Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Doch nicht immer kann der Körper das aufgenommene Zink optimal verwerten. Verschiedene Inhaltsstoffe in Lebensmitteln gelten als sogenannte Zinkräuber, indem sie die Aufnahme von Zink im Körper hemmen und dadurch die Versorgung mit diesem wichtigen Spurenelement beeinträchtigen. Neben der Ernährung rücken aber auch weitere Faktoren in den Fokus, die den Zinkstatus beeinflussen können – allen voran Stress. Doch welche Rolle spielt Stress bei der Zinkaufnahme? Dieser Artikel zeigt, welche Faktoren die Aufnahme von Zink im Körper behindern können und ob Stress tatsächlich zu den unterschätzten Zinkräubern zählt.
Zinkräuber: Warum hemmen bestimmte Stoffe die Zinkaufnahme?
Obwohl ein Zinkmangel laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Deutschland eher selten ist, können bestimmte Faktoren dazu führen, dass die Zinkaufnahme im Darm gehemmt wird. Das erklärt auch, warum manche Menschen trotz eigentlich ausgewogener Ernährung unter einem Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen leiden. Zu den wichtigsten Zinkräubern zählen laut DGE und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) folgende:
- Phytate: Phytate sind chemische Verbindungen der Phytinsäure, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommen. Sie binden Zink im Magen-Darm-Trakt und verhindern so, dass es vom Körper ausreichend aufgenommen werden kann. Die DGE empfiehlt, Phytate durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren abzubauen, um die Zinkaufnahme so zu verbessern.
- Tannine: Tannine sind pflanzliche Gerbstoffe, die zum Beispiel in Kaffee und Tee reichlich enthalten sind. Auch sie können Zink im Verdauungstrakt binden und so die Aufnahme verringern.
- Andere Mineralstoffe und Spurenelemente: Auch hohe Mengen an Calcium, Kupfer, Eisen, Phosphaten sowie Schwermetallen können die Aufnahme von Zink im Darm beeinträchtigen. Grund dafür ist, dass diese Stoffe im Verdauungstrakt mit Zink um die gleichen Transportwege und Bindungsstellen konkurrieren. Dadurch kann weniger Zink aus der Nahrung ins Blut aufgenommen werden.
Stress und Zink: Wie beeinflusst Stress die Zinkaufnahme?
Stress ist in unserer Gesellschaft weitverbreitet. Bis zu 82 Prozent der Berufstätigen mittleren Alters fühlen sich häufig gestresst, wie eine deutschlandweite Studie der Techniker Krankenkasse zeigt. Die Hauptauslöser sind meist der Job oder zu hohe Ansprüche an sich selbst. Wer häufig unter Stress steht, spürt die Auswirkungen nicht nur psychisch. Laut dem Bundesministerium für Gesundheit gehören auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Hautprobleme und Verspannungen zu den typischen Folgen von anhaltendem Stress. Doch was genau passiert im Körper bei Stress? Gerät der Körper in eine Stress- oder Gefahrensituation, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon versetzt den Körper in eine Art Alarmbereitschaft. Das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich und der Blutdruck und Blutzucker steigen.
Doch wie genau wirkt sich Stress auf das Spurenelement Zink aus? Eine bereits 1993 veröffentlichte amerikanische Studie von der University of Kentucky hat untersucht, welche Rolle Zink während Stresssituationen spielt. Die Forschenden kamen dabei zu folgenden Ergebnissen:
- Die Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen führt dazu, dass Zink im Körper umverteilt wird. Das heißt, dass Zink aus bestimmten Organen in andere Gewebe verlagert wird, sodass einige Organe Zink verlieren.
- Gleichzeitig sinkt die Zinkkonzentration im Blutserum und der Zinkverlust über den Urin steigt.
- Auch die Bindung von Zink an Serumproteine verändert sich, was die Verfügbarkeit von Zink zusätzlich einschränkt.
Das bedeutet: Unter Stress sinkt die verfügbare Menge an Zink im Körper deutlich, während gleichzeitig der Bedarf an diesem wichtigen Spurenelement steigt. So entsteht eine erhöhte Gefahr für einen Zinkmangel.
Zinkmangel durch Stress: Welche Folgen hat das?
Ein Mangel an Zink kann viele Ursachen haben. Besonders betroffen sind bestimmte Personengruppen, wie Patientinnen und Patienten mit Darmerkrankungen, Vegetarier oder Veganer sowie ältere Menschen. Darauf weist auch die DGE hin. Doch wie die amerikanische Studie gezeigt hat, können auch Stress, Traumata oder Entzündungen einen Zinkmangel auslösen.
Fehlt dem Körper Zink, können wichtige Funktionen nicht mehr optimal erfüllt werden. Dazu gehört unter anderem der Schutz vor oxidativem Stress. Eine Studie der Technischen Universität München hat an jungen Ferkeln gezeigt, dass Zink eine entscheidende Rolle dabei spielt, Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu bewahren. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen freien Radikalen und schützenden Antioxidantien herrscht. Reicht die Zinkversorgung nicht aus, steigt der oxidative Stress an. In der Studie wurde festgestellt, dass bereits ein kurzfristiger, leichter Zinkmangel dazu führt, dass die Vorräte an wichtigen Antioxidantien im Herzmuskel deutlich abnehmen. Dadurch verschlechtert sich die Fähigkeit des Herzens, mit oxidativem Stress umzugehen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Zudem zeigte sich, dass bei einem Zinkmangel Gene aktiviert werden, die den programmierten Zelltod fördern. Der Herzmuskel versucht dabei, den Zinkmangel auszugleichen, indem er Zink aus anderen Organen wie Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse abzieht. Das kann dort wiederum zu Entzündungen führen.
Doch ein Zinkmangel kann sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche negativ auswirken. Der Stress, der einen Zinkmangel begünstigt, belastet somit oft auch das seelische Wohlbefinden. Untersuchungen der Freien Universität Berlin zeigen, dass insbesondere Menschen mit einem niedrigen Zinkspiegel häufiger an Depressionen und Stimmungstiefs leiden. Ein ausgewogener Zinkhaushalt ist daher nicht nur für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit von großer Bedeutung.
Kann Zink Stress mindern?
Stress kann also den Zinkspiegel im Körper deutlich senken; aber lässt sich umgekehrt mit genügend Zink der Umgang mit Stress verbessern? Forscher der University of Kentucky warfen genau diese Frage auf. Im Rahmen einer Untersuchung erhielten 68 Patienten mit Schädelverletzungen eine Zinksupplementierung. Dabei zeigte sich, dass die zusätzliche Zinkgabe zu einer signifikanten Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit führte. Das deutet darauf hin, dass insbesondere Menschen, die unter Traumata oder starkem Stress leiden, von einer gezielten Zinkzufuhr profitieren könnten.
Übrigens: Auch Vitamine können gegen Stress helfen und die Psyche positiv unterstützen.
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