Ernährung: Eine Handvoll Nüsse täglich ist gesund

Nüsse haben immer Saison. Walnüsse kommen zum Beispiel aus Frankreich, den USA oder Chile zu uns, Haselnüsse stammen aus der Türkei oder anderen Mittelmeerländern und Mandeln werden unter anderem aus Kalifornien oder Spanien importiert. Exotische Nüsse wie Paranüsse wachsen überwiegend in Brasilien, Pekannüsse in den USA, Brasilien und Australien, Macadamianüsse ebenfalls in Australien. Erdnüsse kommen überwiegend aus Argentinien, USA, China oder Indien, Cashewkerne aus Indien, Brasilien, Indonesien oder Argentinien zu uns.

Botanisch gesehen sind nur Wal-, Hasel- und Macadamianüsse echte Nüsse. Mandeln, Pekannüsse und Cashewkerne sind sogenannte Steinfrüchte, Paranüsse sind Kapselfrüchte. Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten. Gemeinhin werden sie jedoch alle als „Nüsse“ bezeichnet. Früher noch als Dickmacher verschrien, weiß man heute um die vielen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen. So enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe und sind optimale Energielieferanten für Sportler und geistig Aktive.

Nüsse versorgen den Körper mit Kohlehydraten und Ballaststoffen

Nüsse enthalten zwar viel Fett (zwischen etwa 40 und 75 Prozent), das aber überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie wertvollen Omega-3-Fettsäuren besteht und als herzschützend gilt. Außerdem sind Nüsse gute Eiweißlieferanten (besonders eiweißreich sind Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne) und versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bereichern den Speiseplan mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitaminen aus der B-Gruppe (darunter das für den Stoffwechsel wichtige B3), Vitamin E und A, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.

Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenolen wirken sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus und können beispielsweise als „Radikalfänger“ dazu beitragen, die Wirkungen von Umwelteinflüssen und Rauchen abzumildern.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Handvoll Nüsse

Studien stellten fest, dass sich regelmäßiger (maßvoller) Nussverzehr nicht negativ auf das Körpergewicht auswirkt. Auch günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Blutfettwerte wurden beobachtet. Außerdem können Nüsse hohem Blutzuckerspiegel und der Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugen und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Ihnen wird auch eine vorbeugende Wirkung gegen Dickdarmkrebs zugeschrieben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 25 Gramm, eben etwa eine Handvoll, Nüsse zu essen.

Vorsicht ist bei Allergikern angesagt. Nüsse können allergische Reaktionen von Halskratzen über Juckreiz bis Atemnot auslösen.

Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.