Vitamin B5: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf an Pantothensäure

Vitamin B5 ist in allen Lebensmitteln enthalten. Obwohl Leber am meisten Vitamin B5 enthält, kann der Tagesbedarf auch mit vegetarischen Lebensmitteln, wie Erdnüssen oder Steinpilzen gedeckt werden. Auch Eier enthalten 2,43 mg. Beim Kochen geht laut der Schweizer Nährwertdatenbank zwar etwas verloren, 100 Gramm Rührei liefern aber noch immer 1,73 mg an Pantothensäure, was rund 35 Prozent des Tagesbedarfs entspricht. 

Wer eine Ausrede zum Naschen braucht: Milchschokolade mit Nüssen liefert 0,86 mg Vitamin B5. Hier finden Sie Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B5-Gehalt im Überblick.

Vitamin B5: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Wir haben Ihnen in diesem Artikel Lebensmittel aufgelistet, deren Vitamin-B5-Gehalt pro 100 Gramm bei 0,8 mg oder darüber liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden also durchschnittlich mindestens etwa 16 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B5 gedeckt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf bei Erwachsenen bei 5 Milligramm.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Getreideprodukte und Co.

• Bierhefe: 7,2 mg
• Weizenkleie: 2,25 mg
• Buchweizenmehl: 1,53 mg
• Haferkleie: 1,25 mg
• Sojamehl: 1,8 mg
• Weizenmehl, Typ 1700: 1,2 mg
• Roggenmehl, Typ 1800: 1,1 mg
• Unpolierter Reis: 1,02 mg
• Vollkornreiswaffel: 1 mg
• Löffelbiscuit: 0,9 mg
• Knäckebrot, Vollkorn: 0,84 mg

Nüsse, Hülsenfrüchte und Co.:

• Erdnüsse: 2,48 mg
• Grüne Bohnen: 2,19 mg
• Sojabohnen: 1,7 mg
• Haselnüsse: 1,61 mg
• Erbsen: 1,49 mg
• Walnüsse: 1,39 mg
• Linsen: 1,39 mg
• Cashews: 1,2 mg
• Sonnenblumenkerne: 1,13 mg
• Kichererbsen: 1,11 mg
• Amaranth: 0,95 mg
• Quinoa: 0,83 mg
• Leinsamen: 0,81 mg

Fleisch und Fisch

• Kalbsleber: 7,9 mg
• Rinderleber: 7,3 mg
• Schweineleber: 6,8 mg
• Kalbsniere: 4 mg
• Lachs: 2 mg
• Kalbfleisch: 1,5 mg
• Scampi: 1,5 mg
• Leberwurst: 1,21 mg
• Rinderfilet: 1 mg
• Rollschinken: 1 mg
• Salami: 1 mg
• Schweinefilet: 1 mg
• Vorderschinken: 1 mg
• Thunfisch: 0,9 mg
• Geflügel: 0,88 mg
• Hase: 0,8 mg
• Hirsch: 0,8 mg
• Sardine: 0,8 mg

Gemüse, Pilze und Beeren

• Steinpilz: 2,7 mg
• Morchel: 2,5 mg
• Champignons: 1,99 mg
• Pfifferlinge: 1,57 mg
• Getrocknete Tomate: 1,21 mg
• Heidelbeere: 0,89 mg
• Avocado: 0,86 mg
• Brokkoli: 0,83 mg
• Süßkartoffel: 0,8 mg

Milchprodukte, Eier und Snacks

• Eigelb: 4,53 mg
• Ganzes Ei: 2,43 mg
• Rührei: 1,73 mg
• Gorgonzola: 1,41 mg
• Schmelzkäse: 1 mg
• Blauschimmelkäse: 1 mg
• Milchschokolade mit Nüssen: 0,86 mg
• Kartoffelchips: 0,86 mg
• Kondensmilch: 0,8 mg
• Parmesan: 0,79 mg

Vitamin B5 in Lebensmitteln: Vorsicht beim Kochen

Vitamin B5 gehört neben Vitamin C und Vitamin B1 zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen. Beim Kochen sollte also besonders auf die Zubereitungsart geachtet werden. Schonend gedämpftes Gemüse beispielsweise behält seinen Nährstoffgehalt meist.

Vitamin B5 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte für die Tageszufuhr von Vitamin B5 an. Hier finden Sie den Überblick:

• 0 bis unter 4 Monate: 2 mg/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 3 mg/Tag
• 1 bis unter 10 Jahre: 4 mg/Tag
• ab 10 Jahren: 5 mg/Tag
• Schwangere: 7 mg/Tag
• Stillende: 7 mg/Tag