Die weißen Knollen mit ihren gefiederten, zartgrünen Blättchen fallen inmitten quietschbunter Gemüsesorten wie Paprika und Auberginen kaum auf. Kulinarisch haben sie aber einiges zu bieten. Und das nicht nur wegen ihres ungewohnten an Anisbonbons und mediterranen Sommer erinnernden Aromas.
In der italienischen wie in der asiatischen oder indischen Küche längst ein alter Bekannter, führt Fenchel hierzulande eher ein Nischendasein. Dabei ist er besonders vielseitig und aromatisch– ob roh im Salat oder warm aus dem Ofen ist Fenchel längst mehr als nur milde Babykost. Fein gehobelt, mit Orangenfilets, Möhren und Walnüssen kombiniert, ergibt sich ein Salat, der Knackigkeit, Süße und Frische mit einem Hauch Lakritz verbindet. Sanfter und milder schmeckt Fenchel, wenn er warm zubereitet wird. Gedünstet mit etwas Butter und Zitrone, im Ofen mit Olivenöl, Zitronensaft und einem Hauch Muskat geröstet, in mediterranen Eintöpfen, mit Feta überbacken oder in cremigen Pastasoßen – Fenchel ist immer ein Genuss. In Italien isst man ihn sogar als Dessert – karamellisiert mit Honig und Orangen. Fenchelsamen verfeinern als Gewürz Brot, mediterrane Soßen und Reisgerichte.
Fenchel ist druckempfindlich
Botanisch gesehen gehört Fenchel zu den Doldenblütlern und stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Man unterscheidet zwischen Gewürz- und Gemüsefenchel. Der Gewürzfenchel bildet keine Knollen aus, seine Samen werden als Gewürz und Tee verwendet. Die Knollen des Gemüsefenchels, eigentlich eine Sprossverdickung, bringen es auf rund 250 bis 400 Gramm. Fenchel wächst vor allem in Italien, Frankreich und Spanien oder den Niederlanden, in Deutschland ist er zwischen Juni und Oktober auch regional erhältlich. Beim Einkauf sind feste Knollen mit saftig-grünen Blattspitzen die beste Wahl. Die Knolle wirkt robust, ist aber druckempfindlich. Braune Stellen sind Druckstellen, jedoch kein Hinweis auf die Frische. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Fenchel rund eine Woche lang frisch.
Vor der Zubereitung sollte man Fenchel zunächst waschen. Dann das Grün abschneiden und beiseitelegen (es ist besonders aromatisch und eignet sich gut zum Würzen und Garnieren). Dunkle oder trockene Stellen und den unteren Wurzelansatz entfernen. Anschließend die Knolle halbieren oder vierteln, den Strunk herausnehmen und den Rest in schmale Streifen, Spalten oder Stückchen schneiden, Entweder roh servieren oder nach Wunsch zubereiten. Ein Spritzer Zitronensaft erhält die helle Farbe der aromatischen Knolle. Fenchel lässt sich übrigens auch gut einfrieren – am besten blanchiert. Das zarte Grün adelt fein gehackt Suppen, Soßen, Salate oder auch Fischgerichte.
Babys sollten keinen Fencheltee bekommen
Neben seinem feinen Geschmack hat Fenchel auch ernährungsphysiologisch einiges zu bieten: Er ist kalorienarm, enthält reichlich Ballaststoffe und ätherische Öle. Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C (Letzteres in Mengen, die sogar Orangen Konkurrenz machen!), Magnesium und Kalium. Seine ätherischen Öle – Anethol, Fenchon und Menthol – gelten als beruhigend für Magen, Nerven und Atemwege.
Fencheltee ist seit langem Teil der Hausapotheke. Allerdings wird Estragol, ein natürlicher Inhaltsstoff, der nicht nur in Fenchelsamen vorkommt, kritisch betrachtet. Um möglichst wenig von diesem Stoff aufzunehmen, raten Fachgremien bei Fencheltee daher zur Zurückhaltung – für Kinder unter vier Jahren, Schwangere und Stillende sogar zum Verzicht. Alle anderen können durch eine abwechslungsreiche Kost die Aufnahme verringern, ohne komplett zu verzichten. Die Knolle selbst gilt als unbedenklich und bereichert mit ihrem aromatisch-milden Geschmack unseren Speiseplan.
Zur Person: Anja Schwengel-Exner ist Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern
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