Vitamine E: Diese 46 Lebensmittel haben besonders viel

Vitamin E kann im Fettgewebe gespeichert werden und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vor allem Öle und Nüsse enthalten viel Vitamin E, aber auch bestimmte Weizenprodukte können den Tagesbedarf decken.

In welchen Lebensmitteln viel Vitamin E steckt, erfahren Sie hier. Einige Snacks sind auch auf der Liste.

Lebensmittel mit Vitamin E sind gut für den Körper

Lebensmittel, die viel Vitamin E enthalten sind vor allem pflanzliche Öle, allen voran Weizenkeimöl, das mit 100 Milliliter die fast 10-fache Menge des Tagesbedarfs liefert. Selbstverständlich nimmt niemand 100 Milliliter Öl zu sich, im Salat kann ein guter Schuss aber viel zum Erreichen des Tagesbedarfs beitragen. Auch in Früchten und Nüssen sind gute Portionen Vitamin E enthalten, in tierischen Produkten ist es eher weniger zu finden.

Vitamin E trägt unter anderem dazu bei, die Zellen zu schützen. Es kann nämlich als Antioxidans freie Radikale im Körper neutralisieren und so vor oxidativem Stress schützen.

Vitamin E: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

In dieser Übersicht finden Sie Lebensmittel, deren Vitamin-E-Gehalt pro 100 Gramm über 2 mg liegt. Mit 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels werden mindestens etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E gedeckt.

Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:

Fette und Öle

• Weizenkeimöl: 122,99 mg
• Sonnenblumenöl: 51,75 mg
• Mayonnaise: 43,7 mg
• Distelöl: 39,6 mg
• Maiskeimöl: 30,6 mg
• Rapsöl: 30,01 mg
• Olivenöl: 27,84 mg
• Haselnussöl: 25,74 mg
• Margarine: 20 mg
• Erdnussöl: 14,06 mg
• Kürbiskernöl: 12,07 mg
• Hanföl: 8,37 mg
• Sojaöl: 5,49 mg
• Leinöl: 5,07 mg
• Walnussöl: 4,99 mg

Früchte

• Heidelbeere, gefriergetrocknet: 7,6 mg
• Aprikose, getrocknet: 5,52 mg
• Mango, getrocknet: 4,42 mg

Gemüse und Co.

• Tomatenpüree: 5,37 mg
• Pfefferminze: 5 mg
• Petersilie: 3,54 mg
• Schwarzwurzel: 3,33 mg
• Noriblätter: 2,87 mg
• Wirsing: 2,5 mg
• Spinat: 2,42 mg

Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Co.

• Weizenkeime: 10,2 mg
• Blätterteig: 6 mg
• Kuchenteig, Vollkorn: 5,86 mg
• Quinoa: 4 mg
• Zwieback: 3,13 mg
• Weizenkleie: 2,7 mg
• Toastbrot, Vollkorn: 2,15 mg

Nüsse und Samen

• Sonnenblumenkerne: 34,5 mg
• Mandeln: 27,1 mg
• Haselnüsse: 18,1 mg
• Pinienkerne: 11,9 mg
• Schwarze Oliven: 6,1 mg
• Paranüsse: 5,65 mg
• Erdnüsse: 5,54 mg
• Grüne Oliven: 5,23 mg
• Walnüsse: 3,72 mg

Ei und Verschiedenes

• Pesto: 18 mg
• Marzipan: 8,49 mg
• Eigelb: 5,21 mg
• Lebkuchen: 6,68 mg
• Erdnussbutter: 4,7 mg

Vitamin E in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern

Vitamin E ist nicht hitzeempfindlich und gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es löst sich also auch nicht in Wasser auf. Beim Kochen bleibt Vitamin E relativ stabil, trotzdem gibt es laut dem Lebensmittelverband Deutschland die meisten Verluste "beim Braten, Rösten und Schmoren". Frische Lebensmittel sollte man nicht allzu lange lagern, da sich der Vitamin-E-Gehalt dadurch drastisch verringern kann. Das Vitamin ist nämlich empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. 

Vitamin E in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf an Vitamin E in Äquivalenten an. Das liegt am Tocopherol, der Wirkform von Vitamin E. Dieser kommt wiederum in Unterformen vor, die unterschiedlich vom Körper verwertet werden. Um die Formen zusammenzufassen, werden manche Vitamine in Äquivalenten angegeben. Der Tagesbedarf ist abhängig von Alter und Geschlecht. Hier finden Sie den Tagesbedarf im Überblick, "m" steht für männlich, "w" für weiblich:

• 0 bis 4 Monate: 3 mg-Äquivalent/Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 4 mg-Äquivalent/Tag
• 1 bis unter 4 Jahre: 6 mg-Äquivalent/Tag; w: 5 mg-Äquivalent/Tag
• 4 bis unter 7 Jahre: 8 mg-Äquivalent/Tag; w: 8 mg-Äquivalent/Tag
• 7 bis unter 10 Jahre: m: 10 mg-Äquivalent/Tag; w: 9 mg-Äquivalent/Tag
• 10 bis 13 Jahre: m: 13 mg-Äquivalent/Tag; w: 11 mg-Äquivalent/Tag
• 13 bis 15 Jahre: m: 14 mg-Äquivalent/Tag; w: 12 mg-Äquivalent/Tag
• 15 bis 25 Jahre: m: 15 mg-Äquivalent/Tag; w: 12 mg-Äquivalent/Tag
• 25 bis unter 51 Jahre: m: 14 mg-Äquivalent/Tag; w: 12 mg-Äquivalent/Tag
• 51 bis unter 65 Jahre: m: 13 mg-Äquivalent/Tag; w: 12 mg-Äquivalent/Tag
• 65 Jahren: 12 mg-Äquivalent/Tag; w: 11 mg-Äquivalent/Tag
• Schwangere: 13 mg-Äquivalent/Tag
• Stillende: 17 mg/Tag