktion von Insulin. „Deswegen sollte möglichst in einem dunklen Raum geschlafen werden, um die Melatoninproduktion nicht zu stören. Bei der körpereigenen Melatoninausschüttung sollte möglichst nicht mehr gegessen werden, das ist etwa drei Stunden vor der üblichen Zu-Bett-Geh-Zeit und etwa eine Stunde nach dem Aufwachen“, empfiehlt Michalsen. „Diese 3+1-Regel empfehle ich als Basis des Intervallfastens.“

Freilich ist Fasten, auch Intervallfasten, nicht für jeden geeignet. „Kinder, Schwangere und Stillende sollten aufgrund des erhöhten Risikos eines Nährstoffmangels nicht fasten“, erklärt Matthias Riedl, ebenso wenig Untergewichtige und Menschen mit Neigung zu Schlankheitswahn oder Magersucht. Probleme gibt es auch bei Menschen, die an Migräne leiden, Menschen in hohem Lebensalter, Patienten mit niedrigem Blutdruck und bei Typ 1-Diabetikern.

Um Erfolg beim Intervallfasten zu haben, muss es langfristig sein

Menschen mit Vorerkrankungen, etwa an Herz, Niere oder mit hohem Blutdruck, auch Ältere sollten sich ärztlich begleiten lassen. „Bei Einnahme von Medikamenten unbedingt über Dosisanpassungen sprechen“, rät Riedl. Wer an einem stationären Heilfasten interessiert sei oder dies aus medizinischer Sicht benötige, sei in einer spezialisierten Klinik gut aufgehoben.

Intervallfasten eignet sich nicht, um schnell mal in drei Wochen ein paar Pfunde zu verlieren. „Das Beste wäre es, das Intervallfasten nicht nur als kurzzeitige Abnehmkur zu betrachten, sondern langfristig in seinen Lebensstil zu integrieren“, betont Riedl. Ausnahmen seien natürlich immer mal drin. Normalgewichtige nähmen beim Fasten eher nicht ab, es helfe ihnen aber, ihr gesundes Gewicht zu halten. Riedl weiter: „Um mit dieser Methode langfristig stetig abzunehmen, sollte man auch langfristig fasten.“ Ausschließlich kurze Fastenphasen seien beim Abnehmen selten von nachhaltigem Erfolg gekrönt, es müsse eine dauerhafte Ernährungsumstellung und Verhaltensveränderung erfolgen.“ Und: Ohne Bewegung führe auch das Intervallfasten nicht zum Ziel. „Sport ist weiterhin unerlässlich!“

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Gesundheit-Ratgeber und in unserem Ernährung-Ratgeber.

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