Lebensmittel mit Vitamin B3: So decken Sie den Tagesbedarf an Niacin

Vitamin B3 ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Wie es für viele Vitamine der Fall ist, gilt insbesondere Leber als gute Vitamin-B3-Quelle. Um den Tagesbedarf zu decken, gibt es aber auch Alternativen. Hier finden Sie einen Überblick.

Vitamin B3: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Vitamin B3 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, vorrangig in Fleisch, enthalten. Aber auch Nüsse und Pilze gelten als gute Vitamin-B3-Lieferanten. Wir haben Ihnen im Folgenden nur Lebensmittel aufgelistet, deren Vitamin-B3-Gehalt pro 100 Gramm über 3 Milligramm liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden also durchschnittlich mindestens etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B3 gedeckt.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Getreideprodukte und Co.

• Bierhefe: 45 mg
• Weizenkleie: 18 mg
• Vollkornreiswaffel: 7,81 mg
• Parboiled Reis: 5,02 mg
• Buchweizenmehl: 4,75 mg

Nüsse, Kerne und Bohnen:

• Kaffeepulver: 22 mg
• Erdnussbutter: 15 mg
• Erdnüsse: 12 mg
• Sonnenblumenkerne: 8,3 mg
• Sesam: 4,6 mg
• Chia-Samen: 4,13 mg
• Grüne Bohnen: 4,1 mg
• Mandeln: 3,6 mg
• Pinienkerne: 3,33 mg

Fleisch und Fisch

• Schweineleber: 16 mg
• Rinderleber: 14,7 mg
• Kalbsleber: 14,44 mg
• Thunfisch in Öl: 14 mg
• Rohschinken: 11,41 mg
• Geflügel: 10,35 mg
• Kaninchen: 9,93 mg
• Kalbsfilet: 9,08 mg
• Geräucherter Lachs: 8,7 mg
• Lachs, roh: 8,2 mg
• Sardine: 8,2 mg
• Salami: 7,81 mg
• Lammfilet: 6,51 mg
• Hinterschinken: 6,46 mg
• Scampi: 5,67 mg
• Vorderschinken: 4,9 mg
• Rindfleisch: 4,85 mg
• Schweinsbratwurst: 4,7 mg
• Schweinefilet: 4,3 mg
• Leberwurst: 4,15 mg
• Heilbutt: 4 mg
• Scholle: 4 mg

Gemüse, Pilze und Co.

• Paprikagewürz: 15,6 mg
• Steinpilz: 14,64 mg
• Getrocknete Tomate: 9,05 mg
• Pfifferlinge: 5,07 mg
• Morchel: 5 mg
• Champignons: 3,62 mg

In Milchprodukten ist Vitamin B3 nur in geringen Mengen enthalten. Camembert ist hier Spitzenreiter mit 1,1 mg. Zum Vergleich: In Milch sind mit 0,11 mg nur sehr geringe Mengen enthalten.

Auch in Gemüse sind die Mengen an Vitamin B3 vergleichsweise gering. Vegetarier oder Veganer, die ihren Tagesbedarf decken wollen, können aber zu Grünkohl greifen. Er liefert mit 2,1 mg Vitamin B3 je 100 Gramm eine gute Portion.

Lebensmittel: Ein Beispielgericht mit Vitamin B3

Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Auch als Vegetarier kann man den Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut erreichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert drei Beispielrechnungen:

• 150 Gramm Makrele, 2 Scheiben Vollkorntoast und 2 Tassen Kaffee
• 25 Gramm Erdnüsse und 100 Gramm Austernpilze
• 1 Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen, 100 Gramm Mungobohnen und 150 Gramm Putenbrust

Vitamin B3 in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern

Anders als Vitamin C oder Vitamin B5 ist Niacin nicht hitzeempfindlich. Bei hohen Temperaturen bleiben die Gehalte in den Lebensmitteln also erhalten. Auch beim Lagern ist Vitamin B3 relativ unkompliziert, da es auch nicht lichtempfindlich ist. Als wasserlösliches Vitamin kann es aber sein, dass sich Niacin im Kochwasser löst.

Vitamin B3 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte für eine ausreichende Tageszufuhr von Niacin an. Männer haben einen höheren Tagesbedarf als Frauen, nach der Pubertät sinken die nötigen Richtwerte aber etwas. Die verschiedenen Werte sind in der Übersicht mit m (Männer) und w (Frauen) gekennzeichnet.

• 0 bis unter 4 Monate: 2 mg/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 5 mg/Tag
• 1 bis unter 4 Jahre: 8 mg/Tag
• 4 bis unter 7 Jahre: 9 mg/Tag
• 7 bis unter 10 Jahre: m: 11 mg/Tag; w: 10 mg/Tag
• 10 bis unter 13 Jahre: m: 13 mg/Tag; w: 11 mg/Tag
• 13 bis unter 15 Jahre: m: 15 mg/Tag; w: 13 mg/Tag
• 15 bis unter 19 Jahre: m: 17 mg/Tag; w: 13 mg/Tag
• 19 bis unter 25 Jahre: m: 16 mg/Tag; w: 13 mg/Tag
• 25 bis unter 51 Jahre: m: 15 mg/Tag; w: 12 mg/Tag
• 51 bis unter 65 Jahre: m: 14 mg/Tag; w: 11 mg/Tag
• 65 Jahren: m: 14 mg/Tag; w: 11 mg/Tag
• Schwangere: 14 mg/Tag (2. Trimester); 16 mg/Tag (3. Trimester)
• Stillende: 16 mg/Tag