Wer beim Stichwort Hafer nur an Futter fürs Pferd denkt, irrt. Hafer ist auch für uns Menschen ein wertvolles Getreide - und besonders günstig für unseren Darm! Neben großen Mengen an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Phosphor, Spurenelementen darunter Eisen, Zink und Kupfer sind auch Vitamin B1 und K, Fol- und Kieselsäure enthalten. Außerdem punktet Hafer mit seinem Gehalt an biologisch hochwertigen Eiweißen. Und er gilt als „glutenfrei“, das heißt, er wird auch von Menschen, die sich glutenfrei ernähren müssen, meist gut vertragen.
Die enthaltenen Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke. Diese langkettigen Zuckermolekülen werden langsamer vom Körper aufgenommen als Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen satt. Wird Hafer erhitzt und kühlt danach wieder ab, bildet sich aus einem Teil der Stärke (rund 20 Prozent) sogenannte „resistente Stärke“. Die wird von unserer Verdauung nicht zu Zucker abgebaut, sondern kommt den im Dickdarm angesiedelten Bakterien und der Darmschleimhaut zugute und wirkt ähnlich wie Ballaststoffe: Schützt vor Entzündungen, wirkt positiv auf den Fettabbau und reguliert die Stoffwechselaktivität.
Bei Ballaststoffen liegt der Hafer ganz weit vorn
Apropos Ballaststoffe: Auch hier ist Hafer ganz weit vorn mit dabei! In 100 Gramm sind bis zu 12 Gramm davon enthalten. Besonders günstig für unsere Verdauung und wirksam gegen Verstopfung sind die rund 54 Prozent unlöslicher Ballaststoffe. Die werden nicht verdaut, sondern quellen (bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr – also das Trinken nicht vergessen!) auf und erhöhen so das Stuhlvolumen. Das sorgt für eine schnelle Darmpassage sowie rasche Ausscheidung.
Die löslichen Ballaststoffe im Hafer sind zu einem großen Teil etwas ganz Besonderes: Beta-Glucane, sonst nur noch in Gerste zu finden. Diese schleimbildenden Ballaststoffe schützen die Darmschleimhaut und wirken sich positiv auf den Blutzucker-, den Insulin- und den Cholesterinspiegel aus. Der Fettgehalt ist zwar mit rund sieben Prozent der höchste unter den Getreidesorten, es handelt sich aber überwiegend um wertvolle, einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zum Frühstück sind Haferflocken besonders gesund
Meist kommt Hafer in Form von Haferflocken im Müsli auf den Tisch. Das Beste daran: Man isst Vollkorn! Denn die Flocken werden immer aus dem ganzen Korn hergestellt. Ein aufwendiges Verfahren, denn erst werden die Körner vom Spelz befreit (außer beim seltener angebauten Nackthafer), dann gedämpft, gewalzt und getrocknet (gedarrt). Dadurch verlängert sich die Haltbarkeit der Flocken (Fett abbauende Enzyme werden inaktiviert) und der besondere nussige Geschmack bildet sich (Röstaromen zeichnen dafür verantwortlich).
Auch der warme Haferbrei, neudeutsch auch Porridge genannt, hat seine Liebhaber ebenso wie „Overnight-Oats“, über Nacht durchgezogener Frühstücksbrei aus Haferflocken oder angequetschten Haferkörnern. Ob mit Wasser, Fruchtsaft, Milch- und Milchprodukten oder Alternativen – Hafer lässt sich auf viele Arten zubereiten.
Als Grütze oder ganzes Korn eignet er sich ähnlich wie Reis als Beilage, Einlage in der Suppe oder für Aufläufe. Nur zum Backen eignet sich Hafer wegen des Mangels an Klebereiweiß nur bedingt. Wer mit Weizen, Dinkel oder anderen backfähigen Mehlen mischt, erzielt aber gute Ergebnisse. Selbst in flüssiger Form lässt sich Hafer genießen – als Haferdrink stellt er für viele eine Milchalternative dar.
Fazit: Hafer besticht durch seine vielen inneren Werte, seine positiven Auswirkungen auf unseren Körper, seinen Geschmack und seine Vielseitigkeit – also ruhig mal ausprobieren!
Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.
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