Viele Menschen fühlen sich mittags müde und wünschen sich eine kurze Pause, um neue Energie zu tanken. Ein kurzer Schlaf kann da oft Wunder wirken. Doch wie lange sollte ein solcher Powernap eigentlich dauern? Und wann ist es schon zu viel? In diesem Überblick erfahren Sie mehr dazu.
Wie lange darf ein Power Nap sein?
Kurz mal hinlegen und danach mit frischer Energie weitermachen können, wünschen sich viele, die einen sogenannten Powernap machen. Laut der Cleveland Clinic gibt es zwar keine feste Definition dafür, in der Regel spricht man dabei jedoch von einem kurzen Schlaf zwischendurch, der zwischen zehn und 30 Minuten dauert. Empfohlen werden von der Cleveland Clinic etwa 20 bis 30 Minuten. Länger sollte ein Powernap nicht sein, da man sonst unter Umständen sogar müder aufwachen kann, als man es vor dem Hinlegen war.
Bleibt man unter diesen 30 Minuten, können Powernaps viele positive Auswirkungen haben. Laut der Cleveland Clinic hilft der kurze Schlaf dabei, sich weniger müde zu fühlen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Er kann die Stimmung verbessern, die Reaktionszeit verkürzen und das Kurzzeitgedächtnis sowie die Konzentration fördern.
Eine feste Grenze gibt es nicht bei der Häufigkeit. Laut der Harvard Medical School kann ein Powernap an jedem Tag der Woche positive Auswirkungen haben, solange er unter 30 Minuten bleibt und nicht zu spät abgehalten wird.
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Längerer Mittagsschlaf: Kann das gefährlich sein?
Kurze Powernaps können also für viele Menschen positive Effekte auf den Körper haben. Doch wie sieht es aus, wenn der Mittagsschlaf länger als 30 Minuten dauert? Laut dem US-amerikanischen National Heart, Lung and Blood Institute gibt es Hinweise darauf, dass längere Nickerchen am Tag auf Dauer negative Auswirkungen haben können. Eine Studie aus dem Jahr 2023, in der Daten von 3275 Erwachsenen ausgewertet wurden, zeigte nämlich, dass Personen mit regelmäßigen Nickerchen von mehr als 30 Minuten häufiger erhöhten Blutdruck, höhere Blutzuckerwerte und ein höheres Körpergewicht aufwiesen. Wie das NHLBI erklärt, könnten dabei jedoch auch weitere Faktoren eine Rolle spielen, etwa Rauchen, späte Mahlzeiten oder eine spätere Bettzeit. Es sei deshalb noch weitere Forschung nötig, um diese Zusammenhänge besser zu verstehen.
Anders ist es, wenn ein längerer Mittagsschlaf nur gelegentlich bei Bedarf gemacht wird, wie die Cleveland Clinic erklärt. Eine Schlafeinheit von etwa 60 bis 90 Minuten kann demnach sogar positive Effekte haben, wenn die letzte Nacht zu kurz ausgefallen ist. So lässt sich in diesem bestimmten Fall dadurch ein Teil des Schlafdefizits ausgleichen, sowie Gedächtnis und Kreativität verbessern.
Power Nap: Tipps für einen erholsamen Kurzschlaf
Ein Powernap kann also für manche unter den richtigen Voraussetzungen viele positive Effekte haben. Damit er aber wirklich erholsam ist, gibt es jedoch einige Dinge, die man beachten sollte. Laut der Harvard Medical School gehört dazu unter anderem:
- Den richtigen Zeitpunkt wählen: Am besten früh am Nachmittag schlafen, etwa zwischen 13 und 15 Uhr, wenn die Energie natürlicherweise abfällt. Späteres Schlafen kann nämlich bereits den kommenden Nachtschlaf stören.
- Einen Wecker stellen: Wie bereits erwähnt, sollte der Powernap nicht zu lang sein. Daher sollte sichergestellt werden, dass man spätestens nach einer halben Stunde wieder wach ist.
- Eine ruhige Umgebung schaffen: Ein dunkler, stiller und bequemer Ort kann beim Einschlafen helfen. Bei Licht oder Lärm können Schlafmaske oder Ohrstöpsel nützlich sein.
Schlafdauer: Wie viel Schlaf braucht man eigentlich?
Powernaps haben also eine maximale und minimale Dauer, an die man sich halten sollte. Aber wie sieht es dabei eigentlich beim Nachtschlaf aus? Laut der Deutschen Herzstiftung sollten Erwachsene im Durchschnitt zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht schlafen. Wer diesen Rahmen über längere Zeit deutlich unterschreitet oder überschreitet, riskiert gesundheitliche Probleme.
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