Eisenhaltige Lebensmittel: 40 gute Eisen-Quellen im Überblick

Eisen ist ein Spurenelement, das essenziell für den Körper ist. Es wird zum Beispiel für den Transport von Sauerstoff benötigt. Eisen kann nicht selbst gebildet werden und wird deshalb über eine gesunde Ernährung aufgenommen. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt: Die wichtigsten Infos kompakt

• Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das Eisen aus tierischen Quellen wird im Körper aber meist besser aufgenommen.
• Der individuelle Eisenbedarf kann stark schwanken.
• Wenn die Eisenspeicher im Körper gefüllt sind, wird weniger Eisen über Lebensmittel aufgenommen.
• Ein Eisenmangel kann zur Anämie führen, was Symptome wie Blässe und Müdigkeit auslösen kann.
• Blutwurst enthält mit 30 mg je 100 Gramm besonders viel Eisen.
• Unter den pflanzlichen Lebensmitteln können vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse bei der Eisenversorgung helfen, aber auch Trockenfrüchte enthalten gute Portionen, um den Tagesbedarf zu decken.
• Frauen haben während der Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf.

Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag durch Lebensmittel?

Der Körper benötigt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) etwa 1 Milligramm Eisen pro Tag, weil täglich etwa die gleiche Menge über Schweiß und Urin ausgeschieden wird. Frauen haben durch ihre Regelblutung sogar höhere Verluste. Das in Lebensmitteln enthaltene Eisen ist nur zu etwa zehn bis fünfzehn Prozent für den Körper verwertbar, weshalb sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder ein folgender Tagesbedarf ergibt:

• Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 mg/Tag
• Säuglinge (4 bis unter 12 Monate): 8 mg/Tag
• Kinder (1 bis 7): 8 mg/Tag
• Kinder (7 bis unter 10): 10 mg/Tag
• Kinder (10 bis unter 15): männlich: 12 mg/Tag; weiblich: 15 mg/Tag

Diesen Tagesbedarf empfiehlt die DGE für Männer:

• 12 bis unter 19 Jahre: 12 mg/Tag
• ab 19 Jahren: 10 mg/Tag

Für Frauen fluktuiert der Tagesbedarf laut der DGE etwas. Zum einen ist der Bedarf abhängig von der Periode und davon, ob man sich in der Stillzeit befindet. Auch Schwangere haben einen erhöhten Tagesbedarf. Laut der DGE benötigen Frauen außerhalb ihrer Periode 10 mg pro Tag. Ansonsten gelten folgende Richtwerte:

• 15 bis unter 51 Jahre: 15 mg/Tag
• ab 51 Jahren: 10 mg/Tag
• Schwangere: 30 mg/Tag
• Stillende bzw. Frauen nach der Geburt: 20 mg/Tag

Gute Eisenquellen: Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen

Hier finden Sie einen Übersicht mit eisenreichen Lebensmitteln. Die Daten beziehen sich auf jeweils 100 Gramm des Produkts und stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.

Fleisch und Wurst haben den höchsten Eisengehalt:

• Blutwurst: 30 mg
• Schweineleber: 18 mg
• Kalbsleber: 7,4 mg
• Rindsleber: 7 mg
• Leberwurst: 3,6 mg
• Rohschinken: 2,8 mg
• Rindfleisch: 1,8 mg
• Kalbfleisch: 1,1 mg
• Schweinefleisch: 1 mg

Hühnerfleisch enthält mit 0,5 mg je 100 Gramm am wenigsten Eisen unter den gängigen Fleischsorten.

Fisch und Meeresfrüchte:

Wer kein Fleisch isst findet auch in Fisch und Meeresfrüchten gute Eisenlieferanten:

• Miesmuschel: 5,8 mg
• Sardelle im Öl: 2,7 mg
• Roher Thunfisch: 1,1 mg

Getreideprodukte:

• Weizenkleie: 16 mg
• Amarant: 9 mg (gekocht noch 3 mg)
• Quinoa: 8 mg (gekocht noch 2,7 mg)
• Hirseflocken: 6,9 mg
• Haferflocken: 3,8 mg
• Dinkelmehl, Vollkorn, Typ 1900: 3,6 mg
• Buchweizenmehl: 2,5 mg

Nüsse und Kerne haben einen hohen Eisengehalt:

• Kürbiskerne: 8,2 mg
• Pinienkerne: 6,5 mg
• Cashew: 5,9 mg
• Haselnüsse: 3,6 mg
• Mandeln: 3,3 mg
• Walnüsse: 2,6 mg
• Paranüsse: 2,4 mg
• Erdnüsse: 1,6 mg

Gemüse:

• Schwarzwurzel: 3,3 mg (gedämpft noch 3,1 mg)
• Spinat: 2,7 mg
• Brokkoli: 1,4 mg
• Grünkohl: 1,3 mg

Hülsenfrüchte:

• Linsen: 8 mg (gekocht noch 2,5 mg)
• Sojabohnen: 6,6 mg (gekocht noch 2,2 mg)
• Bohnen aller Art im Durchschnitt: 6,3 mg
• Kichererbsen: 5,4 mg (gekocht noch 1,9 mg)

Trockenfrüchte:

• Rosine: 2,3 mg
• Dattel: 2,2 mg
• Aprikose: 1,4 mg
• Feige: 1,4 mg
• Banane: 1,3 mg

Zu guter Letzt: Zwei Eier (etwa 100 Gramm) haben 1,8 Milligramm Eisen. 100 Gramm Eigelb enthalten sogar 5,5 mg.

Eisenhaltige Lebensmittel: Was kann besser verwertet werden?

Laut dem BfR kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln viel besser verwertet werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln als das sogenannte "Nicht-Hämeisen" in dreiwertiger Form (Fe3+) vorkommt. Es muss erst im Körper zu einer löslichen Form (Fe2+) umgewandelt werden. Eisen aus tierischer Quelle kommt bereits in zweiwertiger Form vor und kann laut BfR deshalb "2-bis 3-mal besser aufgenommen" werden.

Welche Lebensmittel können die Eisenaufnahme stören?

Die Eisenaufnahme aus tierischen Lebensmitteln wird laut BfR kaum durch andere Stoffe beeinflusst. Für pflanzliches Eisen sieht das anders aus. Diese Stoffe können die Aufnahme hemmen:

• Lignin
• Oxalsäure
• Phytat
• Phosphat
• Tanin

Tanin ist vor allem in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein enthalten. Lignin, Oxalsäure und Phosphat kommt in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vor. Die hohen Eisengehalte von Linsen und Co. sind also mit Vorsicht zu genießen - vor allem, weil sie beim Kochen viel Eisen verlieren.

Übrigens: In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf. Auch bei der Einnahme von Eisen gibt es einiges zu beachten.