Putzen: Hausarbeit als Kalorienkiller - Fensterputzen ist am effektivsten

Ob Fußboden wischen, Schränke entstauben oder Betten beziehen - Hausarbeit ist schweißtreibend. Wer nicht richtig fit ist, merkt das beim Putzen schnell. Warum also aus der lästigen Hausarbeit nicht ein Sportprogramm machen, währenddessen Kalorien verbrennen und an der Kondition arbeiten? Wichtig ist: Man muss richtig zulangen. 

"Grundsätzlich verstärkt man die Hausarbeit dann, wenn man sie wie eine Sportbewegung durchführt, also zum Beispiel rückengerechte Kniebeugen einbaut", erklärt Laura Gross von der Verbraucher Initiative in Berlin. Damit wird die Kalorienverbrennung angekurbelt. Susanne Woelk von der Aktion Das sichere Haus in Hamburg warnt jedoch: "Was nicht geht, geht nicht. Eine tiefe Kniebeuge trotz kaputter und schmerzhafter Knie ist nicht sinnvoll, sondern falscher Ehrgeiz." Zu diesen Übungen raten die Experten: 

- Bad reinigen: Wer die Badewanne und Dusche per Hand schrubbt, verbrennt beim Putzen bis zu 150 Kilokalorien in 30 Minuten. "Das entspricht etwa einem Weizenbrötchen ohne Belag oder einem kleinen Bier", sagt Woelk. An Stellen in Bodennähe sollte man den Körpereinsatz erhöhen: Kniebeugen machen.  

- Wäsche aufhängen: Die Wäscheleine sollte sich oberhalb des Körpers befinden, so dass man die Arme zum Aufhängen über den Kopf heben muss. Das vergrößert den Bewegungsradius und intensiviert das Training. Rund 200 Kilokalorien lassen sich dabei in einer Stunde verbrauchen. Wer zusätzlich die Beine trainieren will, stellt den Wäschekorb auf dem Boden ab und geht für jedes Kleidungsstück einzeln in die Knie. Gross rät, dabei den Korb immer wieder an einer anderen Stelle um den Körper herum zu platzieren, damit die Bewegung hin zum Korb nicht monoton abläuft wird. 

- Kochen und abwaschen: Obwohl man dabei nur auf der Stelle steht, kann man sich sportlich betätigen. Claus Umbach vom Deutschen Fitnesslehrerverband rät, die Fersen anzuheben und zu senken. Beim Anheben wird zusätzlich das Gesäß angespannt. Für mehr Bewegung lässt sich abwechselnd auch ein Bein zur Seite spreizen oder nach hinten heben. So verbrennt man laut Gross in einer Stunde rund 170 Kalorien.

 - Fenster putzen: Putzen sollte man auf die altbewährte anstrengende Art: Mit einem Wischtuch und Wassereimer. "Die höheren Stellen auf den Zehenspitzen putzen und bei niedrigen Stellen in Kniebeuge gehen", rät Woelk. Außerdem sollte man darauf achten, die Arme abwechselnd zu benutzen. So lassen sich in einer Stunde bis zu 300 Kilokalorien verbrennen.  

- Staubsaugen: Rund 200 Kilokalorien pro Stunde kann man beim Staubsaugen verarbeiten, sagt Woelk. Wer dabei die Knie beugt und einen Ausfallschritt macht, trainiert gleichzeitig die Beine und das Gesäß, ergänzt Fitness-Experte Umbach. Auch hier solle man drauf achten, die Beine abwechselnd zu belasten.

- Bügeln: Für möglichst viel Bewegung nimmt man am besten jedes Kleidungsstück aus dem Wäschekorb am Boden mit einer Kniebeuge auf. Beim Bügeln dann die Knie leicht beugen und die Bauchmuskulatur anspannen - das baut Körperspannung auf, erklärt Woelk. In einer Stunde kann man so rund 160 Kilokalorien verbrennen. Wer seinen Schrittzähler befeuern möchte, kann den Wäschekorb in einen anderen Raum stellen. 

- Betten beziehen: Der Wechsel von Bettwäsche und Laken ist anstrengend - perfekt für das Sportprogramm im Haushalt. Dabei verbrennt man in 30 Minuten etwa 120 Kilokalorien, sagt Gross. Zusätzlich bietet sich auch das Abstauben des Bettgestells an. Und hin und wieder kann man die Matratze wenden. 

- Staub entfernen: Auf die Leiter und wieder runter sowie die Möbel verschieben, um auch den letzten Winkel zu erwischen: So verbrennt man beim Abstauben rund 150 Kilokalorien pro Stunde, weiß Gross. Ihr Extra-Tipp: die Arme dabei ganz ausstrecken und für die unteren Regalfächer in die Kniebeuge gehen. Von Jule Zentek, dpa