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  3. Warum Magnesium so wichtig für den Körper ist: Wirkung und Funktion

Mineralstoffe
07.09.2023

Warum Magnesium so wichtig für den Körper ist

Ernährungsmediziner empfehlen, täglich etwa 75 Gramm Haferflocken zu sich zu nehmen. Sie enthalten unter anderem viel Magnesium.
Foto: Andrea Warnecke, dpa

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Aber was bewirkt Magnesium eigentlich im Körper?

Magnesium ist essenziell für den Körper. Es ist nicht nur für den Stoffwechsel zuständig, sondern wird auch für gesunde Knochen benötigt. Mehr zur Wirkung und Funktion von Magnesium lesen Sie hier.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an etlichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen, die in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt werden. Magnesium gehört zu den Mengenelementen. Es wird nicht vom Körper hergestellt und muss deshalb über die Ernährung zugeführt werden. Das meiste Magnesium befindet sich in den Knochen.

Wirkung: Wozu braucht der Körper Magnesium?

Laut dem Lebensmittelverband Deutschland ist Magnesium besonders für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit wichtig. Es unterstützt auch das Nervensystem, die Muskelfunktion und die Zellteilung.

Der Mineralstoff ist außerdem beteiligt an der Synthese von Nukleinsäure, er stabilisiert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) somit die DNA. Magnesium beeinflusst auch die Aufnahme von Calcium, Kalium und Natrium im Körper.

Magnesium: Mit welcher Wirkung darf geworben werden?

Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt - das ist auch wissenschaftlich bestätigt. Damit Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln in der EU trotzdem keine leeren Versprechungen machen können, führt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine Liste mit gesundheitsbezogenen Aussagen, sogenannten "Health Claims" auf Englisch. Der Lebensmittelverband Deutschland hat sie übersetzt und zusammengetragen. Hier der Überblick:

  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
  • Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Wichtig zu beachten ist laut der Verbraucherzentrale, dass eine Verbesserung der oben genannten Funktionen nur erzielt wird, wenn auch ein Mangel vorliegt. Wer bereits ausreichend mit Magnesium versorgt ist, wird sich auch durch eine Supplementierung des Mineralstoffs wohl nicht weniger müde fühlen.

Trotzdem kann es bei Muskelkrämpfen oder ständiger Müdigkeit nicht schaden seinen Magnesium-Spiegel anhand der Blutwerte vom Arzt prüfen zu lassen. Die Normalwerte liegen laut dem Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (BDI) bei Frauen zwischen 1,9 und 2,5 Milligramm pro Deziliter und bei Männern zwischen 1,8 und 2,6 Milligramm pro Deziliter.

Symptome: Was passiert bei einem Magnesiummangel im Körper?

Ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut kann laut dem MSD Manual folgende Symptome im Körper auslösen:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schläfrigkeit
  • Schwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Zittern
  • Appetilosigkeit

Laut dem BDI können zu niedrige Magnesiumwerte im Blut auch auf eine Schilddrüsenüberfunktion hindeuten. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen können die Magnesiumaufnahme stören.

Kann man Magnesium überdosieren?

Die DGE empfiehlt Männern ab 19 Jahren täglich 350 Milligramm Magnesium über die Ernährung aufzunehmen. Frauen brauchen laut den aktuellen Referenzwerten 300 Milligramm am Tag. Für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) liegt der Wert etwas niedriger: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tagesdosis von 250 Milligramm nicht zu überschreiten. Wie das amerikanische Institute of Medicine berichtet, können NEMs ab Tagesmengen von 360 Milligramm am Tag abführend wirken. Bei sehr hohen Serumkonzentrationen - über 2 Millimol pro Liter - kann es laut der DGE zu Übelkeit, Erbrechen und Hautrötungen kommen.

Vor allem Menschen mit geschädigten Nieren sollten laut dem BfR bei einer zusätzlichen Einnahme von Magnesium vorsichtig sein.

Ist Deutschland gut mit Magnesium versorgt?

Laut der DGE ist ein Magnesiummangel bei einer "ausgewogenen Ernährung" relativ selten. In der Nationalen Verzehrsstudie II wurde die mittlere tägliche Zufuhr in Deutschland untersucht. Demnach nehmen Frauen täglich 284 Milligramm zu sich, während Männer auf 345 Milligramm pro Tag kommen. Trotzdem berichtet der Lebensmittelverband, dass 26,1 Prozent der Frauen und 28,6 Prozent der Männer in Deutschland nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind.

Auch diese Daten stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie II, die aber laut dem Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz im Jahr 2008 veröffentlicht wurde. Derzeit läuft die Nationale Verzehrsstudie III. Sie soll laut dem Informationsportal Fisa 2025 fertiggestellt werden.