Avocado: Alle Vitamine auf einen Blick (+ Prozent des Tagesbedarfs)

Eine Avocado enthält reichlich Kalium und trotz des hohen Fettgehalts von 88,5 Prozent ist die cremige Frucht sehr gesund. Bei den Fetten handelt es sich nämlich um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und den Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Zu diesen gehört neben Vitamin K, A und E auch das Vitamin D. Doch trotz widersprüchlicher Aussagen enthält die Avocado gar kein Vitamin D. Wieso hält sich der Mythos noch immer? Die Antwort gibt es hier im Artikel, inklusive einer Übersicht aller in der Avocado enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.

Avocado: Diese Vitamine stecken drin

100 Gramm Avocado haben 144 Kilokalorien. Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sind in 100 Gramm Avocado folgende Mineralstoffe enthalten:

• Kalium (K): 520 mg
• Natrium (Na): 7 mg
• Chlorid (Cl): 6 mg
• Calcium (Ca): 16 mg
• Magnesium (Mg): 33 mg
• Phosphor (P): 44 mg
• Eisen (Fe): 1 mg
• Jod (I): 1 µg
• Zink (Zn): 0,6 mg

Diese Vitamine sind in einer Avocado enthalten:

Was bedeutet ATE und RAE? Die Einheiten erklärt

Die Einheiten rund um Vitamin E und Vitamin A werden in sogenannten Äquivalenten angegeben. Der Hintergrund ist folgender: Die Vitamine fassen die unterschiedlichen Verbindungen von Retinol und Tocopherol zusammen. Alle dieser natürlich vorkommenden Verbindungen haben eine andere Bioverfügbarkeit, das heißt, sie werden unterschiedlich vom Körper aufgenommen und unterscheiden sich auch in ihrer Häufigkeit.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird die Umrechnung von Vitamin A folgendermaßen zusammengefasst: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.

Provitamin-A-Carotinoide können im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Dazu zählt auch Betacarotin. Die Einheit RAE beinhaltet sowohl den Retinol, als auch den Betacarotin-Gehalt in Lebensmitteln.

Die Aktivität von Vitamin E wird international mit mg-ATE angeben und fasst die Äquivalente von alpha-Tocopherol zusammen.

Vitamin D in einer Avocado? Fehlanzeige!

Im Internet kursiert diesbezüglich seit Jahren eine Falschinformation: Schenkt man einigen Quellen Glauben, soll eine Avocado 3,43 Mikrogramm Vitamin D enthalten. Das lässt sich auf einen Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel zurückführen. Wann genau der Eintrag hinzugefügt wurde, lässt sich mittlerweile nicht mehr eindeutig nachvollziehen, da die Angaben bereits verbessert wurden. 

In einem Dokument des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2020 heißt es: "Die Vitamin D-Gehalte von (...) Avocado roh mit 3,43 µg wurden durch ein akkreditiertes Auftragslabor analytisch bestimmt, konnten jedoch durch Nachmessungen nicht bestätigt werden." Der Wert wurde seitdem angepasst, trotzdem hält sich der Mythos noch hartnäckig.

Avocado ist reich an Folsäure, Vitamin E und Pantothensäure

In 100 g Avocado sind eine gute Portion Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin E enthalten. An die Spitze schafft es allerdings die Pantothensäure (Vitamin B5) mit 0,86 Milligramm pro 100 Gramm. Das macht 17 Prozent des Tagesbedarfs bei Männern und Frauen aus. Der Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab 10 Jahren konstant bei 5 Milligramm. Lediglich für Stillende erhöht sich der Tagesbedarf auf 7 Milligramm. Vitamin B5 kann zu einer Verringerung von Müdigkeit beitragen.

Eine Avocado liefert auch fast zwanzig Prozent des Tagesbedarfs an Folat. Da Folsäure für die Zellteilung gebraucht wird, sollten vor allem Schwangere auf eine ausreichende Versorgung achten. Neben Avocado ist das Vitamin in tierischen Lebensmitteln, wie Leber enthalten, aber auch mit einer Mango kann der Tagesbedarf gedeckt werden.

Avocado enthält außerdem viele ungesättigte Fettsäuren. Laut dem Bundesministerium für Bildung und Forschung gehören Sie zu den essenziellen Nährstoffen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Avocados können also als gute Quelle dienen.