Lebensmittel mit Vitamin B6: So decken Sie den Tagesbedarf

Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sehr selten. Pyridoxin, wie die Wirkform von Vitamin B6 genannt wird, ist laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit unter anderem wichtig für die Funktion des Nervensystems und beeinflusst auch die Verwertung von Eiweiß im Blut.

Hier finden Sie Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B6-Gehalt im Überblick.

Vitamin B6: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Fleisch – exklusive Innereien – enthält durchschnittlich 0,46 Milligramm Vitamin B6. Dabei werden aber Rind, Schwein und Co. zusammengerechnet. Vor allem das Entrecôte, ein Steak zwischen den Rippen, von Rind und Hirsch liefern aber deutlich mehr als der Durchschnitt. 

Wir haben Ihnen in diesem Artikel Lebensmittel aufgelistet, deren Vitamin-B6-Gehalt pro 100 Gramm bei 0,3 Milligramm oder darüber liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden also durchschnittlich mindestens etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B6 gedeckt. Dieser liegt bei Erwachsenen bei 1,4 bis 1,6 Milligramm am Tag.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Brote, Flocken und Frühstückscerealien

• Weizenkeime: 0,9 mg
• Weizenkleie: 0,54 mg
• Hirseflocken, Vollkorn: 0,41 mg
• Haferkleie: 0,36 mg
• Knäckebrot, Vollkorn: 0,36 mg
• Zwieback, Vollkorn: 0,32 mg

Fisch

• Sardine: 0,68 mg
• Lachs: 0,6 mg
• Thunfisch, roh: 0,6 mg
• Forelle: 0,54 mg
• Thunfisch im Öl: 0,52 mg
• Heilbutt: 0,42 mg
• Sardelle im Öl: 0,37 mg

Fleisch, Wurstwaren und Innereien

• Entrecôte vom Hirsch: 0,99 mg
• Kalbsleber: 0,9 mg
• Rinderleber: 0,83 mg
• Entrecôte vom Rind: 0,73 mg
• Schweineleber: 0,59 mg
• Geflügelfleisch: 0,56 mg
• Rohschinken: 0,52 mg
• Schweinefleisch: 0,49 mg
• Kalbfleisch: 0,45 mg
• Hinterschinken: 0,39 mg
• Lammfleisch: 0,38 mg
• Rindfleisch: 0,31 mg

Gemüse, Früchte und Co.

• Knoblauch: 1,24 mg
• Banane: 0,81 mg
• Pommes: 0,7 mg
• Salbei: 0,54 mg
• Noriblätter: 0,53 mg
• Heidelbeeren: 0,46 mg
• Getrocknete Tomaten: 0,33 mg
• Paprika: 0,27 mg

Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Co.

• Bierhefe: 4,4 mg
• Grüne Bohnen: 1,33 mg
• Sojabohnen: 1 mg
• Weizenkeime: 0,9 mg
• Amaranth: 0,53 mg
• Weizenmehl, Vollkorn, Typ 1700: 0,46 mg
• Quinoa: 0,42 mg
• Buchweizen: 0,36 mg
• Roggenmehl, Vollkorn, Typ 1800: 0,35 mg
• Linsen: 0,32 mg

Nüsse und Samen

• Sonnenblumenkerne: 1,34 mg
• Pistazien: 0,9 mg
• Haselnüsse: 0,5 mg
• Cashewkerne: 0,42 mg
• Sesam: 0,35 mg

Snacks und Süßigkeiten

• Kartoffelchips: 1,27 mg
• Erdnussbutter: 0,58 mg
• Erdnüsse, geröstet und gesalzen: 0,43 mg
• Haselnussmakronen: 0,32 mg

Vitamin B6 in Lebensmitteln: Vorsicht beim Kochen

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist sowohl licht- als auch hitzeempfindlich. Gemüse sollte demnach an einem möglichst dunklen Ort gelagert werden, um Nährstoffverluste zu vermeiden. Auch beim Kochen kann die Zubereitungsart entscheidend sein: Beim schonenden Dämpfen bleiben die Nährstoffe eher intakt als beim Braten beispielsweise.

Lebensmittel mit Vitamin B6: Portionen im Überblick

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zeigt anhand von Beispielrechnungen, wie der Tagesbedarf an Vitamin B6 gedeckt werden kann. Die Laborwerte können sich von den oben genannten Daten der Schweizer Nährwertdatenbank unterscheiden. Hier der Überblick:

Mit Beispiel 1 erreichen Sie 1,6 mg Vitamin B6:

• 2 Scheiben (100 g): Vollkornbrot 0,15 mg
• 2 Scheiben (60 g): Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.) 0,07 mg
• 1 kleines Glas (150 ml): Apfelsaft 0,14 mg
• 1 Stück (150 g): Orange 0,16 mg
• 200 g: Kartoffeln, geschält, gegart 0,27 mg
• 100 g: Karotte, gegart 0,15 mg
• 100 g: Erbsen, grün gegart 0,14 mg
• 1 Stück (150 g): Seelachs, gegart 0,45 mg
• 200 g: Salatgurke, roh 0,07 mg

Mit Beispiel 2 erreichen Sie 1,68 mg Vitamin B6:

• 150 g: Himbeeren 0,11 mg
• 25 g: Mango, getrocknet 0,13 mg
• 200 g: Vollkornnudeln, gegart 0,16 mg
• 200 g: Brokkoli, gegart 0,47 mg
• 150 g: Paprika, rot roh 0,68 mg
• 50 g: Feldsalat 0,13 mg

Vitamin B6 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Vitamin B6 verändert sich mit zunehmendem Alter. Ab 15 Jahren bleibt der Bedarf jedoch gleich und unterscheidet sich nur leicht zwischen Männern (m) und Frauen (w). Hier finden Sie den Überblick:

• 0 bis 4 Monate: 0,1 mg/Tag
• 4 bis 12 Monate: 0,5 mg/Tag
• 1 bis 4 Jahre: 0,6 mg/Tag
• 4 bis 7 Jahre: 0,7 mg/Tag
• 7 bis 10 Jahre: 1,0 mg/Tag
• 10 bis 13 Jahre: 1,2 mg/Tag
• 13 bis 15 Jahre: m: 1,5 mg/Tag; w: 1,4 mg/Tag
• ab 15 Jahren: m: 1,6 mg/Tag; w: 1,4 mg/Tag
• Schwangere: 1,5 mg/Tag (1. Trimester); 1,8 mg/Tag (2. und 3. Trimester)
• Stillende: 1,6 mg/Tag

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung