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Getreideprodukt
01.12.2022

Kraftmittel der Ernährung: Wie gesund sind Haferflocken?

Ernährungsmediziner empfehlen, täglich etwa 75 Gramm Haferflocken zu sich zu nehmen.
Foto: Andrea Warnecke, dpa (Symbolbild)

Haferflocken sind ein echtes "Superfood" für den menschlichen Körper. Wir erklären, warum die Getreidenahrung gesund ist und was sie im Organismus auslöst.

Haferflocken gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Menschen zu sich nehmen können. Das Vollkorn-Getreideprodukt wird aus Saat-Hafer hergestellt: gereinigtem, gedämpftem und schließlich getrockneten Hafer. Haferflocken sind eine willkommene Zutat für vielfältige Ernährungsmöglichkeiten, beliebt insbesondere für Müslis mit Milch oder Joghurt, Brot oder mit Früchten, Gemüse oder sogar Käse. Auch das Backen von Haferkeksen ist eine süße, aber verbreitete Methode.

Wie gesund sind Haferflocken? Über die Zusammensetzung

Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (zwischen 60 und 70 Prozent), Eiweiß (knapp 15 Prozent) sowie ungesättigte Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und auch essenzielle Nährstoffe wie die Vitamine B1, B6 und E geben sind Energiegaranten. Dazu machen die Mineralstoffe Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor Haferflocken zu einem echten "Superfood", wie Verbraucherportale und Gesundheitsbehörden beteuern.

Haferflocken kommen dem menschlichen Organismus in vielerlei Hinsicht zugute:

Haferflocken zum Abnehmen? Hoher Sättigungsgrad

Zwar haben Haferflocken einen beträchtlichen Anteil an Kalorien, auf 100 Gramm Haferflocken können zwischen 350 und 380 Kilokalorien kommen. Das ist jedoch nur die eine Seite der Medaille.

Haferflocken sind nämlich nicht wirklich Dickmacher, das Gegenteil ist der Fall. Der Grund, warum das Getreideprodukt gerne im Rahmen einer Diät angewendet wird: Aufgrund der massiven Kohlenhydrate und Ballaststoffe hat das Vollkornprodukt ein lange währendes Sättigungspotenzial. Der Zusammenhang besteht im Verdauungsprozess, der dann besonders ausgeprägt sei, schildert Oekotest.de.

Das Verbraucherportal benennt einen weiteren Punkt, der Haferflocken auch für Diabetiker attraktiv macht: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, wodurch man sich ebenfalls länger satt fühlt. Das ist hauptsächlich dem Ballaststoff Beta-Glucan zu verdanken, der gut aufquillt und eine zähe Masse bildet. Resultat: Der Zuckeranteil wird bei Haferflocken nur schleppend herausgelöst.

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Haferflocken sind gesund für Immunsystem und Haut

Was den gesunden Charakter von Haferflocken ebenfalls hervorhebt: die Aussicht auf einen ausgeglichenen Cholesterienspiegel. Das Polyphenol namens Antioxidans Avenanthramid verhindert, dass das schädliche LDL-Cholesterin oxidiert und sich in Blutgefäßen des Körpers ablagert. Antioxidantien werden generell nachgesagt, dass sie das menschliche Immunsystem schützen.

Übrigens kann in diesem Zusammenhang die Wirkung unterstützt werden, wenn den Haferflocken noch Vitamin C - zum Beispiel durch Früchte - hinzugefügt werden. Die Inhaltsstoffe von Haferflocken sind zudem hilfreich für eine möglichst gesunde Haut, Haare und Nägel. Darüber wird dem Risiko von Entzündungen sowie Juckreiz entgegenwirkt.

Hafer stärkt den Stoffwechsel sowie das Nervensystem, die Mineralstoffe unterstützen die Blutbildung und die Knochen. Ob morgens zum Frühstück, nachmittags oder auch abends: Nicht nur Veganer bevorzugen oftmals eine Haferflocken-Mahlzeit, auch Sportler schätzen die Wirksamkeit für den Muskelaufbau aufgrund der Proteine.

Ob mit Nüssen oder Früchten: Auch ein klassisches Porridge mit Haferflocken lässt sich vielfältig kombinieren.
Foto: Edition Fackelträger/Maria Brinkop, dpa

Wie gesund sind Haferflocken? Wir spüren es an der Verdauung

Einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben Haferflocken auch bei der Verdauung: Als probiotisches Lebensmittel fördern sie das Wachstum und die Aktivität wichtiger Bakterien in der Darmflora. Nicht umsonst gilt zum Beispiel Haferschleim als bewährtes Hausmittel gegen Magen-Darm-Probleme. Woher stammt der positive Effekt?

Die in den Haferblocken enthaltenen Ballaststoffe bilden eine Art Schutzschicht über die Schleimhaut, was sich auf das Verdauungssystem beruhigend auswirkt. Das regt zugleich die Verdauung an und während diese Ballaststoffe im Darm aufquellen, verbessert sich das Stuhlvolumen. Es handelt sich demnach um einen guten Lösungsansatz auch bei Verstopfung. Damit einhergehen sollte eine genügende Flüssigkeitsaufnahme: Experten wie jene der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen pro Tag mindestens 1,5 Liter.

Jedoch gilt für Menschen, die an Glutenunverträglichkeit leiden: Hafer kann diesbezüglich für Schwierigkeiten sorgen, weil er bei der Gewinnung nicht selten mit weiteren Getreidesorten vermengt wird. Daher bieten sich laut Oekotest folgende Alternativen an: Quinoia, Amaranth oder auch Lupin- und Hirseflocken.

Haferflocken einweichen? Infos zum Trend "Overnight Oats"

Viele Menschen schwören darauf, Haferflocken vor dem Verzehr einzuweichen. Das hat in der Regel einen gesundheitlichen Hintergrund, bei dem die Phytinsäure der Auslöser ist: Im "trockenen" Zustand bindet diese Mineralstoffe und Spurenelemente, wodurch der Körper diese Nährstoffe schwerer aufnehmen kann. Jedoch kann dieser Prozess mit einer vorherigen Aufweichung der Haferflocken beschleunigt werden - und damit effektiver.

So soll sich der Säuregehalt verringern, wenn dies mindestens 30 Minuten vor der Einnahme geschieht. So entstand unlängst der Ernährungstrend "Overnight Oats" – Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden und zum Frühstück verzehrt.

Wer übrigens glaubt, dass sich mit dem Aufkochen der Haferflocken Zeit sparen lässt, sollte sich das zweimal überlegen: Wertvolle Vitamine drohen auf diese Weise verloren zu gehen.

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