Lieber Low Carb, vegan, vegetarisch oder doch eher kohlenhydratreiche Nahrung? Hobbysportler sind oft überfordert, wenn es um die optimale Ernährung geht. Es gibt jedoch Richtwerte, die etwas Orientierung bieten.
Kohlenhydrate nach dem Sport?
Wer Sport treibt, verbraucht Energie, die der Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt. "Kohlenhydrate sind sozusagen unser Sprit, der dafür sorgt, dass wir unsere täglichen Leistungen absolvieren können, egal ob beim Sport oder im Alltag", erklärt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ihre Speicherorte liegen speziell in den Muskeln und der Leber - genau dort, wo die Energie benötigt wird. Das ist der große Unterschied zu Fetten.
Während Fette erst zerlegt und transportiert werden müssen, steht die Energie der Kohlenhydrate schnell zur Verfügung. "Bei moderaten und langausdauernden Einheiten wird die Energie zum großen Teil aus den Fetten gewonnen und nur gering aus den Kohlenhydratspeichern. Bei intensiverem Training werden hingegen die Kohlenhydrate angezapft", erklärt Froböse die Mechanismen des Körpers. Wie gut und vor allem wie schnell man sich nach dem Sport erholt, hänge auch von der Ernährung ab. Daher ist es wichtig, den Energiespeicher zügig wieder aufzufüllen.
Experte rät zu Smoothies
Im Anschluss ans Ausdauertraining werden meist mehr Fette benötigt. Empfohlen wird dann ein Nährstoffverhältnis von 50 Prozent Fetten, 30 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweißen. "Nach einem hochintensiven Training oder Wettkampf verschiebt sich der Bedarf ein bisschen, denn dann sind es etwa 50 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fette. Wobei sich die Bedürfnisse des Körpers auch individuell ein wenig unterscheiden können", erklärt Froböse. Zudem sollten die Speicher bis circa 30 Minuten nach der Belastung aufgefüllt werden, das unterstütze die Regeneration am stärksten.
Eine einfache Möglichkeit, die Depots schnell wieder aufzufüllen, sind Smoothies. Wer die Zutaten richtig auswählt, kann den Nährstoffgehalt auf seinen Bedarf abstimmen. Bananen liefern etwa viele Kohlenhydrate und Magnesium. Avocados sowie Mandel- und Sojamilch enthalten jede Menge Fette und Eiweiße. Brokkoli und Spinat sind vitaminreich und eisenhaltig. Mit vielen Gemüsesorten gelangen somit auch wichtige Vitalstoffe in den Smoothie.
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