Schlaf ist wichtig - das weiß jedes Kind. Deshalb gibt es seit dem Jahr 2000 sogar den "Tag des Schlafes". Doch viele Deutsche stehen mit Schlaf auf Kriegsfuß und leiden unter Schlafstörungen, Experten sprechen von mehr als sieben Millionen. Aber schon mit einfachen Mitteln kann der Schlaf verbessert werden. Hier ein paar Tipps zum Tag des Schlafes 2016:
Tagsüber viel Licht
Licht beeinflusst das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Kneginja Richter, Leiterin der Nürnberger Schlafambulanz, rät deshalb: Mindestens eine Stunde am Tag vor 16 Uhr raus an die frische Luft. In den Wintermonaten könne hier eine "Lichtdusche" aushelfen: "Am besten hat man eine Lampe für den Bürotisch, die man morgens einschaltet und eine Stunde an lässt." Die Geräte sollten medizinisch geprüft sein und eine Stärke zwischen 3000 und 10.000 Lux haben.
Sport treiben
Bewegung und Sport helfen, besser zu schlafen. Besonders älteren Menschen fehlt die Bewegung, Schlafstörungen können die Folge sein. Richter rät deshalb, regelmäßige leichte Aktivitäten, die sie auslasten. Anstrengende Aktivitäten sollte man dagegen nicht zu spät am Abend machen. Mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte Schluss sein.
Pause von sozialen Netzwerken machen
Forscher der Universität Pittsburg (Pennsylvania) haben Anfang des Jahres bei einer Studie herausgefunden, dass Extremnutzer von Social Media im Vergleich zu Gleichaltrigen stärker zu Schlafstörungen neigen. Also lieber öfter einmal eine Pause von sozialen Netzwerken wie Twitter und Facebook einlegen.
Lieber kein Alkohol
Das Gute-Nacht-Bier oder abendliche Gläschen Wein bringen auch Gefahren mit sich. "Gegen ein Glas Bier oder Wein dreimal die Woche spricht nichts. Mehr sollte es aber nicht sein", sagt Richter. Denn das Schwanken des Alkoholspiegels kann den Schlaf stören. Die bessere Alternative: eine Milch mit Honig oder ein warmer Tee. Beim Essen sollte man sich übrigens auch zurückhalten, auch das kann das Einschlafen erschweren.
Rauchen abgewöhnen
Nikotin ist wie Alkohol ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören kann. Im Patientenratgeber der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) heißt es deshalb: "Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind."
Stress vermindern
Häufig sind Stress und Probleme im Alltag die Usache für Schlafstörungen. Deshalb sollte man bewusst mit Problemen umgehen und daran glauben, diese lösen zu können. Dabei helfen auch Gespräche mit guten Freunden oder Kollegen.
Nur müde ins Bett gehen
Viele Menschen gehen früh ins Bett, weil sie morgens früh aufstehen müssen. Aber diese Rechnung geht nicht immer auf: Denn um einschlafen zu können, muss man wirklich müde sein. Die Uhrzeit, um die man schläft, sei auch nicht bedeutend. "Das erste Drittel des Schlafes ist das Wichtigste. Dann ist man in der Tiefschlafphase, die wichtig etwa für die Abwehrkräfte ist. Ob man vor oder nach Mitternacht schläft, spielt keine Rolle", sagt Richter. Laut DGSM ist es auch kontraproduktiv außerhalb des Bettes, zum Beispiel auf dem Sofa, zu schlafen.
Rituale haben
Nicht nur für Kinder sind feste Zu-Bett-Geh-Zeiten wichtig, auch Erwachsene profitieren davon. Auch Rituale wie ruhige Musik vor dem Einschlafen zu hören, können das Einschlafen erleichtern. Zur Entspannung hilft oft auch Meditation oder Autogenes Training.
Die richtige Atmosphäre schaffen
Dunkel und kühl - so sollte das heimische Schlafzimmer sein. "Beim Schlafen ist es am besten, wenn es ganz dunkel ist - wie in einer Höhle", sagt Richter. Die Temperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. Denn, wenn es jemandem zu heiß wird, wacht er auf. Bei der Matratze komme es auf die individuellen Vorlieben an. Gute Erfahrungen machten viele Menschen mit Wasserbetten. "Doch wenn man Schlafstörungen hat, sollte man das Wasserbett nicht mit dem Partner teilen", sagt Richter. Auch wenn der Partner stark schnarche, seien vielleicht getrennte Betten besser.
Uhr ausblenden
Wer an Schlafstörungen leidet, schaut nachts oft ständig auf die Uhr. Dadurch sei man allerdings wieder gedanklich aktiv - und weit vom Einschlafen entfernt. Richter erklärt: "Mit jedem Blick auf den Wecker löst man grübelnde Gedanken aus, die es einem unmöglich machen, zu schlafen."
Zur Not: Aufstehen
Stundenlang im Bett hin und her wälzen in der Hoffnung irgendwann doch einzuschlafen? Besser nicht, sagt Richter. "Durch langes wach liegen im Bett verlernt man das Schlafen." Zudem komme man beim Wachliegen leichter ins Grübeln. "Und Denken im Bett ist Gift für den Schlaf. Im Bett darf man nicht denken", betont Richter. Stattdessen empfiehlt sie: Aufstehen und etwas tun, das extrem langweilig und monoton ist - etwa das Telefonbuch lesen. Hinderlich dagegen sind beispielsweise spannende Filme.
Bett nicht zweckentfremden
"Das Bett ist nur zum Schlafen oder für den Sex da", stellt Richter klar. Menschen mit Schlafproblemen sollten im Bett nicht lesen, essen, fernsehen oder lernen. Vor dem Schlafen sollte man sich auch mindestens zwei Stunden nicht mit der Arbeit beschäftigen. Sex dagegen sei gut für den Schlaf. "Er fördert die generelle Entspannung."
Schlafmittel dagegen sollten immer die letzte Wahl sein, da auch pflanzliche Präparate Nebenwirkungen haben können. Eine dauerhafte Lösung gegen Schlafstörungen sind sie aber nicht. dpa/lby/AZ