Gesund Abnehmen: So klappt Abnehmen auch langfristig

Ich habe mir zum Jahreswechsel vorgenommen, mehr auf Kalorien zu achten. Ist Eiweißbrot, das bei der Reduzierung des Gewichts nach dem LowCarb-Prinzip helfen soll, dafür geeignet?

Anja Schwengel-Exner und Christine Fikentscher: Eiweißbrot besteht nicht nur zu etwa einem Viertel aus Eiweiß, sondern enthält meist durch Saaten, Samen und Nüsse sehr viel mehr Fett als anderes Brot. Die Gesamtkalorienmenge pro 100 Gramm ist dadurch deutlich höher als bei anderem Brot. Eiweißbrot ist eine technologische Höchstleistung, dafür sind meist zahlreiche Zusatzstoffe und Hilfsmittel nötig. Je nach Zutaten können die Brote ein hohes allergenes Potenzial haben. Der höhere Eiweißgehalt wird vor allem durch pflanzliches Eiweiß (Weizengluten, Soja, Lupine, Erbse) erreicht.

Um etwas abzunehmen, möchte ich Intervallfasten ausprobieren. Wie ist das, wenn ich dann doch einmal eingeladen bin und den Rhythmus breche? 

Schwengel-Exner und Fikentscher: Intervallfasten ist ein Ernährungstrend, bei dem zum Beispiel während des Tages innerhalb von einer bestimmten Zeit gegessen werden darf, in den übrigen Stunden (überwiegend nachts) wird auf Nahrung aber auch gesüßte Getränke, Säfte oder Alkohol verzichtet. Acht Stunden Essenszeit und 16 Stunden Essenspause ist ein Rhythmus, der vielen entgegenkommt. Bis zu welcher Uhrzeit noch gespeist wird, ist vom individuellen Tagesablauf des Fastenden abhängig. So lassen sich auch Einladungen einplanen. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der nächsten Mahlzeit des Folgetages sollte die Essenspause jedoch 16 Stunden betragen. Das Intervallfasten kann – je nach Dauer und der Art der Durchführung – auch dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren. Vorrangig wirkt es sich jedoch auf verschiedene Stoffwechselaspekte wie Blutzucker- und Blutfettwerte sowie den Blutdruck aus. 

In der Fastenzeit habe ich mir vorgenommen, etwas Gewicht zu verlieren. Helfen Diätdrinks dabei?

Schwengel-Exner und Fikentscher: Bei Diät-Drinks oder Diät-Shakes handelt es sich um sogenannte Formula-Diäten. Die Pulver, die mit Wasser oder Milch(-ersatz) angerührt werden oder die fertigen Drinks sollen als alleinige Kost eine oder mehrere Tagesmahlzeiten ersetzen. Ersatz für einzelne Mahlzeiten müssen zwischen 200 und 250 Kilokalorien (kcal) pro Mahlzeit und zwischen 25 und 50 Energieprozent Eiweiß enthalten. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt muss 30 Prozent der Tagesreferenzwerte betragen. Zusätzlich ist der Hinweis vorgeschrieben, dass das Produkt nur zur Gewichtsabnahme oder dem Halten des Gewichts beiträgt. Ohne, dass Sie die Energiezufuhr pro Tag insgesamt verringern, nehmen Sie nicht ab. Grob gerechnet müssen Sie etwa 7000 kcal einsparen, um ein Kilogramm Körpergewicht "echt" zu verlieren. Für Kinder und Jugendliche ist ein Mahlzeitenersatz nicht geeignet. Wer chronisch krank ist oder wessen Nieren vorgeschädigt sind, sollte außerdem vor Beginn einer Diät unbedingt mit seinem Arzt sprechen.

Wie kann ich mich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, wenn ich mich vegetarisch ernähre?

Schwengel-Exner und Fikentscher: Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, können die kurzkettige Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure (ALA) durch den Verzehr von linolensäurereichen pflanzlichen Ölen, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch Leinsamen oder Walnüsse zu sich nehmen. Auch Chiasamen bzw. Chia-Öl stellen eine gute Quelle dar. ALA kann dann im menschlichen Organismus in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicospentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden – allerdings ist diese Umwandlung mengenmäßig limitiert. Auch Feldsalat enthält Omega-3-Fettsäuren. Weitere Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren stellen Algenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel dar.

Warum soll ich bei Bluthochdruck keinen Reis essen?

Schwengel-Exner und Fikentscher: Die Information, dass bei Bluthochdruck kein Reis gegessen werden soll, ist unserer Meinung nach falsch. Im Gegenteil, gerade Reis kann durch seinen hohen Kaliumgehalt helfen, den Blutdruck zu senken durch seine entwässernde Wirkung. Während Natrium Wasser im Körper bindet, entwässert Kalium. Deshalb soll bei der Zubereitung von Reis mit Salz (Natriumchlorid) möglichst sparsam umgegangen werden, um der entwässernden Wirkung von Reis nicht entgegenzuwirken. Naturreis (Vollkornreis) hat dazu einen gewissen Zusatznutzen, er schützt nach einer amerikanischen Studie das Herz. Der Grund liegt in einer Schicht, die um den Stärke-Kern liegt, der Aleuronschicht. Diese scheint die Funktion von bestimmten Hormonen zu hemmen, die Bluthochdruck und Atherosklerose verursachen können. Bei weißem Reis wurde sie dagegen wegpoliert.

Ich reagiere empfindlich auf blähende Speisen. Da ich aber Hülsenfrüchte als umweltschonende und gesunde Lebensmittel gerne mehr verwenden würde, interessiert mich, wie ich sie verträglicher zubereiten kann.

Schwengel-Exner und Fikentscher: Dass Hülsenfrüchte Blähungen verursachen, liegt an ihrem hohen Anteil an unverdaulichen Kohlenhydraten. Bis zu zehn Prozent der Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten entfallen auf Oligosaccharide, die unser Dünndarm nicht aufspalten kann und die deswegen unverdaut im Dickdarm landen. Dort werden sie mithilfe der dort siedelnden Bakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die Blähungen verursachen können. Es gibt aber einige Tipps zur besseren Verträglichkeit:

Seit Neuem sind Insekten als Lebensmittel zugelassen. Ich bin Allergikerin, wie kann ich erkennen, ob zum Beispiel im Mehl oder Brot nun Insekten mitvermahlen werden?

Schwengel-Exner und Fikentscher: Die Sorge, dass die neuen Insektenbestandteile "heimlich" in Lebensmitteln landen, ist unbegründet. Dazu sind die zugelassenen Insekten bislang auch viel zu teuer. Auf einer Mehlpackung müssen weitere Bestandteile in einer Zutatenliste genannt werden, wenn es sich nicht nur um ein Monoprodukt aus einer Getreidesorte handelt. Auch eine Bäckerei müsste diese explizit nennen, wenn sie Insektenbestandteile ins Mehl mischt und ein Zutatenverzeichnis herausgibt. Zudem ist ein Hinweis erforderlich, dass diese Zutat bei Menschen, die bekanntermaßen gegen Schalen- und Weichtiere oder Hausstaubmilben allergisch sind, allergische Reaktionen auslösen kann. Dieser Hinweis muss in unmittelbarer Nähe der Zutatenliste stehen. Aber auch ohne Zutatenverzeichnis dürfen Anbieter unerwartete Zutaten wie Insekten nicht einfach verschweigen – egal ob in Bäckereien, an der Fleischertheke oder im Restaurant.

Im Werbeprospekt meiner Supermarktkette wurden wiederholt Artikel beworben, die bei meinem Einkauf schon nicht mehr vorrätig waren. Ich verstehe, dass schon mal was ausgehen kann. Aber mittlerweile habe ich das Gefühl, das hat System. Kann ich nur am ersten Verkaufstag das Angebot erwarten?

Schwengel-Exner und Fikentscher: Wie lange eine beworbene Aktionsware vorrätig sein muss, damit haben sich schon verschiedene Gerichte beschäftigt. Nach dem Gesetz gegen den unlauteren Wettbewerb müssen Waren des täglichen Bedarfs aus einem Prospekt für einen "angemessenen Zeitraum" vorrätig sein. Das ist jedoch eine Auslegungssache. Von mindestens zwei Tagen können Sie aber in der Regel ausgehen. Der Hinweis "solange der Vorrat reicht" bedeutet übrigens nicht, dass auch weniger Waren als für zwei Tage vorhanden sein dürfen. Der Supermarkt muss für eine ausreichende Menge sorgen. Bei einem Vorrat, der schon nach dem ersten Tag abverkauft ist, muss der Supermarkt nachweisen, dass das an besonderen Ereignissen lag. Bei verderblichen Lebensmitteln kann die Frist aber auch kürzer als zwei Tage sein.