Klein, aber voller Power: Johannisbeeren sollten trotz ihrer winzigen Größe nicht unterschätzt werden. Sie zählen zu den echten Vitaminbomben unter den heimischen Beeren. Ab Mitte Juni sind sie wieder auf Wochenmärkten und im Handel frisch erhältlich, in verschiedenen Farben. Dabei sticht eine der drei Sorten besonders hervor und liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe als die anderen. Doch welche ist tatsächlich am gesündesten – rote, weiße oder schwarze Johannisbeeren?
Nährwerte: Wie viele Kalorien haben Johannisbeeren?
Ahlbeere, Träuble oder Ribisel – die Johannisbeere ist unter vielen Namen bekannt. Botanisch gehört die kleine Beere zur Familie der Stachelbeergewächse, informiert die pharmazeutische Online-Datenbank Gelbe Liste. Erhältlich ist sie in den Farben Schwarz, Rot und Weiß. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich nicht nur geschmacklich, sondern auch hinsichtlich ihrer Nährwerte.
Am kalorienärmsten sind die leicht bitteren, schwarzen Johannisbeeren. Etwas mehr Kalorien liefern rote Johannisbeeren, die für ihren säuerlichen Geschmack bekannt sind. Weiße Johannisbeeren schmecken dagegen milder und leicht säuerlich und weisen den höchsten Kaloriengehalt der drei Sorten auf. Auch beim Ballaststoffgehalt gibt es je nach Farbe Unterschiede.
Nährwerte von Johannisbeere pro 100 Gramm
| rote Johannisbeere | weiße Johannisbeere | schwarze Johannisbeere |
| Kalorien | 35 kcal | 39 kcal | 30 kcal |
| Ballaststoffe | 2,7 g | 6,8 g | 6 g |
Übrigens: Im Vergleich zu Himbeeren liegen Johannisbeeren beim Kaloriengehalt gleichauf. Heidelbeeren sind mit 52 Kilokalorien pro 100 Gramm etwas kalorienreicher.
Welche Vitamine und Mineralstoffe haben Johannisbeeren?
Johannisbeeren liefern eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Nährstoff sticht hervor: Vitamin C. Laut Gelbe Liste enthalten 100 Gramm rote und weiße Johannisbeeren 35000 Mikrogramm, umgerechnet 35 Milligramm Vitamin C. Schwarze Johannisbeeren kommen sogar auf 175 Milligramm in derselben Menge.
Damit liefern 100 Gramm schwarze Johannisbeeren deutlich mehr Vitamin C als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesmenge von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Neben Vitamin C enthalten Johannisbeeren weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine in Johannisbeeren pro 100 Gramm – Tabelle
| rote Johannisbeere | weiße Johannisbeere | schwarze Johannisbeere |
| Vitamin C | 35000 µg | 35000 µg | 175000 µg |
| Vitamin A | 4 µg | - | 14 µg |
| Vitamin E | 617 µg | 100 µg | 1820 µg |
| Vitamin B1 | 40 µg | 80 µg | 51 µg |
| Vitamin B3 | 230 µg | 200 µg | 280 µg |
| Vitamin B5 | 60 µg | 60 µg | 400 µg |
Mineralstoffe in Johannisbeeren pro 100 Gramm – Tabelle
| rote Johannisbeere | weiße Johannisbeere | schwarze Johannisbeere |
| Eisen | 0,91 mg | 1,29 mg | 0,97 mg |
| Kalium | 257 mg | 290 mg | 268 mg |
Rote, weiße oder schwarze Johannisbeeren: Welche sind gesünder?
Ob schwarz, rot oder weiß: Johannisbeeren sind in jeder Farbe gesund. Je nach Nährstoff kann es jedoch Unterschiede geben. Den höchsten Vitamin-C-Gehalt haben schwarze Johannisbeeren. Mit 175 Milligramm pro 100 Gramm übertreffen sie nicht nur rote und weiße Johannisbeeren, sondern laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) auch andere Vitamin-C-Lieferanten wie Zitronen, die auf etwa 50 Milligramm pro 100 Gramm kommen. Auch bei einigen anderen Vitaminen und Mineralstoffen liegen schwarze Johannisbeeren vor ihren roten Verwandten.
Hinzu kommt ein weiterer Vorteil: Schwarze Johannisbeeren enthalten besonders viele Anthocyane. Diese natürlichen Pflanzenfarbstoffe verleihen den Beeren ihre dunkle Farbe und werden mit entzündungshemmenden sowie antibakteriellen Eigenschaften in Verbindung gebracht.
Schwarze Johannisbeeren haben damit bei den Nährstoffen die Nase vorn. Das bedeutet allerdings nicht, dass rote oder weiße Johannisbeeren ungesund sind. Auch sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Johannisbeeren kaufen: Worauf sollte man achten?
Ab dem 24. Juni, dem Johannistag, von dem die Beere auch ihren Namen hat, sind Johannisbeeren laut dem BZfE frisch erhältlich. Die Saison zieht sich bis in den August hinein. Beim Kauf sollten die Beeren prall, glänzend und möglichst unbeschädigt sein. Da Johannisbeeren sehr empfindlich sind, halten sie sich im Kühlschrank nur etwa drei Tage. Am besten werden sie daher frisch verzehrt. Denn wie der Verbraucherservice Bayern informiert, nimmt der Vitamingehalt während der Lagerung kontinuierlich ab.
Gewaschen werden sollten Johannisbeeren dem BZfE zufolge erst kurz vor dem Verzehr. Um die Beeren von den Rispen zu lösen, gibt es einen einfachen Trick: Die Rispe mit einer Hand festhalten und mit den Zinken einer Gabel von oben nach unten streifen. So lösen sich die Beeren schnell und unkompliziert.
Übrigens: Auch Stachelbeeren sind reich an Vitamin C. Vitamin A erhält man hingegen besonders über Aprikosen.
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