Ernährung: Unbeschadet durch die "Winterspeckzeit"

Lammcurry mit Mangold, Cashewkernen und Kartoffelwürfeln: Dieses Gericht setzt Heiko Leonards rund alle fünf Wochen auf den Speiseplan. Wenn die Mitarbeiter des Bayer-Konzerns in Leverkusen sich für dieses Gericht entscheiden, haben sie alles richtig gemacht. Denn das Lammcurry ist eines der Gerichte, die zum Programm „Kantina Vital“ gehören, für das Leonards unlängst zum „Caterer des Jahres“ nominiert war. Mit der „Kantina Vital“ achtet er darauf, dass sich die Mitarbeiter des Bayer-Konzerns bewusst ernähren.

Aber auch, wer keine preisverdächtige Kantine hat, kann gesund durch den Winter kommen. „Gesund ernähren in der Kantine, das geht auf jeden Fall“, sagt Christina Zimmermann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig sei nur, die richtige Auswahl zu treffen und sich aus den fertig zusammengestellten Gerichten Komponenten einzeln herauszupicken. „Man sollte viel Pell- und Salzkartoffeln essen“, erklärt Zimmermann. Dagegen verzichten Arbeitnehmer besser auf paniertes oder frittiertes Essen, weil dieses schnell dick mache. Auch von Fleisch lässt man besser die Finger. Muss es sein, sollten Arbeitnehmer auf Geflügel zurückgreifen.

„Mindestens einmal pro Woche sollte man jedoch vegetarisch essen“, rät Zimmermann, die an dem Projekt Job & Fit mitarbeitet, das vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz gestartet wurde.

Kräftig zulangen dürften Arbeitnehmer dagegen an der Saltattheke, erklärt Susann Ruprecht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Denn Salat habe nur wenige Kalorien, sättige aber ganz gut. Außerdem sei dann eine von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag schon abgearbeitet.

„Alles, was – wie Kartoffeln – länger sättigt und die Energie kontinuierlich an den Körper abgibt, ist gut und erhält die Leistungsfähigkeit“, sagt Ruprecht. Deftiges wie deutsche Hausmannskost führe dagegen dazu, dass sich der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und die Leistung nachlässt.

Tipps für Büroarbeiter

Wer keine Kantine hat, sollte sich Selbstgekochtes vom Vortag aufwärmen oder Salat mitbringen: Wenn man ihn getrennt vom Dressing aufbewahrt und erst frisch mixt, leidet auch der Geschmack nicht. Essig und Öl im Büro vorrätig zu haben, kann die Schwelle senken, sich öfter mal einen Salat zuzubereiten.

Büroarbeiter sollten darüber hinaus darauf achten, dass sie sich zum Essen in einen anderen Raum oder zumindest an einen anderen Tisch begeben und das Essen nicht vor dem PC in sich hineinschaufeln, rät Christina Zimmermann: „Wer bewusst genießt und wahrnimmt, was er isst, ist länger satt. Wer nebenbei isst, hat schneller wieder Hunger“, sagt sie.

Dazu ist es wichtig, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf über den Tag zu decken: „30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sind die Faustregel: Eine Frau mit 60 Kilo sollte also zwischen 1,8 und 2,4 Liter pro Tag trinken“, sagt Ruprecht. Auch Kaffee darf in die Flüssigkeitszufuhr eingerechnet werden. Das gilt allerdings nur, wenn es bei rund vier Tassen täglich bleibt.

Wer in Nachtschicht arbeitet, sollte versuchen, auf Getränke mit Koffein zu verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Job & Fit-Projekt einen eigenen Ratgeber für Menschen entwickelt, die arbeiten, wenn andere schlafen. Darin wird empfohlen, gegen Mitternacht etwas Warmes zu essen, weil das der Müdigkeit gut entgegenwirkt. Gegen Ende der Arbeitszeit oder zu Hause hilft ein leichtes Frühstück, das den Schlaf nicht belastet und verhindert, dass man zu früh aufwacht, weil man Hunger bekommt.

Egal, ob Tag- oder Nachtschicht: Manchmal wird die Versuchung, Süßigkeiten zu essen, geradezu übermächtig. Und auch sogenanntes „Frustessen“ ist ein Problem. Trübes Wetter, miese Laune – da kommt der Griff zu Schokolade, Burger oder Chips gerade recht. Nach dem Frustessen folgt aber meist das schlechte Gewissen: Denn gesund sind diese Kalorienbomben bekanntlich nicht. Ein kleiner Trost für alle, denen es so ergeht: Frustesser sind nicht alleine. „Jeder hat die Veranlagung, Langeweile oder Frustration kompensieren zu wollen“, sagt der Psychologe und Psychotherapeut Michael Schellberg aus Hamburg.

Manche Menschen versuchen, durch Essen Gefühle wie Angst und Unsicherheit zu dämpfen. Nahrung wird dadurch zum Beruhigungsmittel. Darum rät der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop aus Hofheim bei Frankfurt am Main: zunächst einmal spüren, wie sich echter körperlicher Hunger überhaupt anfühlt. Dies hätten viele Menschen verlernt. Knop rät, sich abzulenken, bis der Heißhungeranfall vorbei ist. Das kann Musik hören, ein Spaziergang oder wenigstens Hin- und Herlaufen im Büro sein. (dpa)