Diät: Das sollten Sie frühstücken, um abzunehmen

Das Frühstück polarisiert: Manche kriegen morgens überhaupt nichts runter, für andere kann die morgendliche Mahlzeit nicht üppig genug ausfallen. Nach Meinung von einem Drittel der Deutschen ist das Frühstück sogar die wichtigste Mahlzeit des Tages - zu diesem Ergebnis kam zumindest eine Umfrage des Meinungsforschungsinstitutes YouGov im vergangenen Jahr. Beim populären Intervallfasten entscheiden sich viele Abnehmwillige dafür, das Frühstück auszulassen. Aber funktioniert das? Wie soll das Frühstück im Optimalfall aussehen, wenn man abnehmen möchte? Darum geht es in diesem Artikel.

Frühstück und Abnehmen: Wie wichtig ist Frühstücken?

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler - so soll man laut einem Sprichwort seine Essensportionen einteilen. Aber ist da was dran? Soll man wirklich so üppg wie ein Kaiser frühstücken oder ist es doch besser, morgens nur wenig zu essen? Die Wissenschaft ist sich bislang sehr uneinig darüber, denn Studien liefern unterschiedlichste Hinweise.

Der britische Biochemiker Professor Terence Kealey frühstückt vermutlich eher wie ein Bettler: Er erklärt in seinem Buch "Breakfast is a Dangerous Meal" (deutsch: Das Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit), dass die frühe Mahlzeit oft zu Übergewicht führe, weil dem Körper meist unnötige Kalorien zugeführt würden.

Doch es gibt auch gegensätzliche Studien: So hat etwa eine Studie der Universität zu Lübeck 2020 gezeigt, dass ein ausgiebiges Frühstück einem üppigen Abendessen vorgezogen werden sollte. Der Aufbau: 16 normalgewichtige Männer erhielten erst für einen Zeitraum ein niederkalorisches Frühstück und ein hochkalorisches Abendessen und in der zweiten Phase umgekehrt. Die Kalorienzufuhr war dieselbe, nur die Zeiten unterschieden sich.

Die Wissenschaftler beobachteten, dass der Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Frühstück im Vergleich zum Abendessen deutlich kleiner ausfiel. Die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit sei grundsätzlich am Morgen deutlich höher als am Abend, hieß es. Das Fazit: Ein großes Frühstück vermeidet eher Übergewicht als ein großes Abendessen. Auch Blutzuckerspitzen bei Diabetes mellitus ließen sich so leichter vermeiden.

Eine Meta-Studie von australischen Wissenschaftlern zum Einfluss des Frühstücks auf das Körpergewicht ergab, dass regelmäßiges Frühstücken nicht unbedingt beim Abnehmen hilft. Die Forscher analysierten dafür 13 Studien aus den letzten drei Jahrzehnten. Das Ergebnis: Frühstücker nahmen über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich als Nicht-Frühstücker, im Durchschnitt 260 Kilokalorien mehr. Aber: Die Autoren der Studie betonten, dass mögliche gesundheitliche Vorteile eines ausgewogenen Frühstücks nicht außer Acht gelassen werden sollten. Sie empfohlen sogar, zu frühstücken - aber eben möglichst gesund. Das führt zur nächsten Frage.

Frühstück und Abnehmen: Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Laut dem Ernährungskompass des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) funktioniert das beste Abnehmen nicht durch Hungern, sondern wenn man sich im Alltag viel Bewegt, Sport treibt und sich ausgewogen ernährt. Das gilt auch fürs Frühstück: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen "Basisplan für eine vollwertige Kost" erstellt. Man kann ihn als Beispielrechnung ansehen, welche Mengen für ein ausgewogenes Frühstück gegessen und getrunken werden können.

Weil sich Männer und Frauen in der benötigten Kalorienzufuhr unterscheiden, gibt es zwei Mengenangaben, die hier in Klammern angegeben sind. Die erste Angabe bezieht sich auf den Kalorienverbrauch einer Frau von 1.800 kcal pro Tag, die zweite Angabe richtet sich nach dem Kalorienverbrauch eines Mannes von 2.300 kcal (10,2 MJ) pro Tag. Das Frühstück kann auch auf zwei Frühstücksetappen - das erste und das zweite Frühstück - verteilt werden. Die DGE empfiehlt:

• Brot (100 g / 150 g) oder Getreideflocken (60 g / 60 g)
• Butter oder Margarine (10 g / 15 g)
• Konfitüre oder Honig (20 g / 20 g)
• Käse, Wurst oder Schinken (30 g / 30 g)
• Milch oder Joghurt (50 ml / 150 ml)
• Obst (150 g / 150 g)
• Kaffee oder Tee (300 ml / 300 ml)
• Mineralwasser (300 ml / 300 ml)

Frühstück und Abnehmen: Wie kann man trotz Frühstück abnehmen?

Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr über Lebensmittel und der Energieverbrauch des Körpers ausgeglichen sein, erklärt die DGE. Zum Abnehmen müsse weniger Energie zugeführt werden als der Körper verbraucht. Das gelinge vor allem durch Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die bis 225 kcal pro 100 Gramm enthalten.

Dazu zählen laut der DGE naturbelassene Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst: beispielsweise Karotten, Äpfel, aber auch Joghurt. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind dagegen häufig unter Zusatz von Fett und Zucker verarbeitete Produkte wie Süßwaren, Croissants oder Laugenbrezeln. Zum Frühstück sollte man auf sie lieber verzichten, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Es geht also weniger darum, ob gefrühstückt wird, sondern was gefrühstückt wird. Es gibt viele Lebensmittel, die einen guten Ruf haben, wenn es ums Abnehmen geht. So soll angeblich gewöhnliches Wasser helfen, die Kilos purzeln zu lassen: Auch Grüner Tee gilt als regelrechter Diät-Booster. Als ein Geheimtipp gilt etwa Schwarzkümmelöl, und auch Haferflocken sind ein beliebter Tipp - obwohl sie echte Kraftpakete sind. Bei Obst sollte dagegen besonders genau darauf geachtet werden, was man isst. Doch es gibt auch dubiose Abnehm-Hilfsmittel, wie etwa angebliche Fruchtgummis zum Abnehmen.