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Diät
11.06.2024

Gesund abnehmen: Wie viel Kilo pro Monat kann man schaffen?

Mit der richtigen Herangehensweise kann nachhaltig und gesund abgenommen werden.
Foto: Friso Gentsch, picture alliance/dpa (Symbolbild)

Wer gesund abnehmen möchte, sollte ein paar Grundlagen beachten und vor allem eine Eigenschaft mitbringen.

Pfunde purzeln lassen, ganz ohne Jo-Jo-Effekt, nachhaltig und vor allem gesund: Wer sich zum Ziel gesetzt hat, Gewicht abzunehmen, kann das auf vielen verschiedenen Wegen erreichen. Am Anfang aber steht eine im Kern einfache Rechnung.

Was ist der gesündeste Weg abzunehmen?

Damit das Abnehmen gelingen kann, ist es wichtig, sich die Grundlagen noch einmal vor Augen zu führen. Stichwort: Kaloriendefizit. Darunter versteht man den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. Entweder werden weniger Kalorien dem Körper durch Nahrung zugeführt, es werden Kalorien durch Sport verbrannt oder eine Kombination aus beidem eingeschlagen. Das Defizit sollte in keinem Fall, warnen Experten, mehr als 300 bis 500 Kalorien am Tag betragen.

Abnehmen mit Methode: Zwischen Kalorien zählen und BMI ermitteln

Mittels des verbreiteten BMI-Werts lässt sich auf einen schnellen Blick ermitteln, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße in einem "normalen" Maß bewegt. Ist die Entscheidung zum Abnehmen gefallen, steht die Frage nach dem "Wie" im Raum.

Video: dpa

Experten sehen diverse trendgesteuerte Maßnahmen kritisch. Dazu zählen unter anderem Abnehmspritzen wie Ozempic und Wegovy, Fruchtgummis zum Abnehmen oder auch Inositol beim Abnehmen zu verwenden. Der Grund: Meist kann das Gewicht nicht gehalten werden, spätestens nach den Maßnahmen oder bestimmter Diäten tritt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt dann doch ein.

Gesund abnehmen: Diese Vorteile gibt es

Medizinjournalistin Silke Böttcher listet für die Krankenkasse Barmer eine Reihe von Tipps auf, wie es mit dem gesunden Abnehmen klappt. Allen voran müsse man sich im Klaren sein, dass vor allem Zeit und entsprechend Geduld benötigt werde. Gesundes Abnehmen sei weniger von Verzicht geprägt, sondern solle Freude bescheren und viele gesundheitliche Verbesserungen mit sich bringen. Etwa weniger Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2-Diabetes zu erkranken und daran zu leiden.

Was sollte man essen, um gesund abzunehmen?

Die richtige Ernährung spiele eine wichtige Rolle. Sie sollte ausgewogen und vollwertig sein. Die Expertin rät zum Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, etwas magerem Fleisch, Fisch und gesunden Fetten. Zu letzterem zählt laut AOK-Gesundheitsmagazin und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich eine Handvoll Nüsse.

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Generell, so stimmen die Quellen überein, kommt es nicht darauf an, wann gegessen wird, sondern was und wie viel. Bestes Beispiel: Obst. Denn es gibt Früchte, die besonders förderlich für ein erfolgreiches Abnehmen sein sollen. Selbst Wasser kann helfen, die Kilos purzeln zu lassen. Auch Grüner Tee gilt als regelrechter Diät-Booster, ebenso schwören manche auf Schwarzkümmelöl, und auch Haferflocken sind ein beliebter Tipp.

Neben Kalorien durch Essen und Trinken einzusparen, lohnt es sich laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), regelmäßig Sport zu machen, um seinen Energieverbrauch zu erhöhen. Die WHO empfiehlt, wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv körperlich aktiv zu sein. Darüber hinaus sei es förderlich für die Gesundheit, an zwei oder mehr Tagen pro Woche moderates Krafttraining für alle Muskelgruppen zu absolvieren.

Wie viel kann man pro Monat abnehmen?

Gemäß Angaben der Barmer empfehlen Experten einen optimalen Gewichtsverlust von einem halben Kilo bis zu einem Kilo in der Woche. Realistischerweise könnten so zwischen zwei und vier Kilogram im Monat verloren werden. Auch die Techniker Krankenkasse kommt zu einem ähnlichen Entschluss und nennt ein halbes Kilo pro Woche als möglich.

Wichtig ist in jedem Fall, sich die Zeit für nachhaltiges Abnehmen zu nehmen. Denn der Gewichtsverlust ist nicht linear. Während am Anfang mitunter viel Wasser verloren wird, kann es durchaus nach einer gewissen Zeit zu einer Stagnation des Gewichts kommen. Es hilft, dranzubleiben oder vielleicht einen Cheat Day einzurichten.