Pflanzenöle können einen wichtigen Part in der Ernährung einnehmen. Erwachsene sollten schließlich bis zu 30 Prozent ihrer täglichen Nahrungsenergie aus Fett beziehen. Doch nicht jedes Öl ist gleich wertvoll für den Körper. Außerdem sollte bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf die Verwendung des passendsten Öls geachtet werden.
Pflanzenöle bestehen mindestens zu 97 Prozent aus der Rohware, die der Sorte ihren Namen gibt - also beispielsweise Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Sogar zu 100 Prozent ist das Produkt aus dem genannten Rohstoff, wenn das Öl als "rein" oder "sortenrein" gekennzeichnet ist. Laut Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn sind einfache Speiseöle wie Tafelöl und Speiseöl oft Mischungen verschiedener Pflanzenöle.
Pflanzenöl: Fettsäuren bestimmen über gesundheitlichen Wert
Geschmack und gesundheitlicher Wert von Ölpflanzen unterscheiden sich. Vor allem die Fettsäuren bestimmen, wie gesund ein Öl wirklich ist. Für den Cholesterinspiegel sind gesättigte Fettsäuren schlecht, sie sollen auch die Gefahr von Herzinfarkt, Schlaganfall und weiteren Erkrankungen erhöhen. Diese Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten zu finden, aber auch in Palm- und Kokosfett.
Olivenöl ist Spitzenreiter
Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehört Ölsäure. Diese Gruppe senkt den Cholesterinwert im Blut und hilft somit dem Herz- und Kreislaufsystem. Sie soll auch Fettstoffwechselstörungen vorbeugen. Der Spitzenreiter unter den Lieferanten dieser Fettsäuren ist Olivenöl. Die gesündesten Fettsäuren sind allerdings mehrfach gesättigte Fettsäuren.
Alpha-Linolensäuren wie die Omega-3-Fettsäuren gehören zu dieser gesündesten Gruppe. Sie senken laut Restemeyer den Blutfettspiegel und beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Omega-6-Fettsäuren wie die Linosäure sind ebenfalls gesund, aber in Maßen zu genießen. In zu hoher Dosierung senken sie nämlich nicht nur das negative LDL-Cholesterin, sondern auch das positive HDL-Cholesterin. Zu viele Omega-6- hemmen außerdem die Omega-3-Fettsäuren.
Raffinierte oder native Öle: Was ist gesünder?
Es gibt raffinierte und native Öle. Raffinierte Öle entstehen durch starke Erhitzung, haben eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt, da unerwünschte Stoffe industriell abgetrennt werden. Doch durch das Raffinieren verliert das Öl Vitamine und den typischen Geschmack, erklärt der Lebensmitteltechnologe Werner Baensch, Leiter der Ölmühle Solling in Boffzen (Niedersachsen).
Native Öle sind dann am hochwertigsten, wenn sie als "kaltgepresst" oder "aus erster Pressung" bezeichnet werden. In ihnen sind der jeweilige Geschmack und die Inhaltsstoffe am besten enthalten. Beim Erhitzen von nativem Pflanzenöl leiden Vitamingehalt und Aroma, beim Erreichen des sogenannten Rauchpunkts zerfallen die Fettsäuren und es bilden sich gesundheitsschädliche Transgettsäuren.
Welches Öl sollte beim Kochen verwendet werden?
Beim scharfen Anbraten von Fleisch entstehen besonders hohe Temperaturen. Daher sollten hier besonders hitzestabile und raffinierte Pflanzenöle wie Erdnuss- und Sonnenblumenöl verwendet werden. Für warme Gerichte können Speiseöle auf etwa 180 Grad erhitzt werden. Diese Temperatur wird normalerweise beim Glasieren von Zwiebeln oder Knoblauch erreicht. Dafür ist auch kaltgepresstes Rapsöl zu verwenden, Distel- und Sonnenblumenöl sind aber ungeeignet.
Beim Backen kann weniger empfindliches Nussöl, Saatöl und Kernöl verwendet werden. In kalten Speisen können alle Pflanzenöle verwendet werden, Aroma und gesundheitlicher Wert dürfen die Auswahl bestimmen. Kürbiskernöl ist gut für Salatsoßen oder Pesto, Nussöle eignen sich für Desserts mit Früchten. Rapsöl eignet sich besonders gut für die generelle Verwendung in der Küche. dpa(Eva Neumann)/sh