Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Auch die Auswahl an Magnesiumpräparaten ist vielfältig. Wer Magnesium nicht nur über Lebensmittel, sondern Präparate aufnehmen will oder muss, kann sich schnell erschlagen fühlen: organische und anorganische Magnesiumverbindungen, verschiedene Dosierungen und Darreichungsformen von Tabletten über Kapseln bis Granulat, Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und vieles mehr. Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, gibt es hier einen Überblick über Magnesiumpräparate allgemein, die Einteilung von Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sowie einen Vergleich der Vor- und Nachteile beider Magnesiumverbindungen.
Wer sollte Magnesiumpräparate einnehmen?
Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und wird vor allem von den Knochen, Muskeln und dem Nervensystem gebraucht. Besonders bekannt ist der Mineralstoff dafür, gegen Müdigkeit und Muskelkrämpfe zu helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern 350 Milligramm Magnesium am Tag und Frauen 300 Milligramm. Ärztliche Bluttests können den Magnesiumwert überprüfen und so kann festgestellt werden, ob ein Magnesiummangel vorliegt. Grundsätzlich kann ein Magnesiummangel laut Verbraucherzentrale durch eine Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten vermieden werden.
Es kann jedoch gesundheitliche Gründe geben, warum man nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnimmt oder einen höheren Tagesbedarf hat: etwa bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder chronische Nierenerkrankungen, außerdem Stress oder starkes Schwitzen. Dann sollte man mit seinem Arzt oder seiner Ärztin die richtige Dosierung von Präparaten besprechen: Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung kommen bei der Behandlung eines Mangels Dosierungen zwischen 243 und 486 Milligramm am Tag zum Einsatz. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt jedoch eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm aus Nahrungsergänzungsmitteln an. Der Grund: Zu viel Magnesium kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen auslösen.
Wer sich dazu entscheidet, Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, steht vor einer großen Auswahl: Im Handel gibt es eine Vielzahl an Magnesiumpräparaten, die alle Vor- und Nachteile haben.
Was sind Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat?
Wie die Verbraucherzentrale erklärt, liegt Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Verbindungen vor, zum Beispiel:
- anorganisch: wie Magnesiumoxid, -chlorid oder -carbonat
- organisch: wie Magnesiumcitrat, -lactat, -glycinat oder -gluconat
Die Verbindungen unterscheiden sich in der Löslichkeit und somit darin, wie der Körper sie aufnimmt, erklärt die Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber Nährstofftherapie – der Praxisleitfaden.
Magnesium kann jedoch aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen werden und alle eignen sich zur Verbesserung der Versorgung mit Magnesium, so die Verbraucherzentrale. Organische Verbindungen haben eine minimal bessere Bioverfügbarkeit, dafür ist der Magnesium-Anteil geringer, das heißt, man braucht davon größere Mengen. Welche Verbindung besser ist, hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat gehören beide zu den organischen Verbindungen, es gibt jedoch andere Unterschiede.
Magnesiumcitrat oder -glycinat: Welches Präparat ist besser?
Vorteile von Magnesiumcitrat:
- Der Ratgeber Nährstofftherapie von Orfanos-Boeckel nennt die hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, es wird schnell vom Körper aufgenommen.
- Laut der Deutschen Apotheker Zeitung ist Magnesiumcitrat in einem schwach sauren Milieu gut löslich und somit besser geeignet für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) gegen Sodbrennen oder Magenschleimhautentzündung einnehmen.
- Magnesiumcitrat zieht Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl weicher wird und sich leichter entleeren lässt, berichtet die offizielle US-Regierungs-Webseite MedlinePlus Drug Information. Daher ist es sehr effektiv für Menschen, die möglicherweise etwas mehr Unterstützung für einen regelmäßigen Stuhlgang benötigen.
Nachteile von Magnesiumcitrat:
- Aus zuvor genanntem Grund kann eine zu große Menge jedoch problematisch sein und bei empfindlichen Personen zu einem allzu weichen Stuhlgang führen. Das Medizin-Portal Medical News Today warnt vor der abführenden Wirkung von Magnesiumcitrat.
- Magnesiumcitrat enthält außerdem laut Orfanos-Boeckel weniger elementares Magnesium. Patienten mit einem höheren Bedarf müssen deshalb mehr Tabletten schlucken.
Vorteile von Magnesiumglycinat:
- Es gilt ebenfalls als eine der am besten bioverfügbaren und am leichtesten resorbierbaren Formen von Magnesium, schreibt Ernährungsberaterin und Gesundheitsjournalistin Caitlin Beale auf Pureencapsulations.ch.
- Es ist im Gegensatz zu Magnesiumcitrat schonender für das Verdauungssystem und deshalb geeignet für Menschen, die größere Mengen an Magnesium einnehmen müssen oder mit einem empfindlichen Magen zu kämpfen haben.
Nachteile von Magnesiumglycinat:
- Laut Orfanos-Boeckel kann Magnesiumglycinat teurer sein, vor allem im Vergleich mit organischen Verbindungen wie Magnesiumoxid.
Die Deutsche Apotheker Zeitung hat unter anderem für diese beiden Magnesiumverbindungen einige gängige Präparate zusammengestellt:
| Magnesiumverbindung | Präparate |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Magnesium Diasporal Granulat , Pure Encapsulations Magnesiumcitrat, Magnesium Sandoz Trinkgranulat |
| Magnesiumglycinat | Pure Encapsulations Magnesiumglycinat, Magnesium loges Kapseln |
Fazit: Wie bei der Entscheidung, ob man lieber eine organische oder anorganische Magnesiumverbindung einnimmt, kommt es bei der Wahl zwischen Magnesiumcitrat oder -glycinat also auch im Wesentlichen auf individuelle Bedürfnisse und die Verträglichkeit an. Menschen mit einem sensiblen Magen-Darm-Trakt sollten eher zu Magnesiumglycinat greifen, weil es schonender ist. Menschen, die Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen oder Magenschleimhautentzündung einnehmen, sind meistens mit Magnesiumcitrat besser beraten. Das richtige Präparat sollte am besten mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprochen werden.
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