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Nährstoffe
21.02.2024

Zink und Magnesium: Sollte man die Nährstoffe mit zeitlichem Abstand einnehmen?

Zink und Magnesium werden häufig als Nahrungsergängzungsmittel eingenommen. Wie wirken sie zusammen?
Foto: Canva.com

Zink und Magnesium sind keine Vitamine, sondern Mineralstoffe. Viele denken, dass man Zink und Magnesium mit einem gewissen Abstand einnehmen sollte. Aber stimmt das?

Zink und Magnesium sind an etlichen Prozessen im Körper beteiligt. Beides sind Mineralstoffe, allerdings gehört Zink zu den Spurenelementen und Magnesium zu den Mengenelementen. Obwohl es sogar Kombi-Präparate am Markt zu kaufen gibt, denken viele Menschen, dass man bei der Einnahme von Zink und Magnesium einen zeitlichen Abstand einhalten sollte. Was steckt dahinter?

Zink und Magnesium: Wann sollte man einen zeitlichen Abstand einhalten?

Wie Helena Orfanos-Boeckel, praktizierende Ärztin für Innere Medizin, in ihrem Buch "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden" schreibt, gibt es bei der Einnahme von Magnesium "keine relevanten Aspekte" zu beachten. Laut der Ärztin könne man Magnesium "den ganzen Tag nehmen, vor mit oder nach dem Essen." Wer aufgrund eines Magnesium-Mangels höhere Dosierungen nehmen muss, sollte es über den Tag verteilt einnehmen. Eine Überdosierung kann zu Durchfall führen, laut der Verbraucherzentrale kann es ab Mengen von 2500 Milligramm zu Blutabfall oder Muskelschwäche kommen.

Bei Zink gibt es bezüglich der Tageszeit einiges zu beachten. Das Spurenelement kann nämlich durch andere Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate, schlechter vom Körper aufgenommen werden. Wie uns Maria Maares, wissenschaftliche Projektleiterin im Fachgebiet Lebensmittelchemie und Toxikologie an der TU Berlin auf Nachfrage mitteilt, sollte Zink deshalb nicht direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Besser ist es das Nahrungsergänzungsmittel ein oder zwei Stunden vor dem Essen einzunehmen. Laut Helena Orfanos-Boeckel ist die Zinkeinnahme allerdings zum Essen besser verträglich, vor allem mittags oder abends. Auf nüchternen Magen können Zinktabletten Magenschmerzen oder Übelkeit verursachen.

Obwohl viele Menschen denken, dass Zink und Magnesium mit einem gewissen Abstand zueinander eingenommen werden sollten, ist das nicht ganz richtig. In einer Studie konnten Forscher zwar herausfinden, dass sehr hohe Mengen an Zink - 142 Milligramm am Tag - die Magnesium-Aufnahme im Körper verringern kann. Die Studie erschien aber bereits 1994 im Journal of the American College of Nutrition, seither wurde der Zusammenhang nicht mehr untersucht. Im Gegenteil: Es gibt immer wieder Studien, die sich mit den Auswirkungen der gleichzeitigen Einnahme von Zink und Magnesium auf bestimmte Krankheiten, wie Diabetes, auseinandersetzen. 

Zink und Magnesium: Ist ein zeitlicher Abstand sinnvoll?

Um mit Zink die Aufnahme an Magnesium signifikant zu beeinflussen, müssten täglich etwa 142 Milligramm eingenommen werden. Derart hohe Dosierungen werden im Alltag nicht erreicht, es muss deshalb bei der Einnahme kein zeitlicher Abstand zwischen Magnesium und Zink eingehalten werden. Zink-Supplemente mit einer Dosierung bis 25 Milligramm sind frei verkäuflich, ab 25 Milligramm sind Präparate laut der Verbraucherzentrale verschreibungspflichtig. Es ist also mit gängigen Präparaten schwer in den Bereich zu kommen, wo Zink die Magnesium-Aufnahme im Körper behindern kann.

Zur Einordnung: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hängt der Tagesbedarf an Zink für Erwachsene von der Phytatzufuhr und dem Geschlecht ab. Frauen brauchen täglich acht Milligramm, Männer brauchen 14 Milligramm bei mittlerer Phytatzufuhr. Viel Phytat befindet sich zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

So wirkt Zink im Körper

Laut dem Lebensmittelverband Deutschland ist Zink eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper. Es unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern wird auch für die DNA-Synthese benötigt und ist somit maßgeblich am Zellwachstum beteiligt. Zink ist auch wichtig zum Erhalt gesunder Knochen, Haare, Nägel und Haut. Den Mineralstoff kann der Körper nicht selbst bilden, weshalb Zink über Lebensmittel aufgenommen werden muss. Der Bedarf an Zink ist laut Helena Orfanos-Boeckel sehr individuell. Auch Stress kann die Versorgung im Körper deutlich beeinträchtigen.

So wirkt Magnesium im Körper

Magnesium ist besonders für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit wichtig. Es unterstützt auch das Nervensystem, die Muskelfunktion und die Zellteilung.

Der Mineralstoff ist außerdem beteiligt an der Synthese von Nukleinsäure, er stabilisiert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) somit die DNA. Magnesium beeinflusst auch die Aufnahme von Calcium, Kalium und Natrium im Körper.

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