Guter Schlaf sorgt nicht nur für erholsame Nächte und Energie für den nächsten Tag, sondern ist auch wichtig für die Gesundheit. Schlafstörungen und dauerhafter Schlafmangel können der AOK zufolge etwa das Risiko für Depressionen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Schlaganfälle erhöhen. Zudem bestehe bei Menschen, die zu wenig schlafen, nachweislich eine erhöhte Sterblichkeit. Laut gesund.bund.de, einer Seite des Bundesgesundheitsministeriums (BMG), ist das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich meist mit dem Alter. Während einige Menschen acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, fühlen sich andere bereits nach sechs Stunden erholt und ausgeschlafen.
Unabhängig vom Schlafbedürfnis bereitet aber schon das Einschlafen vielen Menschen Probleme. Für eine Lösung müssen Betroffene nicht unbedingt direkt zu Schlaftabletten oder anderen medizinischen Mitteln greifen. Es gibt einige Strategien, die den Schlaf herbeiführen können. Die Frage, die sich dabei stellt: Kann man sich schnelles Einschlafen auch antrainieren?
Schnell einschlafen: Kann man sich das antrainieren?
Schlafstörungen gehören laut dem Robert Koch-Institut (RKI) zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in der Bevölkerung. Umfragen zufolge berichtet etwa ein Viertel der Erwachsenen über Schlafprobleme und über 10 Prozent erleben ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam. Die Frage, ob Training hilft, ist also durchaus legitim. Aber: Wirklich trainieren, so wie einen Sport, kann man das schnelle Einschlafen nicht. Und wer sich selbst zu viel Druck macht, könnte das Problem verschlimmern, zitiert die Cleveland Clinic die Schlafpsychologin Dr. Alaina Tiani. Es gibt allerdings Methoden und Verhaltensweisen, die generell bei Einschlafproblemen helfen können.
Die Empfehlungen für einen besseren Schlaf sind vielfältig. So geben die AOK Krankenkasse, die US-amerikanische Cleveland Clinic sowie der britische National Health Service (NHS) unter anderem diese Tipps:
- einen guten Schlafrhythmus finden: Routinen können den Schlaf verbessern. Dazu gehören nicht nur feste Zeiten, ins Bett zu gehen und aufzustehen – diese sollten übrigens auch am Wochenende gelten –, sondern abends auch eine feste Zeit zum Abschalten und Entspannen. Dabei können auch eine abendliche Meditation oder andere Entspannungsrituale helfen.
- keinen langen Mittagsschlaf halten: Wer tagsüber länger als zehn bis 15 Minuten schläft, könnte in eine Tiefschlafphase fallen. Das kann dafür sorgen, dass man abends schlechter einschläft, und macht auch das Aufstehen nach dem Mittagsschlaf schwer.
- eine angenehme Schlafumgebung gestalten: Wenn es leise, dunkel und angenehm kühl im Schlafzimmer ist, ist es oft leichter, den Schlaf zu finden. Dabei können auch Ohrstöpsel, dunkle Vorhänge, eine Klimaanlage oder ein Ventilator helfen.
- Bewegung und Ernährung anpassen: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung können helfen, zu entspannen und besser zu schlafen. Im Umkehrschluss bedeutet das auch: Eine ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel bewirken das Gegenteil. Deshalb sollte man abends auf leichte Kost setzen und Stoffe wie Koffein, Alkohol oder Nikotin ein bis zwei Stunden vor der Schlafenszeit vermeiden. Auch zwischen Sport und Schlafen sollten etwa drei Stunden bis 90 Minuten liegen. Als Schlummertrunk können warme Milch oder Kamillentee den Schlaf begünstigen.
- auf künstliches Licht am Abend verzichten: Die Blauanteile im Licht von Handydisplays und anderen Geräten verhindern, dass im Gehirn das Signal zum Schlafen ankommt – für das Auge ist es schließlich (noch) hell. In der Folge schüttet der Körper weniger Melatonin aus und man wird trotz später Stunde nicht müde. Im Bett sollte man also auf Handy und Fernseher verzichten.
- das Bett nur zum Schlafen nutzen: Das Schlafzimmer sollte eine Ruhezone zum Entspannen sein. Das Bett sollte daher nur zum Schlafen genutzt werden. Wer nicht einschlafen kann, sollte den Schlaf nicht erzwingen, sondern lieber aufstehen und sich in einem anderen Raum mit leichten Tätigkeiten beschäftigen. Erst wenn man wieder merklich schläfrig wird, sollte ein erneuter Einschlafversuch gestartet werden.
- nachts nicht auf die Uhr schauen: Angst, Sorgen und Stress können den Schlaf beeinträchtigen. Wer partout nicht einschlafen kann, sollte es daher vermeiden, auf die Uhr zu schauen. Zu wissen, dass man nur noch wenige Stunden schlafen kann, bevor der Wecker klingelt, erhöht den Druck nämlich nur zusätzlich.
Helfen diese Tipps nicht zuverlässig, können Schlafwillige es der Cleveland Clinic zufolge mit der sogenannten Militärmethode versuchen. Sie soll helfen, Gehirn und Körper zu beruhigen, und so innerhalb von nur zwei Minuten zum Einschlafen verhelfen. Dabei ist der Trick am ehesten eine Antwort auf die Frage, ob man sich schnelles Einschlafen antrainieren kann. Die Methode muss man nämlich tatsächlich erst einige Zeit üben.
Einschlafen in nur zwei Minuten: So funktioniert die Militärmethode
Mit der Militärmethode kann man nach etwas Training – zumindest in der Theorie – innerhalb von zwei Minuten einschlafen, wenn man sich auf eine bestimmte Kombination von Muskelentspannung, Atemtechnik und Visualisierung konzentriert, erklärt die Cleveland Clinic. Die Methode wird vor allem in Ratgeberliteratur und im Internet beschrieben; belastbare wissenschaftliche Studien zu ihrer Wirksamkeit liegen bislang nicht vor. Wer unter Einschlafproblemen leidet, kann mit dem Trick trotzdem sein Glück versuchen.
Wie die Cleveland Clinic erklärt, soll die Militärmethode in den USA für Soldaten im Einsatz und insbesondere Kampfpiloten entwickelt worden sein. So sollte sichergestellt werden, dass sie schnell einschlafen können, wenn es darauf ankommt. Dabei ist die Methode selbst zwar nicht erforscht, bedient sich aber wissenschaftlich fundierter Techniken, die Ruhe und Entspannung fördern und so Körper und Geist helfen könnten, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Laut der Cleveland Clinic verspricht die Methode, dass man nach sechs Wochen konsequenter Anwendung innerhalb von zwei Minuten einschlafen kann. Auf diesen drei Schritten basiert der Trick:
- Muskelentspannung: Die Militärmethode beginnt in Rückenlage im Bett mit einer gezielten Entspannung des Körpers. Mit geschlossenen Augen konzentriert man sich bewusst darauf, jeden Teil des Körpers zu entspannen – angefangen bei der Stirn bis hinunter zu den Zehen. Jeder Körperteil wird Schritt für Schritt „abgearbeitet“ und dabei kurz bewusst wahrgenommen und anschließend entspannt. So wird der gesamte Körper gelockert und typische Spannungen, etwa im Kiefer oder in den Schultern, werden gezielt gelöst.
- Atemtechnik: Während der Körper schrittweise gelockert und entspannt wird, wird auch die Atmung vertieft: lang und tief einatmen und noch länger ausatmen. Diese tiefe Atemtechnik sorgt für einen guten Sauerstofffluss und kann helfen, die Muskeln zu entspannen sowie kreisende Gedanken zu beruhigen.
- Visualisierung: Als letzten Schritt folgt während der Muskelentspannung und tiefen Atmung die Visualisierung, also das bewusste Vorstellen einer ruhigen, angenehmen Umgebung. In eine solche Situation, wie etwa einer ruhigen Flussfahrt, einem Bergpanorama oder einem Sonnenuntergang, taucht man ein. Die Szene sollte man sich dabei möglichst detailliert mit verschiedenen Sinneseindrücken ausmalen. Sollten die Gedanken abschweifen, wird die Aufmerksamkeit ruhig zur vorgestellten Szene zurückgeführt.
Nach Einschätzung von Schlafpsychologin Tiani kann dieses Vorgehen tatsächlich helfen, „einen ruhigen und entspannten Zustand zu erreichen, der die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens erhöht“. Der Expertin zufolge ist die Militärmethode am Ende wahrscheinlich aber nicht das, was den Schlaf herbeiführt. Denn dabei spielen auch der eigene Schlaf-Wach-Rhythmus, der Melatoninspiegel sowie das aktuelle Schlafbedürfnis eine entscheidende Rolle.
Wichtig: Wer zu viel Druck auf sich selbst ausübt, kann sich mit dem Einschlaftrick allerdings auch ins eigene Fleisch schneiden. Schläft man nach zwei Minuten Muskelentspannung, tiefer Atmung und Visualisierung nämlich nicht ein, könnte das zu Frust führen, zitiert die Cleveland Clinic Tiani. „Als Schlafpsychologin möchte ich meinen Patienten helfen, Schlaf als eine wohlige, willkommene Ruhepause am Ende des Tages zu betrachten und nicht als etwas, um das sie kämpfen oder für das sie übermäßige Anstrengungen unternehmen müssen“, sagt die Expertin. Zudem sei es für die meisten Menschen kein Problem, wenn sie 20 oder 30 Minuten benötigten, um einzuschlafen.
Solange Schlafwillige durch die Militärmethode keinen zusätzlichen Druck verspüren, möglichst schnell einschlafen zu müssen, und die Entspannungstechniken tatsächlich als beruhigend empfinden, spricht laut der Cleveland Clinic trotzdem nichts dagegen, den Trick auszuprobieren und zu versuchen, sich schnelles Einschlafen anzutrainieren.
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