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Speiseöl

20.07.2017

Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Das Einmaleins der Öle

Olivenöl ist wegen seines feinen Geschmacks ein sehr beliebtes Speiseöl.
Bild: Andrea Warnecke, dpa

Olivenöl soll gesund sein, sagt man. Aber warum ist das eigentlich so? Was macht aus einem Öl ein gutes Öl? Und welches eignet sich für welche Speisen und Zubereitungen?

Mit dem Öl verhält es sich so wie mit den meisten Lebensmitteln heutzutage: Im Supermarktregal stehen unzählige Sorten, und kaum einer weiß, worin genau sie sich unterscheiden. Warum ist das eine Olivenöl doppelt so teuer wie das andere? Sind manche Öle wirklich gesünder als andere? Und was bitte verbirgt sich hinter seltsamen Namen wie Leindotteröl? Ein Überblick.

Eins vorweg: Fett ist nicht gleich Fett, deswegen sind manche Öle tatsächlich gesünder als andere. Ernährungswissenschaftler unterscheiden grob gesagt drei Arten von Fetten: solche mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper braucht alle drei, vor allem aber die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen nämlich, den Cholesterinspiegel und Blutdruck zu regulieren und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Heike Rapp vom Bundeszentrum für Ernährung rät: „Ein Drittel des Fetts, das wir essen, sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ein weiteres Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.“ Das klingt kompliziert, als Faustregel können sich Gesundheitsbewusste aber merken: Möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren essen und besonders auf Omega-3-Fettsäuren achten. Der Körper produziert nämlich selbst gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, sodass es den meisten daran nicht mangelt.

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Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren stecken auch in rotem Fleisch und Milchprodukten, wovon die meisten Deutschen ebenfalls genug essen. Omega-3 ist dagegen vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Im Schnitt nehmen die Deutschen eher zu wenig Omega-3 zu sich, sagt Rapp. Bleibt also die Frage, in welchem Öl welche Fettsäure steckt.

Rapsöl Dieses Öl darf keiner Küche fehlen. Es enthält sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und die auch noch in einem guten Verhältnis: Auf zwei Teile Omega-6 kommt fast ein Teil Omega-3. Zudem ist das Öl enorm vielseitig. Raffiniert – also gereinigt – ist es geschmacksneutral und eignet sich hervorragend zum Braten. Es verträgt auch hohe Temperaturen, ohne zu verbrennen, erklärt Dagmar von Cramm, Oecotrophologin und Autorin zahlreicher Kochbücher. Kalt gepresstes Rapsöl dagegen verfeinert Salate und andere kalte Speisen.

Welche Ölsorte passt, hängt vor allem von der Verwendung ab. Olivenöl (im Bild) ist wegen seines feinen Geschmacks ein beliebtes Speiseöl.
Bild: Franziska Gabbert, dpa

Olivenöl Es ist wegen seines feinen Geschmacks ein sehr beliebtes Speiseöl. Olivenöl besteht in der Regel zu mindestens drei Vierteln aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie senkt den Spiegel des „bösen“ LDL-Cholesterins. Alexander Huber, Chef des Restaurants „Huberwirt“ in Pleiskirchen und Mitglied der Spitzenkoch-Vereinigung Jeunes Restaurateurs, rät zu einem guten kalt gepressten Olivenöl. „Diese Öle haben allerdings ihren Preis“, stellt er klar. Wer einen Liter Olivenöl für drei oder vier Euro kauft, dürfe nicht erwarten, dass es tatsächlich kalt gepresst ist. Erhitzt werden sollte ein kalt gepresstes Olivenöl übrigens nicht. Huber empfiehlt, Fleisch oder Fisch mit einem raffinierten Öl anzubraten und erst anschließend mit ein paar Tropfen Olivenöl zu verfeinern.

Leinöl und Leindotteröl Dieses Öl ist die Queen unter den Omega-3-Lieferanten. Es enthält bis zu rund 70 Prozent dieser essenziellen Fettsäure. Das lässt es allerdings auch schnell ranzig werden. Am besten kauft man Leinöl daher in kleinen Flaschen und braucht diese binnen weniger Wochen auf. Dagmar von Cramm füllt Leinöl in ein gefrierbeständiges Behältnis und lagert es im Tiefkühlschrank. Ihr zufolge bleibt es selbst bei Minusgraden noch dickflüssig, dafür sorgt der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Wem Leinöl zu bitter ist, dem empfiehlt die Kochbuchautorin, Leindotteröl zu probieren. Es wird aus den Samen des Leindotters gewonnen, enthält ebenfalls viel Omega-3 und hat einen milderen, frischeren Geschmack.

Kokosöl Um kaum ein Fett wurde in den vergangenen Monaten so viel gestritten wie um Kokosöl. Während die einen dem exotischen Fett wahre Wunderwirkungen nachsagen, warnen andere: Es sei nicht besser als Butterschmalz. Tatsächlich ist das Fettsäuremuster ernüchternd. Kokosfett enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren, deutlich mehr noch als etwa Butter. Wie hoch der Anteil gesättigter Fettsäuren ist, findet man übrigens ganz einfach heraus: „Je eher ein Fett im Kühlschrank fest wird, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es“, erklärt von Cramm.

Kürbiskernöl Das Öl, das aus geschälten oder ungeschälten Kürbiskernen gepresst wird, besteht bis zu 60 Prozent aus Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus ist es reich an Ölsäure. Kalt gepresstes Kürbiskernöl ist hell und leicht gelblich. Das bekanntere tiefdunkelgrüne Kürbiskernöl wird in der österreichischen Steiermark aus einer speziellen Kürbissorte gewonnen. Es passt gut zu Salaten und kalten Speisen – und verfeinert auch Desserts wie etwa eine Kugel Vanilleeis.

Nussöle Nüsse enthalten in der Regel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten deshalb als gesunde Fettlieferanten. Öle aus Nüssen haben zudem einen intensiven, charakteristischen Geschmack. Experte Alexander Huber verwendet beispielsweise Erdnussöl gern zu asiatischen Gerichten, wie er erzählt. „Es passt aber auch sehr gut zu Wurzelgemüse.“ Erdnussöl lässt sich außerdem problemlos hoch erhitzen. Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings nur wenig Omega-3. Walnussöl dagegen ist ein guter Omega-3-Lieferant. Haselnussöl ist in seinem Fettsäuremuster dem Olivenöl ähnlich. Es sollte allerdings gekühlt gelagert werden, da es ansonsten schnell ranzig wird.

Teresa Nauber, dpa

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20.07.2017

nur mal eine kleine Anmerkung zum Öliven Öl , man kann es nur Kalt pressen !!! wenn es warm geprest wird , über 42 grad gerint das eiweiß und es bilden sich weiße Focken !! da durch das Pressen Hitze erzeugt wird !!! muß mann es in einem deer Presse umgebenden wassermantel Kühlen oder ganz langsam mit anticken Pressen herstellen !! ein liter gutes Ölivenol kostet in der Herstellung so zirka 6-7 Euro !! da ist noch keine vermarktung uns auch nicht das gebinde und der Transport eingerechnet !!! wer also in einem Supermarkt elgal von welchem in Deutschland wo der liter unter 10 Euro kostet muß sich klar sein ent weder gepanscht oder sehr minderwertiges Lamenöl zu Kaufen !!! auch wird ein wirklich gutes Olivenöl nimals in einer Glasflasche verkauft sondern in einer absolut Lichtgeschützten Blechflasche !!! ach so noch zur anmerkung !!! meine Frau und meine wehnigkeit haben 50 große Alte Oliven Bäume in Apulien und machen selber sehr gutes Öl der Besten klasse , was sehr viel Arbeit macht !! Apulien ist immere eine Reise wehrt !!!

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