Die Auswahl im Obstregal wird kleiner, das Gemüse teurer – und selbst an der Salatbar in der Kantine tut man sich zunehmend schwerer, etwas Gesundes und zugleich Leckeres zu finden. Keine Frage: In den Wintermonaten ist es mit der gesunden Ernährung so eine Sache. Die Auswahl an Obst und Gemüse aus der Region ist knapp, der Appetit auf Deftiges umso größer.
Ernährung im Winter: Das braucht der Körper wirklich
„Dabei ist es in der kalten Jahreszeit besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten“, sagt Melanie Bauermann, Lebensmittelexpertin vom TÜV Rheinland. Der Körper benötige besonders viele Nährstoffe, um das Immunsystem zu stärken – und damit so manche Erkältungswelle zu überstehen. Bauermann rät daher zu Wintergemüse und Zitrusfrüchten. „Das ist eine gute Ernährungsgrundlage, um im Winter gesund zu bleiben.“
Sabine Hülsmann von der Verbraucherzentrale Bayern sagt: „Es gibt auch im Winter Gemüsesorten, die man toll miteinander kombinieren kann.“ Vor allem in den Kohlsorten stecke viel Vitamin C, also in Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi oder Grünkohl. Schon 100 Gramm Kohlrabi reichen aus, um 50 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs zu decken, sagt Hülsmann. „Wichtig ist, das Gemüse mit wenig Wasser bissfest zu dünsten oder zu dämpfen, aber bloß nicht zu verkochen.“ Die meisten Nährstoffe aber liefert das Gemüse frisch zubereitet als Rohkostsalat. Zudem rät die Ernährungsexpertin, zu Bittersalaten wie Chicorée, Frisée, Radicchio oder Endivie zu greifen: „Kombiniert mit Roten Beeten oder gerösteten Sonnenblumenkernen schmeckt das toll.“
So können Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf decken
Wichtige Vitamin-C-Lieferanten sind darüber hinaus Orangen, Mandarinen, Zitronen oder Kiwi. „Wer in der kalten Jahreszeit viel Zitrusfrüchte isst, erreicht den Tagesbedarf leicht“, sagt Bauermann. Ihre Kollegin Hülsmann rechnet vor: 100 Gramm Kiwi decken 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C ab, Mandarinen und Orangen sogar 45 Prozent. Wer sich schwertut, regelmäßig Obst zu essen, dem rät sie, schon zu Hause einen Obstsalat zu schnippeln oder sich aus Bananen und Orangen einen Smoothie zu mixen. „Das ist eine leckere Zwischenmahlzeit, die man auch gut mit in die Arbeit nehmen kann.“
Beliebt ist im Winter auch die heiße Zitrone. TÜV-Expertin Bauermann betont allerdings: „Vitamin C ist nicht hitzestabil. Übergießt man den frischen Zitronensaft mit kochendem Wasser, so werden die Vitamine leicht zerstört.“ Also das Wasser nach dem Aufkochen kurz abkühlen lassen – und erst dann über den Zitronensaft geben.
Wer auch im Winter auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, braucht nach Hülsmanns Worten auch keine Nahrungsergänzungsmittel – weder Vitamin C noch Zink-Präparate. Letzteres steckt in Fleisch, Milchprodukten, Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder auch in Fenchel.