Das Gehirn reagiert auf Schlafentzug empfindlich, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung etwa leiden recht schnell. "In unserer Informationsgesellschaft schlafen wir ein bis eineinhalb Stunden kürzer als noch in den 1960er-Jahren", sagt Geert Mayer, Neurologe und Chefarzt der Hephata-Klinik in Schwalmstadt. "Wir haben relativen Schlafentzug – alle."
Das hilft beim Schlafen
Regelmäßige Zeiten Immer ungefähr zur selben Zeit zu Bett zu gehen und wieder aufzustehen, ist wichtig für den biologischen Rhythmus.
Schlafdruck aufbauen Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel besser. Deshalb sollte man insgesamt nicht zu lange schlafen und auf längere Nickerchen tagsüber verzichten.
Wenig Alkohol, kein Koffein Zwei Gläser Wein am Abend helfen zwar, schneller einzuschlafen. Insgesamt verschlechtert Alkohol die Schlafqualität aber gravierend. Zudem reagieren manche Menschen sehr empfindlich auf Koffein. Wer dazu gehört, sollte ab etwa 13 Uhr weder Kaffee noch Schwarztee trinken.
Viel Bewegung Wer regelmäßig Sport treibt, schläft meistens besser. Empfehlenswert ist vor allem, sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen.
Maß halten Nach umfangreichen Menüs schläft es sich schlecht. Besser ist es, abends in Maßen zu essen und zu trinken. Manchen Menschen hilft es, tryptophanreiche Kost wie dunkle Schokolade, Nüsse oder Milch zu sich zu nehmen.
Abendliche Rituale Von Einschlafritualen (etwa eine Bettlektüre oder ein Entspannungsbad) profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten.
Nicht im Bett herumliegen Wer längere Zeit nicht mehr einschlafen kann und deshalb unruhig wird, sollte besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen (etwa Bügeln, Musik hören). Sich im Bett herumzuwälzen und zu ärgern, ist eher kontraproduktiv. (toll)
Doch nicht nur weniger Schlaf, sonder auch unregelmäßiges Ruhen ist ungesund. Wissenschaftler unter der Leitung des Surrey Sleep Research Center an der University of Surrey haben nun herausgefunden, dass Frauen deutlich sensibler auf verschobene Schlaf-Wach-Zyklen reagieren sollen.
Männer und Frauen reagieren sensibel auf geänderten Schlaf-Wach-Zyklus
In der Studie mussten die 16 männlichen und 18 weiblichen Freiwilligen Probanden kontrollierte Licht-Dunkel-Zyklen über sich ergehen lassen, mittels derer der Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben wurde. Die Teilnehmer mussten ihre Leistungsfähigkeit selbst einschätzen, zudem wurde die elektrische Aktivität in ihrem Gehirn während der Schlafphasen überwacht.
Das Ergebnis laut Studie: Sowohl Männer als auch Frauen reagierten sensibel auf den verschobenen Schlaf-Wach-Zyklus, Frauen jedoch deutlich intensiver. Nach Angaben der Forscher ist in der Studie zum ersten Mal der Nachweis geglückt, dass Verschiebungen der inneren Uhr die Leistung von Männern und Frauen unterschiedlich betreffen, wie Nayantara Santhi von der University of Surrey in dem Bericht schreibt.
Tipps für einen erholsamen Schlaf für Männer und Frauen
Tagsüber: Um abends gut schlafen zu können, ist es wichtig, sich am Tag zu bewegen oder Sport zu treiben. Außerdem sollte man Pausen machen. "Sonst überdreht der Motor und kommt abends nicht wieder runter", erklärt Zulley.
Auch auf die Freizeitgestaltung kommt es an: "Wenn der Tag nur aus Arbeit und Schlafen besteht, bekommt man die Gedanken nicht weg vom Alltag." Freunde treffen oder seinen Hobbys nachgehen macht also nicht nur Spaß, sondern trägt auch zu einem besseren Schlaf bei.
Feierabend: Man sollte relativ früh zu Abend essen: am besten vier Stunden vor dem Zubettgehen. "Das ist ein Ideal. Aber man kann versuchen, sich ihm zu nähern." Es macht auch Sinn, sich einen festen Zeitpunkt zu setzen, an dem man mit dem Tag abschließt. "Man zieht in Absprache mit der Familie oder dem Partner einen Schlussstrich unter die Belastungen und Probleme des Tages."
Auch wenn es vor dem Fernseher auf der Couch gemütlich ist - die optimalen Voraussetzungen für einen guten Schlaf sind damit nicht geschaffen: "Das blaue Licht des Fernsehers ist ein Wachmacher", erklärt Zulley. Idealerweise sollte man ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm schauen - Smartphones und Co. eingeschlossen.
Was ist die beste Schlafenszeit?
Schlafenszeit: Zulley empfiehlt, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Regelmäßigkeit sorgt für einen besseren Schlaf. Außerdem sollte man nicht das Ziel haben, schlafen zu müssen. "Das kann das Gegenteil bewirken." Besser setzt man sich zum Ziel, sich zu entspannen - dann wird man oft von ganz alleine müde. "Bei den meisten ist Grübeln die Ursache für das Nicht-Schlafen-Können."
Das Problem: "Wir können nicht nicht denken." Deshalb sollte man sich auf etwas Positives, Monotones konzentrieren. Zulley empfiehlt leise, ruhige Musik, Entspannungstechniken oder Hörbücher. Gedanken, die einen nicht loslassen, schreibt man am besten auf: So bekommt man die To-Do-Liste für den nächsten Tag leichter aus dem Kopf.
Nachts: "Häufiges nächtliches Erwachen ist völlig normal", betont Zulley. Meist vergisst man das sogar, weil es sehr kurz war. "Nicht das Wachwerden ist das Problem. Das Problem macht man sich, wenn man sich ärgert." Er selbst bleibe entspannt liegen und freue sich, dass er noch nicht aufstehen muss, sagt Zulley.
Wer allerdings körperlich unruhig wird, sollte aufstehen und etwas Belangloses tun - Kreuzworträtsel lösen oder aufräumen. "Tun Sie etwas", rät Zulley. "Aber etwas, das man jederzeit wenn man müde wird wieder beenden kann."
Guter Schlaf - Auch die Umgebung ist wichtig
Schlafzimmer: Auch die Umgebung ist wichtig: Das Schlafzimmer sollte kühler als zum Beispiel das Wohnzimmer sein, empfohlen werden 18 Grad. Aber: "Zugluft ist Gift für den Schlaf." Wenn es stockdunkel ist, ist das für viele beängstigend, weil man sich nicht orientieren kann, sagt Zulley. Ein gedimmtes Licht, das sich nicht verändert, macht dann Sinn.
Um gut einschlafen zu können, sollte es unter der Bettdecke warm sein: Vor dem Zubettgehen kann man dort etwa eine Wärmflasche oder Heizdecke platzieren. Gerade die Heizdecke sollte man dann aber wieder rausschmeißen - beim Schlafen mag der Körper keine externe Wärmequelle. AZ/dpa