So wirken wasserlösliche Vitamine: Definition, Beispiele, Funktion

Wasserlösliche Vitamine können nicht selbst vom Körper produziert werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Wie der Name bereits andeutet, lösen sich die Vitamine im Wasser auf, ein Überschuss scheidet der Körper einfach über den Urin aus. Eine Überdosierung ist deshalb nur schwer möglich.

Welche Vitamine sind wasserlöslich? Was sollte bei der Einnahme beachtet werden? Welche Lebensmittel enthalten wasserlösliche Vitamine? Antworten auf diese Fragen finden Sie hier.

Wichtige Infos kompakt:

• Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern – anders als fettlösliche Vitamine.
• Wasserlösliche Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel, das Zellwachstum und das Immunsystem.
• Der tägliche Bedarf ist gering, bei einem Mangel kann es aber zu schwerwiegenden Symptomen kommen.
• Wasserlösliche Vitamine geben selbst keine Energie, sie haben deshalb auch keine Kalorien.

Erklärung und Definition: Was sind wasserlösliche Vitamine?

Es gibt 13 bekannte Vitamine. Dabei handelt es sich um organische Verbindungen, die in kleinen Mengen im Körper für den Stoffwechsel benötigt werden. Vitamine unterscheiden sich durch ihre chemischen Eigenschaften in der Aufnahme und Verwertung im Körper und werden deshalb in zwei Kategorien eingeteilt: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Während fettlösliche Vitamine Fett als Transportmittel brauchen, um im Körper aufgenommen werden zu können, können wasserlösliche Vitamine mit einem Glas Wasser aufgenommen und im Körper weiterverarbeitet werden. Sie werden über die Darmwand aufgenommen und gelangen so direkt ins Blut.

Das Wort Vitamin setzt sich aus den Begriffen "Vita" (Leben) und "Amin" (bestimmte organische Verbindungen) zusammen.

Liste: Welche wasserlöslichen Vitamine gibt es?

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören alle B-Vitamine und Vitamin C. Hier der Überblick:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin)
• Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9(Folsäure/Folat)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Mangelsymptome und Lebensmittel

Vitamin B1:

Funktionen:

• Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale psychische Funktion und Herzfunktion

Mangelsymptome:

• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Gedächtnisstörungen
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen
• Bauchschmerzen
• Gewichtsverlust

Lebensmittel mit Vitamin B1:

• Wirsing, Sonnenblumenkerne, Linsen, Erdnüsse
• Schweinefleisch
• Vollkorngetreide

Vitamin B2:

Funktionen:

• Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Erhaltung normaler Schleimhäute
• Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
• Erhaltung normaler Haut und Sehkraft
• Normaler Eisenstoffwechsel
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Mangelsymptome:

• Wunde Zunge
• Risse in den Mundwinkeln
• rote und schuppige Flecken im Bereich der Nase, Lippen, Ohren und Augenlidern - auch im Genitalbereich

Lebensmittel mit Vitamin B2:

• Pilze, Sojabohnen
• tierische Innereien
• Fisch (Seelachs, Makrele)
• Hefe
• Milchprodukte (Camembert, Molkenkäse)
• Eier

Vitamin B3:

Funktionen:

• Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale psychische Funktion
• Erhaltung normaler Schleimhäute und Haut
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Mangelsymptome:

• Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge
• erhöhte Speichelproduktion
• entzündliche Hautveränderungen (Dermatitis) oder schuppige Haut (ähnlich wie Sonnenbrand)
• Depressionen, Verstimmungen, Halluzinationen
• Apathie

Lebensmittel mit Vitamin B3:

• Brokkoli, Pfirsich, Pilze, Nüsse, Mungbohnen
• Hühnerleber, Rindfleisch
• Fisch (Thunfisch, Sardellen, Lachs)
• Milchprodukte

Vitamin B5:

Funktionen:

• Energiestoffwechsel
• Synthese und ein normaler Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Geistige Leistung

Mangelsymptome:

• Müdigkeit und Schlaflosigkeit
• Depressionen
• Reizbarkeit
• Erbrechen und Magenschmerzen
• Kribbeln und Taubheit in den Zehen ("Brennende-Füße-Syndrom")
• Muskelkrämpfe

Lebensmittel mit Vitamin B5:

• Pilze, Erbsen, Nüsse, Avocado
• Schweineleber, verschiedene Fischsorten
• Butter
• Eier

Vitamin B6:

Funktionen:

• Bildung von Neurotransmittern zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen
• Bildung von Hormonen, roten Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems
• Umwandlung von Nahrung in Glukose zur Energieerzeugung
• Kontrolle des Homocystein-Spiegels im Blut
• Stoffwechsel von Aminosäuren

B6-Mangelsymptome:

• Hautentzündungen (Dermatitis) und Ausschlag
• Taube und stechende Hände und Füße
• Entzündete Zunge und wunde Mundwinkel
• Psychische Auffälligkeiten
• Krämpfe bei Säuglingen in seltenen Fällen
• Blutarmut

Lebensmittel mit Vitamin B6:

• Mango, Rosenkohl, Kartoffeln, Nüsse, Paprika
• Vollkorngetreide
• Schweineleber, Hummer, Sardinen, Makrelen
• Milchprodukte

Vitamin B7:

Funktionen:

• Energiestoffwechsel
• Funktion des Nervensystems
• Stoffwechsel von Makronährstoffen
• Normale psychische Funktion
• Haare und Haut
• Erhalt der Schleimhäute

Mangelsymptome:

• Haarausfall
• Muskelschmerzen
• Depressive Verstimmungen durch Störungen des Nervensystems
• Haut- und Schleimhautveränderungen (auch Entzündungen der Mundwinkel)

Lebensmittel mit Biotin:

• Bananen, Tomaten, Erdnüsse
• Rinder- und Schweineleber, verschiedene Fischsorten
• Milchprodukte

Vitamin B9:

Funktionen:

• Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und Zellteilung
• Aminosäuresynthese
• Blutbildung
• Homocystein-Stoffwechsel
• Normale psychische Funktion
• Normale Funktion des Immunsystems

Mangelsymptome:

• Anämie (Blutarmut) mit Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel
• wunde Zunge
• Durchfall
• eingeschränkter Geschmackssinn
• Depressionen
• Verwirrung
• Demenz

Lebensmittel mit Folsäure:

• Mungbohnen, Kichererbsen, Tomaten, Kartoffeln
• Nüsse
• Blattgemüse (Feldsalat, Spinat)
• Leber, Thunfisch, Steckmuscheln
• Eier
• Orangen

Übrigens: Schwangere haben einen besonders hohen Bedarf an Folsäure.

Vitamin 12:

Funktionen:

• Normaler Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Homocystein-Stoffwechsel
• Normale psychische Funktion
• Normale Bildung roter Blutkörperchen
• Normale Funktion des Immunsystems
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Zellteilung

B12-Mangelsymptome:

• psychische Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen, depressive Verstimmungen und Aufmerksamkeitsdefizite
• Blutarmut

Lebensmittel mit Vitamin B12:

• Shiitake-Pilze
• Rindfleisch, Austern, Lachs
• Milchprodukte (v.a Camembert und Mozzarella)
• Eier

Vitamin C:

Funktionen:

• Aufbau des Bindegewebes
• Aufbau der Knochen und der Zähne
• Schützt Zellen und Moleküle vor Schäden
• Hemmt Bildung von Nitrosaminen

Vitamin-C-Mangelsymptome:

• schlechte Wundheilung
• Gelenkschmerzen
• Infektionen
• Neigung zur Blutung im Körper
• Zahnausfall

Lebensmittel mit Vitamin C:

• Paprika
• Spinat
• Zitrusfrüchte
• Rosenkohl, Grünkohl
• Tomaten
• Brokkoli
• Schwarze Johannisbeere
• Guave
• Sanddorn

Kann man wasserlösliche Vitamine überdosieren?

Der Körper kann wasserlösliche Vitamine größtenteils nicht speichern. Überschüssige Mengen, die meist über Präparate aufgenommen werden, scheidet der Körper über den Urin aus. Nur Vitamin B12 kann in sehr geringen Mengen in der Leber gespeichert werden. Bis vor Kurzem gab es laut der Verbraucherzentrale keine bekannten schädlichen Effekte durch eine Überdosierung mit Vitamin B12. Trotzdem ist Vorsicht geboten: Studien aus dem Jahr 2017 und 2018 deuten laut der Verbraucherzentrale darauf hin, dass sehr hohe Tagesdosen das Lungenkrebsrisiko womöglich erhöhen können. Bei einer Überdosierung mit Vitamin C können ab einer Zufuhr von drei bis vier Gramm am Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorübergehende Magen-Darm-Beschwerden auftreten.